Як правильно качати прес

Підтягнутий і красивий живіт - мрія багатьох людей, як жінок, так і чоловіків, незалежно від статі, віку та професії. Часто буває, що місяці виснажливих тренувань і дієт не дають бажаного видимого ефекту, м`язи преса залишаються в`ялими, жировий прошарок не зменшується. Як же навчитися качати прес так, щоб результат вправ був швидким і довговічним, а пружний животик привертав увагу оточуючих своєю бездоганністю і красою. Розберемося детально у всіх етапах грамотного процесу роботи над пресом.

Для чого качають прес

Під час прокачування преса, ми активно впливаємо на м`язи живота, тут існує кілька цілей: Прибрати жировий прошарок на животі або максимально скоротити її розміри. Ця мета зрозуміла, кожна людина бажає привабливо виглядати, а живіт і його естетичний вигляд - запорука успіху для більшості людей.

Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса

Підтягнути м`язи живота, надати їм пружність, домогтися тонусу і форми. Якщо шар жиру на животі невеликий, або скорочено до мінімуму дієтами і правильним харчуванням, а м`язи на животі залишаються в`ялими і слабкими, необхідно направити всі сили для їх поліпшення. У цьому випадку допоможуть вправи, а їх режим, швидкість, сила і кількість підходів безпосередньо відіб`ються на майбутній результат, міцний, сильний, пружний і плоский живіт, гідний поваги і схиляння.

Довести рельєф черевних м`язів до досконалості. Якщо ви завзятий спортсмен, хочете бути володарем ідеального тіла, тоді вашим завданням буде дійсно твердий прес, м`язи якого видно здалеку неозброєним поглядом.

Відео: ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕС І ХАРЧУВАТИСЯ

Кожна з цих цілей і завдань вирішується своїм комплексом заходів і тренувань, в будь-якому випадку витривалі і треновані м`язи в області живота створять корсет для внутрішніх органів і не дадуть «зажіреть» цієї частини тіла, що важливо і цінно для здоров`я людини в цілому.

Як підготуватися до вправ на прес

Отже, мотивація у вас є, тепер послідовна і регулярна реалізація задуму буде відображатися у вас на животі у вигляді вправ і тренувань. Заняття потрібно влаштовувати тільки, через годину, дві після їжі, так як повний шлунок і тренування не сумісні між собою. Дуже важливо стежити за харчуванням, виключіть з щоденного меню алкоголь, нікотин, жирну і шкідливу їжу, солодощі, випічку, борошняне, продукти з штучними компонентами і консервантами. Урізноманітніть раціон корисним харчуванням, свіжими овочами та фруктами, цільнозерновим хлібом, кашами, пісним м`ясом і рибою, морепродуктами, бобовими, сухофруктами і горіхами, молочними і молочнокислими продуктами. Ця «ситна» дієта, багата вітамінами, мінералами і білком, дозволить постройнеть, і позбутися від некрасивого живота.

Відео: Як правильно качати прес вдома | Ефективні вправи для преса

Одяг для занять для преса повинна бути зручною і комфортною, не стискує руху, не здавлює тіло, тканина для костюма віддайте перевагу натуральну, або напівнатуральний, але якісну, просту в догляді і шкарпетці. Для взуття діють ті ж критерії, це можуть бути не бігові кросівки, або зручні та практичні кеди з м`якою підошвою. Ще для тренувань преса знадобиться прогумований килимок і гантелі до двох кілограм. Штучний килимок необхідний для того, щоб, спираючись, руки і ноги не ковзали по поверхні підлоги, а техніка вправ була максимально грамотної та ефективної. Якщо в процесі заняття вам захочеться пити, можна дозволити собі один, два невеликих ковтка води з лимоном, а краще просто обполоснути рот чистою прохолодною водою.

види вправ

Як не парадоксально, але найефективнішими є традиційні і класичні вправи для м`язів преса, тільки виконувати їх слід правильно. Класичним вправою для верхнього преса вважається наступне:

• ляжте на килимок, зігнувши ноги в колінах і завівши руки за голову, лікті спрямовані строго в різні боки. Тягніть корпус вгору так, щоб поперек не відривався від підлоги, м`язи живота були напружені.

Інтерпретацією цього виду вправи є наступне, тільки воно задіє верхній і нижній прес:

• сядьте на килимок, ноги зігніть в колінах, стопи повністю стоять на підлозі, коліна можна трохи розвести для зручності прийнятої пози. Відхиляйте повільно корпус назад, шукайте ту точку, в якій м`язи живота будуть максимально напружені, це в районі тридцяти, сорока сантиметрів над підлогою. Зафіксуйте тулуб в цьому положенні, максимально напружуючи м`язи, відчуєте сильне печіння, тоді розслабтеся.

Традиційними вправами на косі черевні м`язи вважаються своєрідні «скручування»:

• лежачи на підлозі, одна нога зігнута в коліні, стопа на килимку, протилежна рука заведена за голову, іншу стопу покладіть на зігнуте коліно, вільна рука спрямована строго в бік. Скручують у напрямку до коліна, піднімаючи лопатку і відриваючи голову від підлоги, потім міняйте положення на протилежне. Слідкуйте, щоб напружувалися косі м`язи живота, а не шия і спина. Видихайте на підйомі.

Інша відома вправа робиться стоячи і з обтяженнями, максимум двох кілограм.

Відео: Як правильно качати ПРЕС!

• Прийміть вихідне положення, ноги на ширині плечей, спина рівна, руки з гантелями вздовж тулуба. Нагинати корпус в різні боки, намагаючись максимально низько опустити руку з вантажем вниз.

Найскладнішими для прокачування вважаються нижні м`язи преса, їх опрацювання повинна обов`язково увійти в ваш індивідуальний комплекс вправ для преса. Популярним і дієвим є «ножиці»:

• сидячи на підлозі, упор долонями в килимок, відірвіть ноги від підлоги і виконуйте рухи, характерні для лез ножиць при різанні, ускладнити вправу можна шляхом поступового підйому і опускання ніг в русі «ножиці».

Для нижнього преса популярно і іншу вправу:

• лежачи на килимку, руки вздовж тулуба, ноги підніміть вертикально вгору, тепер відривайте сідниці і тягніть ноги до стелі. Слідкуйте, щоб при цьому напружувався тільки прес. Видихайте на підйомі.

Інший різновид вправ для нижніх черевних м`язів:

• також лежачи на килимку, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті на підлозі. Підніміть ноги перпендикулярно тулуба, робіть махи ногами так, щоб не опускати їх на підлогу, а затримувати на двадцять сантиметрів над ним.

Як качати прес правильно

Щоб ваша робота над пресом була правильною і максимально ефективною, потрібно дотримуватися кількох простих, але дуже важливих правил:

1. Завжди під час вправи повинен напружуватися саме прес, а не інші м`язи тіла.
2. Намагайтеся виконувати вправу грамотно, стежачи за диханням і технікою, краще зробити менше правильних підходів, чим більше, але неправильних.
3. Працювати над м`язами преса потрібно в повну силу, викладаючись максимально, на всі сто відсотків, саме тоді будь-яка вправа дасть найкращий результат.
4. Кількість підходів підбирайте самостійно, виходячи з особистого рівня підготовки, критерієм правильного і ефективного тренування буде відчуття нестерпного жару в області живота.
5. Працюйте інтенсивно, якщо вправу динамічно, якщо потрібно статика, виконуйте руху, якомога повільніше і ретельніше, відчуваючи кожен м`яз.
6. Нарощуйте кількість підходів поступово, від заняття до заняття, різко не збільшуються навантаження, це може спровокувати принцип «скасування» і сильний біль в м`язах згодом.
7. Не забувайте відпочивати між підходами, так ви зможете виконати більше вправ за один урок.
8. Підберіть для себе оптимальний курс тренувань і їх періодичність, в ідеалі це від трьох до п`яти разів на тиждень, тобто через один, два дня, чергуючи відпочинок і інтенсивне навантаження. Дотримуйтеся цієї системи, не дивлячись ні на що.
9. Через місяць систематичних тренувань, замініть пару вправ в своєму комплексі і збільште трохи навантаження, так ви не дозволите допустити звикання м`язів.

Що робити після занять

Якщо ви займаєтеся вранці, після тренування варто трохи відпочити і набратися сил, протягом дня віддавати перевагу білковій їжі. Якщо ваші заняття проходять ввечері, не зловживайте щільним вечерею, алкоголем і пивом, можете зробити легкий перекус за три години до сну. М`язи живота добре реагують на контрастний душ, прийнятий після тренування, це зміцнює і тонізує тканини тіла. Ось такі прості правила, і елементарні вправи дозволять привести фігуру в порядок і схуднути, підтягти і зміцнити м`язи живота, візуально підкреслити талію. Прагніть до досконалості і красі, а результат удостоїться загальної похвали і визнання!