Розтяжка м`язів: секрети безпечних та ефективних тренувань

Калланетика являє собою певний вид статичних вправ, які спрямовані на скорочення і розтягнення м`язів. Розробила їх американка Калан Пінк. За основу тренер взяла руху силової гімнастики і йоги.

Що ми знаємо про розтяжці?

Розтяжка є необхідною складовою кожного тренування, а також вона може бути окремим комплексом.

Завдяки їй поліпшується циркуляція крові і живлення клітин, що дозволяє привести в тонус організм, а також поліпшити обмін речовин. Розтяжка м`язів за допомогою калланетики - прекрасний спосіб, щоб позбутися зайвої ваги.

При регулярних тренуваннях можна поліпшити форми тіла, поставу, пластичність і координацію. До переваг цього виду тренувань можна віднести те, що не потрібно мати спеціальних умов і будь-яких пристосувань, так як можна займатися вдома.

Система вправ заснована на принципі «від легкого - до складного»І має кілька комплексів, які призначені для різних частин тіла. Можна зупинитися на одному варіанті, який буде направлений на роботу з проблемною зоною.

Варто відразу обмовитися, що для занять калланетикой доведеться запастися терпінням, тому що необхідно буде посилено працювати. Врахуйте, що не збільшення кількості повторів, що не перехід відразу до складних рухів, не допоможе досягти кращих і швидких результатів, а тільки зашкодить здоров`ю. У перші 2 тижні занять ви можете не втратити жодного кілограма, але незабаром ви побачите перші результати.

Протипоказання

Калланетика заборонена до використання людям, у яких є проблеми з роботою серця і судин. Якщо у вас є проблеми з хребтом, то обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, а під час занять робіть все повільно, без будь-яких зусиль і різких поворотів.

Чи не рекомендована така розтяжка людям з астмою, так як надмірна активність може стати причиною виникнення ускладнень. При наявності варикозного розширення вен варто вибирати легкі вправи, які перевантажують м`язи ніг. Не можна займатися калланетикой після операцій і при інфекційних захворюваннях. Людям з гемороїдальними вузлами потрібно відмовитися від присідань.

Поради для тренувань

Щоб заняття проходили з максимальним результатом, дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Виконуйте всі, спираючись на власні можливості, не варто перенапружуватися. Починайте тренування з найпростіших рухів. Якщо вам важко, то робіть перерви або знизьте кількість повторів;
• Якщо є можливість, займайтеся перед дзеркалом. Це дозволить найкращим чином контролювати правильність виконання тієї чи іншої вправи;
• Робіть все зі звичним диханням, не варто його затримувати;
• Фахівці рекомендують займатися в повній тиші. Це дозволить підтримувати правильний темп занять;
• Щоб позбавитися від зайвої ваги необхідно займатися 2 рази в тиждень по годині. Коли ви досягнете бажаного результату для його підтримки можна скоротити тренування до години в тиждень;
• Рекомендується кожен рух повторювати від 30 до 100 разів. Робіть все плавно, без ривків;
• Якщо ви відчули біль в м`язах, необхідно припинити розтяжку;
• Дозволяється під час тренування пити воду, але не варто це робити в необмежених кількостях;
• Починати кожне заняття необхідно з розминки, яка дозволить розігріти м`язи і підготує їх до підвищеного навантаження.

Розминка в калланетике

Є багато різних вправ. Ми пропонуємо скористатися таким комплексом:

• Встаньте прямо, ноги розставте і, не відриваючи п`ят, намагайтеся витягнутися вгору;
• Руки розведіть в сторони і на вдиху поволі нахиліться вправо і тягніться. Повторіть і в іншому напрямку;
• Ноги розставте ширше плечей, а коліна трохи зігніть. Злегка нахиліться вперед, а руки розведіть в сторони. На вдиху робіть кругові рухи руками і відводите їх за спину, щоб звести лопатки.

Розтяжка м`язів спини

Калланетика містить багато вправ, які, як ви пам`ятаєте, необхідно виконувати за своїми силам.

Розглянемо кілька популярних варіантів:

• Розташуєтеся на підлозі, на животі. Праву руку помістіть під головою, а ліву витягніть перед собою. Піднімайте витягнуту руку і протилежну ногу і залишіться в такому положенні 1 хв. Пам`ятайте про те, що дихати необхідно нормально, без затримок. Зробіть те ж і на іншу сторону;
• Можна для розтяжки спини виконати і таку вправу: у тому ж положенні руки розмістіть під головою. Ноги з`єднаєте, і відірвіть від підлоги. Протримаєтеся так знову ж хвилину.
• Для розтяжки м`язів спини і для позбавлення від болю, підійде така вправа: лежачи на спині, ноги витягніть, а руки зігніть в ліктях і зробіть на них упор. Зігніть ліву ногу і переведіть її за праву. Ваше завдання - дотягнутися до лівого коліна. Важливо, щоб лопатки не відривалися від підлоги. Теж повторіть і з іншою ногою.

Розтяжка для м`язів живота

Величезна кількість жінок мріє про плоский животику, в цьому допоможуть вправи, щоб підвищити гнучкість м`язів цієї обрости.

Є кілька варіантів:

• Розташуєтеся на спині, ноги підніміть так, щоб вийшов прямий кут до підлоги. Завдяки рукам підійміть тіло до ніг, а після витягніть їх паралельно підлозі. Протримаєтеся так 60 сек. Слідкуйте, щоб спина була округлої, а підборіддя притискався до грудей;
• Розташуєтеся на животі, а ноги зігніть в колінах. Ваше завдання - стегнами підтягнутися до ніг, а руками витягнутися вперед. Сидіть так на 60 сек. Підборіддя варто притиснути до грудей, а спина повинна бути округлої;
• Щоб обзавестися красивою талією виконуйте таку вправу: сядьте так, щоб коліно однієї ноги було зігнуте, а іншу витягніть убік. Робіть нахили до ноги і намагайтеся дістати її руками. Затримайтеся на хвилину і повторіть все в іншу сторону.

Розтяжка м`язів ніг

Стрункі ноги - це гордість представниць прекрасної статі, але для того, щоб їх підтримувати в ідеальному стані, необхідно регулярно тренуватися.

Пропонуємо розглянути кілька ефективних вправ:

• Сядьте в позу «по-турецьки»І вирівняйте спину. Чи не допомагаючи руками, повільно підніміться на коліна, а після поверніться у вихідне положення;
• Розташуєтеся на спині і злегка зігніть коліна. Ноги і поперек відірвіть на 10 см, затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу без допомоги рук;
• Не змінюючи положення, ноги витягніть вперед. Підніміть ліву ногу, візьміться за неї рукою і затримайтеся на півхвилини. Після цього підтягніть ногу ближче до грудей і знову затримаєтеся. Повторіть і з іншою ногою;
• Важлива в комплексі і розтяжка литкових м`язів. Для цього встаньте біля стіни на відстані приблизно 50 см Лівою ногою зробіть невеликий випад вперед на 10 см, а праву навпаки залиште назад на 10 см Долонями упріться в стіну і п`яту правої ноги притисніть до підлоги. Залишайтеся в цьому положенні деякий час, а потім змініть ногу.

Розтяжка грудних м`язів

Завдяки цим вправам ви зможете поліпшити тонус і красиву форму грудей, а також вони є прекрасною профілактикою в`ялості зони декольте і бюста:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки заведіть за спину так, щоб долоні дивилися вгору. Слідкуйте за тим, щоб плечі були опущеними, лопатки зімкнутими, а також втягніть живіт. На видиху плавно потягніть руки один до одного, намагаючись, щоб великі пальці зімкнулися;
• Схрестіть руки спереду так, ніби хочете себе обійняти. Тягніться долонями до тих пір, поки не відчуєте натяг м`язів.

Як ви бачите, лише кілька вправ, які цілком посильні для виконання, допоможуть поліпшити свою фігуру, позбавиться від зайвої ваги і оздоровитися. Виберіть для себе відповідний комплекс, займайтеся регулярно і результат не змусить себе чекати.