Як накачати прес в домашніх умовах за тиждень до кубиків

• Якою має бути дієта для того, щоб накачати прес в домашніх умовах?
• Кардиотренировки: зробимо тіло красивим!
• Що робити, якщо щоранку немає можливості займатися собою?
• Як накачати прес до кубиків? скручування
• Відео

Качаємо прес правильно

Спортивна фігурка, «кубики» на животі і Прокачані біцепси - чи це не мрія кожного хлопця? І найчастіше ця мрія дається взнаки перед настанням купального сезону: треба ж показати себе у всій красі на пляжі! І саме в цей час з`являється питання про те, як накачати прес швидко і максимально ефективно. За кілька днів тут не вкластися. А за тиждень можна!

Перше, що потрібно зробити, - провести неупереджений аналіз свого тіла. Напевно, десь на його «просторах» скупчилися Жирков, які заважають прояву спортивного рельєфу.

ЦІКАВО! Кубики преса є і у худих, і у товстих. Просто у перших ці кубики не ховаються під шаром підшкірного жиру.

Наша мета полягає не стільки в тому, щоб накачати (за тиждень це нереально), скільки в тому, щоб дати проявитися сховався кубиках. А зробити це можна 2-ма відомими способами:

• дієта,
• Кардиотренировки.

Якою має бути дієта для того, щоб накачати прес в домашніх умовах?

Дієта - певний режим харчування, який сприяє нормалізації травлення, обміну речовин і розщеплення зайвих жирів. Яким має бути харчування? Насиченим білками, вітамінізованим, чергується з вживанням спеціальних препаратів (амінокислоти, креатин та ін.).

Відмовитися доведеться від:

• Насиченою зайвими вуглеводами їжі (солодке, булочки, пиріжки, торти, перекушування в формі бутербродів),
• Насиченою транс-жирами (фаст-фуд і більшість сучасних напівфабрикатів).

Доведеться вживати такі продукти (вони не дуже смачні, але поживні і здатні насичувати організм):

• гречка,
• вівсяні каші (приготувати можна як на воді, так і на молоці),
• Мал,
• каші з висівок,
• горіхи (мигдаль, кеш`ю, фундук, фісташки - це не має значення),
• овочі (не морожене в пачках, а натуральні!).

Упор в раціоні доведеться віддати натуральним білків (70-80% повинно припадати саме на білки: яйця, молоко, м`ясо, морська риба, протеїнові коктейлі і сир).

Стандартна дієта для звичайного преса

Як приймати їжу? Для досягнення найбільшого ефекту пропонується наступний приблизний план харчування:

8:30. Підйом. сніданок

• Яєчня з 4 - 5 яєчних білків і 1 жовтка (для більшої поживності додають сир і бекон),
• Риб`ячий жир,
• Дієтичний хліб,
• Мультивітамінний комплекс,

12.00. обід

• 200 -250 м овочевого салату (без оливкової олії і майонезу!),
• 150 - 200 р м`яса (НЕ смажене, а приготоване на пару або проварене),
• Риб`ячий жир,
• Мультивітамінний комплекс.

15:00. другий обід

• 100 - 150 м будь-якої каші (з висівок, вівсяна або гречана - підійде будь-яка),
• 150 -200 м салату овочевого (без оливкової олії і майонезу!).

18:00. вечеря

• Сироватковий протеїн
• 150 - 200 р м`яса (НЕ смажене, а приготоване на пару або проварене),
• 150 -200 м (без оливкової олії і майонезу!),
• Мультивітамінний комплекс,
• Риб`ячий жир.

21:00. Пізня вечеря

Багато хто припускає одну помилку: цілий день намагаються сидіти «на дієті», а вночі бігти до холодильника в пошуках чогось їстівного. Так робити не можна! Але якщо голод зовсім «дістав», можна з`їсти 200 г сиру і «перекусити» на ніч фруктами.

Тепер переходимо до конкретних дій і тренувань, які остаточно дадуть відповідь на питання про те, як накачати прес за тиждень.

Кардиотренировки: зробимо тіло красивим!

Кардиотренировки - загальне поняття, за яким ховається безліч високоінтенсивних вправ. Їх виконання дозволить домогтися ефекту відразу по декількох напрямках:

• Спалювання жиру,
• Збільшення витривалості,
• Зміцнення серцево - судинних м`язів.

Яким чином можна накачати прес?

Бігати, бігати і ще раз бігати!

Біг і бігові вправи - один з найважливіших головних борців з жиром. Правильні тренування допоможуть досягти «кубиків» вже через тиждень! (При правильному харчуванні, само собою).

Чоловік і жінка з кубиками

Як виконувати вправу? Для бігу далеко не завжди потрібна бігова доріжка (та й далеко не у всіх вона є). Так що рано з ранку одягаємо спортивний костюм, беремо плеєр з навушниками - і вирушаємо в найближчий парк (набережна, стадіон). Бігати потрібно в помірному темпі по півгодини. Періодичність півгодинних занять - 3-4 р. в тиждень.

УВАГА! Бігаємо на голодний шлунок!

Що робити, якщо щоранку немає можливості займатися собою?

Відповідь проста: можна займатися і в будь-який інший час. При бажанні можна замінити біг катанням на велосипеді: і для поїздки на навчання добре, і для здоров`я корисно.

Не забуваємо про вправи!

Вони спрямовані на те, щоб зробити прес подкаченний і прикрашеним кубиками. Та так, що все на пляжі обзавидуются!

Вправи для преса можна розділити за 2 великі групи:

• для верхнього (скручування),
• для нижнього преса (підйом ніг).

Вправи проводяться паралельно з бігом і дотриманням дієти.

УВАГА! Починати підкачуватися потрібно з вправ для верхнього пресу, тільки потім можна переходити на нижній.

Як накачати прес до кубиків? скручування

Беремо килимок, лягаємо на нього, ноги згинаємо в колінах під прямим кутом (перпендикулярно підлозі). При скручуванні ліктем намагаємося зачепити протилежну ногу: ліктем лівої руки доторкається до правого коліна і навпаки. Верхній прес стає все більш і більш красивим! Для тренувань повинен бути встановлений свій ритм. На початку не більше 7-ми вправ «для кожного коліна», згодом поступово збільшуємо.

Бігові вправи сприяють спалюванню жиру

підйом стегон

Просте «вправа для ледачих». Виконується на підлозі (але краще робити на лавці). Спираємося ліктями на підлогу і піднімаємо ноги, намагаючись уникати інертності ( «смикання»). При вправі активно працюють м`язи верхнього преса, але якщо напружити живіт, можна змусити працювати і м`язи нижнього преса. Тривалість вправи - 3-5 секунд. Ті ж 3-5 секунд ноги опускаються.

складаний ніж

Вправа, яке відоме ще з часу дитячого садка. Лягти на килимок / на підлогу, випрямитися «струною». Одночасно піднімаємо руки і ноги таким чином, щоб коліна дістали грудей (увага координації і злагодженості рухів!). Принцип цієї вправи полягає в імітації дії складаного ножа: швидко скластися і так само швидко розкластися. Вправа добре тим, що працюють одночасно м`язи верхнього і нижнього преса.

повороти ніг

Універсальне вправу, яке дозволяє підкачати м`язи верхнього і нижнього преса. Прийняти горизонтальне положення на килимку. Ноги підняти перпендикулярно підлозі (чим більше «рівним» і прямим буде кут, тим більша ефективність від вправи).

Спочатку ноги опускаються прямо, потім по сторонам ( «косі»). Складність в тому, що ноги потрібно при виконанні вправи тримати на рівні 10-20 сантиметрів від підлоги.

До і після занять на прес

А ось спеціальний комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах. Для їх виконання потрібні:

1) Трохи часу (буквально півгодини),

2) Сила волі,

3) Диван

Вправа №1.

Сядемо на край дивана. Руки потрібно уперти в диван. І тепер повільно піднімаємо ноги перед собою, намагаючись випрямити. Пола не торкатися! 20 раз.

Вправа №2.

Лягти на підлогу на спину, упертися головою в диван (головне, щоб м`який був). Тримаючись руками за краєчок меблів, намагаємося підняти ноги перпендикулярно підлозі. 20 раз.

Вправа №3.

Залишаємося в тому ж положенні. Робимо велосипед. 20 раз. Відпочиваємо.

Вправа №4.

У тому ж положенні. Ноги потрібно зігнути в колінах, до грудей дістаємо колінами. 20 раз.

Вправа №5.

Лягти на підлогу, покласти ноги на диван. Підняти і опустити тулуб. 20 раз.

Вправа №6.

Скручування спини: ноги на дивані, тулуб на підлозі. 20 раз.

Ці вправи потрібно робити з ранку (бажано після бігу) для досягнення кращого результату. Якщо раніше не займалися спортом, доведеться обмежити себе в кількості вправ (інакше на завтрашній день з ліжка не встане: все буде нити і хворіти). Для початку рекомендується не більше 5-8 разів на кожну вправу (по самопочуттю). Через 4 дні можна виконувати по 10 і далі збільшувати. Декілька разів на тиждень можна робити перерву.

Відео