Прості правила розтяжки

Розтяжка м`язів допомагає зробити їх більш еластичними і витривалими, знизити ймовірність отримання травм під час силових тренувань і підтягнути фігуру. Саме тому розтяжку ніг, спини і плечового пояса рекомендують робити кожен раз після тренування в тренажерному залі.

Крім того, навіть найпростіші статичні вправи на розтяжку допомагають зміцнити зв`язки і суглоби. Регулярно займаючись в домашніх умовах, ви отримаєте в нагороду красиву пряму спину, витривалі м`язи і вміння сідати на шпагат без особливих зусиль!

Універсальні вправи для розтяжки

Найпростішими і універсальними вважаються статичні вправи: при бажанні їх можна робити хоч кожен день (зрозуміло, з урахуванням загального фізичного стану - щоб не перестаратися, особливо на перших порах). Починаючи привчати організм до нового для нього виду навантаження, необхідно уникати яскраво виражених больових відчуттів.

Приблизний комплекс вправ для початківців може включати:

1. п`ятихвилинку розігріву (біг на місці, вистрибування з положення навпочіпки 15-20 разів, енергійні махи ногами вперед, назад і в сторону);
2. перекати з ноги на ногу 20-30 разів (максимально широко розставляємо ноги в сторони і переносимо вагу з однієї ноги на іншу, зберігаючи максимально стійке положення тіла);
3. нахили вперед 20 раз (зімкнувши п`яти, нахиляється з положення стоячи і намагаємося дотягнутися руками якомога нижче);
4. нахили з положення сидячи 20 раз (сідаємо на підлогу, широко розставивши ноги, і тягнемося руками до пальців ніг);
5. «Метелика» (Сідаємо на підлогу, стуляємо ступні і акуратно тиснемо руками на коліна, як би розтягуючи внутрішню сторону стегна);
6. «Кішечку» (Стаємо на коліна, спираючись на підлогу долонями і колінами, максимально прогинаємо спину вниз, а потім плавно вигинає якомога вище);
7. «Кобру» (Спираючись колінами на підлогу, витягуємо корпус вперед, намагаючись дотягтися руками якомога далі, а потім підтягуємо корпус до рук, випрямляючи їх і одночасно випростуючи ноги);
8. повільні нахили корпусу в сторони з положення стоячи (в кожному нахилі потрібно затриматися на 15-30 секунд);
9. «Місток» з положення стоячи (з першого разу виходить далеко не у всіх, але вже після декількох спроб ваш «Місток» стане набагато акуратніше);
10. посадку на шпагат (щоб сісти на поперечний або поздовжній шпагат і при цьому не травмуватися, не тисніть на ноги - руху повинні бути плавними, вже через пару занять ви помітите прогрес).

Запам`ятайте: «Місток» і «Шпагат» краще робити в кінці тренування, коли м`язи і зв`язки добре розігріті.

Легкий дискомфорт - нормальне відчуття для перших занять, але біль ігнорувати не варто.

Наприклад, якщо ви намагаєтеся сісти на шпагат і відчуваєте сильне, але не дуже хворобливе натяг м`язів, слід почекати 5 секунд і потім опустити тіло трохи нижче, до виникнення дискомфорту.

Потім знову вичікуємо кілька секунд: якщо біль проходить, опускаємося нижче, якщо немає - відпочиваємо і переносимо виконання вправи на наступне заняття.

Як правильно робити розтяжку?

Ви дізналися, як зробити просту розтяжку в домашніх умовах. Щоб витягти навіть із початкового комплексу вправ максимум користі, не забувайте про режим дихання: на видиху потрібно напружувати м`язи, змушуючи їх працювати, на вдиху - навпаки, розслабляти.

«Пихкати» при розтяжці не треба, дихання повинно бути якомога більш рівним і спокійним, а головне - рівномірним. Дотримуючись правил дихання, ви незабаром помітите, що і вправи даються вам легше, і дискомфорт від незвичної навантаження йде швидше.

Всі вправи виконуються плавно, без різких рухів і ривків. Тільки так можна запобігти розтягування м`язів і інші травми. До речі, деякі тренери стверджують, що займатися найкраще в ранковий час: півгодини тренування вранці можна порівняти за ефективністю з більш як півтори години тренування у вечірній час. Не ігноруйте сидячі вправи («Метелик», «поза лотоса») - Вони дуже корисні для зв`язок і суглобів нижніх кінцівок.

Як робити розтяжку, щоб скоріше сісти на шпагат?

Це питання часто хвилює новачків, але відповісти на нього навіть приблизно неможливо: у кожної людини чуйність м`язів і зв`язок на такі вправи індивідуальна. Але можна точно визначити фактори, які впливають на результат - перш за все, вік, початкова гнучкість і загальна тренованість людини, а також особливості виконання комплексу вправ (тривалість та інтенсивність вступної розминки, частота і характер тренувань).

Що робити, якщо після розтяжки болять м`язи?

"No pain - no gain" (англ. «Ні болю - немає результату»). Справедливість цієї універсальної формули складно спростувати, але біль під час тренування і після її закінчення повинна бути помірною і ні в якому разі не гострою. Нормально, якщо на наступний день після виконання нового для вас вправи болять м`язи і відчувається деяка напруга в суглобах.

Але якщо біль стала різкою і сильно обмежує вас в рухах, слід переконатися у відсутності травм і надалі тренуватися в більш обережному і щадному режимі. До речі, легкий біль і важкість у м`язах, що виникає на наступний день після заняття, легко забирається активної розминкою без силового навантаження - присіданнями, пробіжкою, повторенням окремих вправ зі стандартного «Растягивающего» комплексу.

Тренування під час місячних

Критичні дні - період помітного зниження захисних сил і фізичних ресурсів жіночого організму. Лікарі часто забороняють інтенсивні спортивні навантаження в цей час і радять дочекатися закінчення менструації, щоб не завдати шкоди здоров`ю.

Вважається, що сильний тиск на черевну порожнину призводить до неправильного відшарування ендометрію, що, в свою чергу, може спровокувати розвиток ендометріозу та інших гінекологічних захворювань.

Але це не означає, що слід відмовитися від будь-яких навантажень: щоб завдати реальної шкоди здоров`ю, потрібно сильно постаратися. А ось помірні заняття спортом в період місячних, навпаки, допомагають зменшити прояви ПМС і зробити менструацію набагато менш болючою.

Так що розтягуйтеся на здоров`я, але намагайтеся робити це максимально акуратно, не чекаючи появи больових відчуттів.

Зробіть перерву на перші пару днів (як правило, саме вони супроводжуються поганим самопочуттям), а потім повертайтеся до тренувань.

Чи можна робити вправи на розтяжку, якщо під час місячних ви відчуваєте себе не кращим чином? Так, але тільки після консультації з лікарем.

Прямими протипоказаннями до тренувань вважаються:

• запаморочення і сильна слабкість;
• рясна кровотеча;
• посилюються при кожному русі спазми;
• порушення менструального циклу;
• різкий біль в животі, що виникає при навантаженні.

Як бачите, прямих протипоказань до виконання вправ на розтяжку не так багато. Від вашого настрою і самопочуття залежить, чи зможете ви робити розтяжку щодня, але при відсутності лікарського заборони ніщо не заважає займатися навіть під час місячних.

Розтяжка - кращий спосіб підтримувати високий м`язовий тонус, уникаючи надмірного навантаження на організм.