Тримаємо живіт в тонусі: як накачати прес за тиждень?

Зміст

Ефективний комплекс вправ на прес

Підвищуємо продуктивність занять в домашніх умовах
Правильне харчування для швидкого преса

- Нездійсненна мрія багатьох дівчат, просто не знають, з чого почати шлях до рельєфному і сильному пресу. Ніякі виснажливі дієти не зроблять прес ідеальним: домогтися гарного ефекту допоможуть регулярні фізичні навантаження з акцентом на м`язах живота в поєднанні з правильним харчуванням. Дотримуватися такого режиму на перших порах важкувато, особливо тим, хто не звик обмежувати свій раціон і постійно тримати тіло в тонусі, але повірте - результат того вартий!

Ефективний комплекс вправ на прес

«Почну з наступного понеділка» - Фраза, яка частенько заважає нам реалізувати самі позитивні наміри.

А між тим, основний комплекс вправ для м`язів живота вкрай простий і не вимагає великої кількості вільного часу: досить приділяти заняттям хоча б 15-20 хвилин, тренуючись через день, щоб давати тілу невеличкий перепочинок.

Чи не займається спортом на постійній основі дівчина за тиждень накачати прес до об`ємного і рельєфного виду навряд чи зможе.

Але не поспішайте засмучуватися: м`язи живота все одно прийдуть у тонус, тому фігура стане більш підтягнутою, а зайвий обсяг в області талії почне поступово йти.

Знаючи, як правильно качати прес, за тиждень в домашніх умовах можна істотно поліпшити свій зовнішній вигляд і самопочуття!

Переходимо до вправ. Цей комплекс можна виконувати вдома без спеціальних спортивних снарядів і дорогих тренажерів, досить простого турніка.

Всього вправ сім, їх можна виконувати в будь-якій зручній вам послідовності:

Віс на турніку. Обов`язково включайте в тренування це більш ефективне, ніж класичні скручування, вправа, за допомогою якого гарний накачаний прес за тиждень можна зробити реальністю. Повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі або зігнуті в колінах (якщо випрямлення викликає складності) ноги вище рівня таза. Деякі інструкції, що розповідають, як прокачати прес за 2 тижні, навмисне ігнорують бічні м`язи живота, оскільки їх розвиненість нібито робить талію більш широкої та «Нежіночною». Але для гармонійних пропорцій всі м`язи корпусу слід тримати в тонусі, тому частина часу при підйомі ніг злегка повертайте їх у сторони. Виконуйте вправу в 2-3 підходи раз по 15 разів;
Підйом торсу. Лежачи на рівній поверхні, піднімайте корпус з його одночасним скручуванням і повільно, не перенапружуючи шию, опускайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 15 разів;
Підйом ніг. Добре проробляє нижню частину живота, дозволяючи навіть неспортивної в цілому дівчині зробити животик більш плоским і акуратним. Лежачи на підлозі, піднімайте зімкнуті разом прямі ноги під кутом 45 градусів, а потім опускайте в початкове положення. Повторіть 3 підходи по 15 разів;
Бічні скручування. Лежачи на боці, підкладіть руку під голову і стисніть ноги, після чого неспішно піднімайте торс вгору, задіявши косі м`язи живота. Намагайтеся піднімати верхню частину тулуба якомога вище, не лінуйтеся! Повторіть 3 підходи по 15 разів;
Велосипед. Просто, динамічно і надзвичайно ефективно! Лежачи на спині, підтягніть до лівого ліктя праву ногу, потім навпаки. Коли зігнута нога наближається до ліктя, протилежна повинна бути випрямленою і не торкатися підлоги (утримуйте її на висоті 10-12 см). Зробіть 2-4 підходи по 15 разів;
Швидкі підйоми торса для пружності м`язів. Робимо серію швидких підйомів торса з положення лежачи до ніг, зігнутим в колінах. Виконуємо вправу, поки не будемо втомлюватися, після хвилинного відпочинку - ще 1 підхід. Тримаємо темп!
Діагональні скручування. З положення лежачи виконуємо повільні нахили до зігнутим в колінах ногах. При цьому руки заводимо за голову і торкаємося ліктем правої руки лівого коліна і навпаки, щоб опрацювати косі м`язи живота. Повторюємо 15-20 разів, відпочиваємо 1 хвилину, потім робимо ще підхід.

Підвищуємо продуктивність занять в домашніх умовах

На перших порах навіть прості вправи виконувати важкувато, тому не робіть нічого через біль і сльози - збільшуйте фізичне навантаження поступово. Не виходить якісно виконати всі 3 підходи? Обмежтеся одним або двома, але зробіть вправу на совість. Щоб мускулатура стала більш піддатливою, після основного комплексу вправ робіть розтяжку - наприклад, повільно стаєте на місток з колін, нахиляйтеся в сторони, згинайтеся і обертайте тазом.

Правильно вибирайте темп: якщо ви хочете домогтися гарного і об`ємного рельєфу (тих самих заповітних «Кубиків», про які сказано так багато), виконуйте вправи вдумливо, повільно, розмірено, затримуючись на 2-3 секунди в прийнятій позі. А для підвищення пружності м`язів і плоского живота тренуйтеся інтенсивно, в швидкому темпі: збільшується не навантаження (особливо якщо виконуєте вправи з додатковим навантаженням), а кількість повторень.

Дійсно чуйними м`язи бувають тільки після повноцінного розігріву: перед початком тренування пострибайте пару хвилин зі скакалкою, потанцюйте, поприсідайте, побігати. Не лінуйтеся!

Правильне харчування для швидкого преса

А тепер поговоримо про харчування. Як можна за тиждень накачати прес, якщо ваше меню в значній мірі складається з калорійних страв і перекусів з високим вмістом жирів і простих вуглеводів? Напевно, ніяк. Ну або з великими труднощами, оскільки булочки, пиріжки, жирне м`ясо, картопля, цукерки і жирні соуси не сприяють стрункості.

Тому постарайтеся виключити ці продукти з раціону поряд з копченостями, солодкими напоями (чай і кава теж краще пити без цукру) і іншим харчовим «Сміттям», який не приносить користі.

Налягати слід на: