Нахили голови і тулуба: техніка виконання

Нахили є незмінною складовою будь-якого тренування, в тому числі і нахили голови в сторони. В результаті працюють такі м`язи шиї, як ремінна, підшкірна, грудино-ключично і ін. В результаті такого масування хрящів надовго зберігається їх еластичність, і процес відновлення після серйозних змін проходить швидше. А якщо виконувати прогини верхньою частиною тулуба, можна прокачати косі м`язи черевного преса, тим самим покращивши свою фігуру і зробивши талію більш виразною.

Вправи для прокачування м`язів шиї

Таке тренування обов`язково повинна стати складовою щоденної розминки незалежно від того, чи планується опрацювання в цей день м`язів шиї чи ні.

Виконується вона так:

• встати прямо, поставити стопи на ширину, приблизно рівну ширині плечей, руки вільно опустити вниз. Розслабити м`язи плечового пояса і шиї. Повільно прогнути голову вправо, намагаючись досягти максимального розтягування. Чи не затримуючись в крайній точці, повернутися в початкове положення і повторити вправу в іншу сторону;
• ІП той же, що і в попередній вправі. Повільно прогнути голову вниз, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Чи не затримуючись в кінцевій точці, повернутися в ІП, зафіксувати в цьому положенні голову буквально на пару секунд, і таким же чином прогнути її назад. Після повернутися на вихідну.

Бічні нахили: техніка виконання

Як правильно робити нахили в сторони?

В першу чергу не брати на себе занадто багато чого. Якщо відразу без підготовки взяти гантелі вагою від 3-х кілограм і більше, можна не тільки травмувати м`язи, а й отримати зворотний очікуваному ефект - тобто прокачати косі м`язи живота занадто сильно, в результаті чого обсяг талії не зменшиться, а збільшиться.

Хоча, для того щоб досягти подібного результату, потрібно місяці інтенсивних тренувань, а такий темп витримують одиниці. Але в будь-якому випадку, ризикувати не варто і дівчатам краще починати тренування з 1,5-кілограмовими гантелями.

Якщо ви займаєтеся будинку, то можете налити воду в 1,5-літрові пляшки і використовувати в якості вантажу саме їх.

Нахили в бік для прокачування талії можна виконувати кількома способами.

По-перше, стоячи і сидячи, зі штангою замість гантель, а ще з двома гантелями одночасно або тільки з однією з них. У першому випадку вони будуть створювати противагу одне для одного, що буде сприяти зниженню навантаження і ефективності вправи. Тому професійні спортсмени рекомендують робити вправу з однією гантеллю.

Варіанти виконання вправи нахили в сторони:

• тренуючись з одного гантеллю, необхідно взяти її в руку звичайним хватом, при якому долоня повернута всередину. Вільну руку необхідно покласти на талію або завести за голову. Вдихнувши, повільно опустити руку з гантеллю вниз, виконуючи ковзання по боковій поверхні стегна. При цьому тулуб потрібно згинати в строго бічній площині. Не допускається прогинатися вперед або назад. На перших порах вправу краще робити перед дзеркалом. Вантаж повинен виявитися на одному рівні з коліном і тільки після цього можна повернутися в ІП. Виконавши 10-15 повторів, поміняти руки;
• виконувати нахили в сторони з двома гантелями потрібно точно так же, з тією лише різницею, що їх потрібно робити поперемінно спочатку в одну, потім іншу сторону. Слідкуйте за поставою: голова повинна бути піднята, погляд спрямований вперед. Здійснюючи прогини, сидячи на стільці, намагайтеся опустити руку з гантеллю якнайнижче, і не забувайте затримуватися в нижній точці ненадовго, домагаючись максимального скорочення косих м`язів живота;
• ви можете приступити до виконання нахилів в сторони з гирею, коли пройде достатньо часу і організм звикне до навантаження, створюваної гантелями. А ще можна поступово збільшувати навантаження, виконуючи цю вправу зі штангою на плечах. Повісьте на кожну сторону по одному млинцю, закріпіть їх замком, покладіть штангу собі на плечі і, захопивши її так, щоб долоні дивилися вперед, почніть виконувати прогини то в одну, то в іншу сторону. Якщо ви хочете добитися ефекту як при виконанні нахилів в сторони для боків з одного гантеллю, то повісьте лише один млинець і опрацювати спочатку один бік, а потім інший.

Як ще можна пропрацювати м`язи преса

Дуже корисно виконувати повороти тулуба на спеціальному металевому плоскому круглому снаряді.

Якщо такого немає, виконуйте нахили зі скручування, які називають «Млином».

Ось ще хороша вправа: поставте ноги трохи ширше плечей і нахиляйтеся почергово до лівої ноги, потім до центру і до правої ноги.

Зробіть три підходи по 15 разів в помірному темпі. Це дозволить пропрацювати не тільки м`язи преса, а й м`язи спини, а точніше - поперекового відділу.

Поєднуйте такі тренування зі спеціальною дієтою і вже через пару місяців ви побачите результат не тільки на своїх вагах, а й сантиметрі, яким регулярно вимірюєте обсяг талії. Успіхів!