Як за тиждень сісти на шпагат в домашніх умовах?

Зміст

• Відео: Шпагат. Як сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах
• У кого є всі шанси сісти на шпагат за тиждень?
• Комплекс вправ для гарної розтяжки
• Перш за все - розминка!
• Відео: Шпагат для початківців [workout | Будь у формі]
• випади вперед
• Хореографічні вправи з верстатом
• Махи ногами
• метелик
• Підтягування ноги в положенні лежачи
• Підняття ніг в положенні лежачи
• Розтяжка в сидячому положенні
• заключне вправа

Хороша розтяжка вкрай важлива у всіх видах спорту, в йозі і навіть у повсякденному житті будь-якої людини. Коли м`язи стають більш еластичними, поліпшується кровообіг, і, отже, внутрішні органи отримують більше харчування і кисню. Але якщо ви ставите питанням «Як за тиждень сісти на шпагат в домашніх умовах», то у вас повинні бути вагомі причини на встановлення для себе настільки коротких термінів. Варто відразу зауважити, що далеко не всім вдасться домогтися успіху, по крайней мере, так швидко. Щоб поліпшити розтяжку, важливо регулярно проводити ряд спеціальних вправ. І чим більш дисциплінованими ви будете, тим швидше зможете наблизитися до того, щоб сісти на шпагат.

Відео: Шпагат. Як сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах

У кого є всі шанси сісти на шпагат за тиждень?

Є певна (досить вузька) категорія людей, які можуть розраховувати на швидкі результати. І при цьому, навіть їм потрібно буде добряче попрацювати, щоб досягти успіху. До таких належать:

1. Молоді люди у віці до 18 років. На жаль, чим старше стає людина, тим меншою гнучкістю володіють його м`язи. Особливо якщо не проводяться регулярні тренування.
2. Всі, хто активно займається танцями, йогою, фітнесом, пілатесом і т.д.
3. Люди, від природи наділені підвищеною гнучкістю. Здатність до розтяжці в деякій мірі визначається і спадковістю.

Якщо ви можете віднести себе до всіх трьох груп, то у вас є всі шанси сісти на шпагат за тиждень. Але навіть якщо ви не перебуваєте в жодній категорії, не варто опускати руки. Представлені нижче вправи підійдуть кожному. Варто лише адекватно розрахувати свої сили. У тому випадку, якщо ви давно не займалися спортом, починайте з невеликих навантажень, обов`язково проводите хороший розігрів перед тренуванням і пам`ятайте про систему. Тільки регулярні заняття приведуть вас до бажаного результату.

Комплекс вправ для гарної розтяжки

Як за тиждень сісти на шпагат в домашніх умовах? Регулярно виконувати особливий комплекс вправ, незважаючи на поганий настрій, лінь і всілякі відмовки. Якщо ви прийняли рішення тренуватися вдома, то пам`ятайте і про запобіжні заходи. Розтяжка корисна для здоров`я, але якщо займатися нею неправильно або просто занадто поквапитися, то можна отримати травму. Так що, будьте наполегливі, але обережні на шляху до своєї мети.

Перш за все - розминка!

Перед будь-якими вправами на розтяжку важливо провести хорошу розминку, розігріти м`язи. Це врятує від сильних больових відчуттів і навіть травм. Для цієї мети підійдуть інтенсивні обертальні рухи, повороти корпусу, присідання, біг, стрибки на скакалці. На розминку має йти 10 - 15 хвилин. Коли в м`язах з`явиться тонус, а все тіло наповниться приємним внутрішнім теплом, ви готові до виконання основного комплексу.

випади вперед

Найпростіше вправу, яке не важко виконати абсолютно всім. Саме з нього і варто починати тренування. Суть полягає в тому, що ви повинні зробити максимально широкий крок вперед. Передня нога, при цьому, повинна виявитися зігнутою в коліні під кутом 90 градусів, а задня - витягнутої. У такому положенні ви повинні виконати 5 пружних рухів вгору-вниз так, щоб відчути розтягнення. Потім підніміться і поміняйте ноги місцями. Всього потрібно зробити не менше 10 повторів для кожної з них.

Хореографічні вправи з верстатом

У хореографії є спеціальне вправу на розтяжку, де використовується верстат. Вдома на нього можна замінити будь-якій стійкій поверхнею, яка знаходиться на рівні пояса. Просто закиньте на неї ногу, дотягніться руками до носка і пружними рухами підтягуйте тулуб якомога ближче до стегна. Слідкуйте за тим, щоб і спина, і кінцівки залишалися прямими. Необхідно повторювати цей порядок дій від 10 разів для кожної ноги.

Махи ногами

Стійте прямо, стежачи за поставою. Здійснюйте махи по черзі кожною ногою, намагаючись підняти її якнайвище. Слідкуйте за тим, щоб вони не згиналися в колінах. Спина також повинна залишатися рівною. Кожна нога повинна піднятися в повітря не менше 15 разів.

метелик

Сядьте на килимок, розслабтеся, відновіть дихання. Зігніть ноги в колінах, підтягнувши ступні трохи до себе, і з`єднайте їх підошвами. Тримайте спину максимально прямий. Обхопіть стопи долонями, і підтягуйте корпус до ніг. Дійте дуже плавно і повільно. Утримуйте положення кілька секунд, а потім так само неквапливо підніміться. Повторюйте не менше 10 разів.

Підтягування ноги в положенні лежачи

Лежачи на килимку, підійміть одну ногу вгору, не згинаючи її в коліні. Обхопіть руками стегно і спробуйте підтягти його до грудей, наскільки це можливо. Дійте дуже плавно і повільно. Поміняйте ноги місцями. Повторіть з обома кінцівками не менше 10 разів.

Підняття ніг в положенні лежачи

Залишаємося лежати на килимку. Піднімаємо обидві ноги під кутом 90 градусів. Розводимо їх в цьому положенні максимально в сторони. Таку позицію слід зберігати протягом 5 - 10 секунд. Після цього повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть від 10 раз.

Розтяжка в сидячому положенні

Сядьте на килимку. Спина повинна залишатися прямій. Розведіть ноги в сторони наскільки це можливо. Витягніть руки і постарайтеся підтягти тулуб до підлоги. Тягніться протягом 5 секунд, потім підніміться. Повторюйте не менше 10 разів.

заключне вправа

Завершіть комплекс спробою сісти на шпагат. Не застосовуйте занадто великих зусиль. Дійте тільки до тих пір, поки не відчуєте невелике розтягнення на внутрішній частині стегон. Залишайтеся в такому положенні 10 - 15 секунд. Поміняйте ноги місцями, і повторіть вправу.

Після виконання повного комплексу струсіть руками і ногами і кілька разів глибоко вдихніть. На цьому тренування закінчується. Якщо ви шукайте відповідь на питання, як за тиждень сісти на шпагат в домашніх умовах, то майте на увазі, що описані вище вправи необхідно повторювати щодня. При цьому обов`язково стежте за своїм самопочуттям, приділяйте особливу увагу розминці і не застосовуйте надмірну силу при розтяжці м`язів. Пам`ятайте, що необережні рухи можуть призвести до травм. А вони, в свою чергу, змусять надовго забути про можливість сісти на шпагат. Якщо вам не потрібно такий швидкий результат, то виконуйте комплекс вправ кожні 2 - 3 дні.