Бічна планка - універсальне вправу для спини і преса

Бічна планка - відома осанна йоги, запозичена багатьма фітнес-течіями, такими як пілатес, бодіарт, функціональний тренінг. М`язи працюють в статиці, що корисно для зміцнення їх внутрішнього шару, що відповідає за поставу.

Кому і навіщо потрібно виконувати цю вправу?

Майже 50% дорослих людей відчувають болю в спині через сидячої роботи або важкої фізичної праці.

Найчастіше причиною болів є слабкість м`язового корсету, яка призводить до того, що верхній м`язової шар, який не повинен тримати тіло, постійно перенапружується. Бічними вправами, виконуваними на обидві сторони, можна прекрасно збалансувати тіло, позбутися від перекосів.

Зміцненням сідниць, стегон, м`язів знімається навантаження з поперекового відділу, так як він отримує більше підтримки, отримує захист під час раптових і різких рухів - поворотів і нахилів.

Зміцнення м`язового корсету означає зниження болю, поліпшення баланс і стабільності тіла. Планка - універсальне вправу для дорослих і підлітків, які страждають від сколіозу.

Які м`язи працюють в бічній планці?

У вправі бічна планка задіяно практично все тіло.

• первинні м`язи. Стійка в першу чергу спрямована м`язи кора (спини і живота), а саме поперечну, пряму і косі м`язи живота, квадратну поперекову м`яз. Також працюють середня і мала сідничні м`язи, що призводить внутрішня поверхня стегна;
• Вторинні м`язи. Бічні стійки включають в роботу м`язи, які забезпечують додаткову стійкість при утриманні позиції: велика сідничний м`яз, чотириголового м`яз на передній частині стегна і підколінні сухожилля на задній частині стегна.

Опорні м`язи: в плечовому суглобі працює дельта і вращатели плеча, а також біцепс і трицепс рук для утримання пози.

Для стабілізації лопаток підключається передній зубчастий і ромбовидна м`язи, нижня частина трапеції, тому бічна планка позбавляє від таких «дефектів»:

1. стирчать лопаток;
2. округлих плечей;
3. кифоза або згорбленої спини.

Як виконувати бічну планку?

Проста вправа вимагає багато сил.

Лягти на бік, випрямити ноги, укладаючи одну на іншу.

Зігнути руку в лікті, намагаючись, щоб лікоть перебував під плечовим суглобом. Плечі підтягти вниз - звести нижні кінці лопаток. Випрямити стегна, хребет і шию по одній лінії лежачи на підлозі. На видиху напружити прес, підкручуючи кобчик вперед, підняти коліна і стегна від статі, затримуючи упор тільки на стопі нижньої ноги.

Затриматися у верхній частині на 10-30 секунд і плавно опуститися вниз.

Новачки можуть виконувати дану вправу з упором на коліна, аналогічно вибудовуючи тіло в пряму лінію - шию, хребет і стегна. На лікті бічну планку робити складніше, ніж на витягнутій руці. Тому спочатку варто випробувати варіант роботи в упорі на долоню, а потім переходити до стійок на лікті.

Як робити бічну планку при сколіозі?

Дослідники з Нью-Йорка вивчили вплив бічної стійки на сколіоз у дорослих. Вони закликали виконати вправу планка на слабкій стороні хребта після проходження обстеження. Перший тиждень вони стояли на тому боці, де знаходиться опукла частина хребта, по 10-20 секунд щодня. Потім робили стійку двічі в день, поступово збільшуючи час на тій же стороні викривлення.

Сколіоз - це асиметрична стан, і необхідно посилювати м`язи спини на опуклій стороні, щоб змусити хребці встати на місце. Дослідження показало, що стійка протягом 1,5 хвилин двічі в день зменшила кривизну сколіозу на 32%, а у підлітків - майже на 50%.

Навіщо робити планку при сколіозі з двох сторін?

Хоча сколіоз ассіметрічен, як помітили вчені, порушення в м`язовій роботі відбуваються з двох сторін. Увігнута сторона є перенапруженому стягнутої, але не сильним.

Планка за рахунок витягування верхівки вгору і підкручування кобчика вперед відмінно розтягує хребці, і робить це під усіма кутами. Роблячи стійку на опуклою (слабкою) стороні потрібно намагатися підняти таз і тіло якомога вище від підлоги, утворюючи арку.

Роблячи слідом стійку на увігнуту сторону, зосередитися на збереженні прямого (паралельного з підлогою) положення.

Потім потрібно повторити планку на опуклу сторону з максимальним підйомом.

Який механізм роботи планки?

М`язи на опуклій стороні ребер і талії - розтягнуті і слабкі в порівнянні з увігнутою стороною, тому їм необхідно ізометричне або изотоническое скорочення.

Це означає, що м`язи, розташовані на опуклій стороні тіла і живота будуть скорочуватися і підтягуватися в позі бічної стійки і зменшувати кривизну хребта. Якщо вийде тримати позу близько 1,5 хвилини - м`язи потім будуть підтримувати правильне вирівнювання протягом усього часу.

Що робити при S-подібному сколіозі?

Вчені не розглядали людей з S-образним становищем хребта, у яких друга крива (зазвичай на рівні попереку) з`являється в якості компенсації первинного верхнього вигину.

Якщо вирівнюється первинна верхня крива, то її виправлення буде зменшувати вторинну нижню криву. Потрібно тільки знати, в який бік йдуть кінці кривих.

Однак якщо при S-подібному сколіозі бічна планка провокує посилення болю, варто відмовитися від вправи.

Васіштхасана з поворотом зміцнює слабку опуклу сторону, зупиняє торс (обертання хребців) і бічне згинання хребта з протилежного опуклістю.

Для S-образного сколіозу з лівостороннім поперекового і правостороннім грудним викривленням потрібно виконувати вправу таким чином:

1. встати на карачки, витягаючи верхівку, вирівнюючи спину, підкручуючи кобчик вперед;
2. відставити ліву ногу назад на носок і розгорнути тіло в бічну планку, зберігаючи упор на праве коліно - розкриваючи стегна;
3. ліву руку витягнути вгору і за голову, намагаючись максимально витягати тіло, підводити лопатки до хребта.

Бічну планку з поворотом потрібно виконувати двічі на день, саме з метою корекції, поєднуючи зі звичайною планкою на двох ліктях і витягуванням хребта. Коригувальні вправи, такі як бічна планка - це тільки частина комплексу проти сколіозу.

Необхідно зміцнювати спину комплексно, виконуючи підйоми верхньої частини тіла з руками зігнутими або прямими, підвертаючи кобчик під себе і напружуючи сідниці. Витягати спину за допомогою роллдауна з пілатесу і зворотних планок.