Формуємо плоский живіт легко!

Дуже багато хто мріє мати плоский живіт, який прекрасно виглядає і є предметом гордості одних і заздрості інших. Домогтися ідеальної форми досить складно, а підтримувати її ще складніше, особливо після сорока років.

Розслаблені за роки бездіяльності м`язи, що розтягнулася шкіра, жирові відкладення на боках і животі не сприяють швидкому відновленню колишніх форм. Але, якщо людина поставить перед собою завдання, то вона цілком вирішувана. Слід тільки знати, що робити, які комплекси застосовувати і не лінуватися!

Ефективні вправи для плоского живота

Варто зазначити, що до побудови плоского животика потрібно підходити комплексно, тобто до фізичних навантажень необхідно додати збалансоване харчування без зайвих калорій. Результат буде постійно ховатися як горизонт, якщо до інтенсивних фізичних вправ, буде все-таки прикладена рясна висококалорійна їжа.

Навіть міцні м`язи преса не допоможуть змінити його вигляд, якщо поверх їх буде розташовуватися шар жирку. Тому необхідно дотримуватися певних правил, щоб результати були найкращими.

Тобто дотримуватися режиму харчування, займатися вправами для того, щоб зміцнити м`язи в районі пупка і займатися спалюванням калорій також за рахунок фізичного навантаження у вигляді бігу, танців, ходьби, плавання або просто стрибання на скакалці.

Але якими ж вправами для плоского живота вам слід зайнятися для досягнення максимального ефекту? Це питання задають собі ті, хто вирішив змінити свій образ і перетворити прості заняття в будівництво тіла.

Як відомо, для того щоб отримати плоский прес, потрібно тренувати і верхню і нижню частини преса, а також косі м`язи живота. Тому комплекс занять повинен складатися з таких вправ, які хоч і не за один тиждень, але як вакуум втягнутий живіт будь-якої людини.

розминка

Перед тим як починати працювати з основними завданнями, обов`язкове розминка, в ході якої розігріваються м`язи, для попередження травм. Для цього підійдуть прості, знайомі всім руху зі шкільної програми.

Наприклад, легкі стрибки, махи руками і ногами, повороти тулуба. Все робиться м`яко без надриву, тільки для того, щоб м`язи підготувалися до основної роботи. Також для розминки підійде біг підтюпцем або недовга поїздка на велосипеді.

Існують, звичайно, міфи про те, що можливо добитися плоского живота за тиждень за допомогою вправ. Але зазвичай це досить старанний і серйозна праця. Якщо ви хочете добитися видимого і статичного результату - вам доведеться попітніти.

скручування

Одне з найпростіших вправ для плоского живота це скручування силою м`язів верхньої частини преса. Початкове положення: потрібно лягти на тонкий килимок на підлозі. Спину і таз слід притиснути до підлоги, а ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки занести за голову.

Напружити м`язи преса, підняти плечі від підлоги, і ненадовго затриматися на кілька секунд. Важливо правильно дихати - підніматися на видиху, опускатися на вдиху.

трикутник

Наступна вправа для преса робиться в початковому положенні лежачи на підлозі, а ноги підняти вгору перпендикулярно тулубу, як би утворюючи прямокутний трикутник.

Починається вправа з напруження м`язів преса і підняття голови та плечей, руками потрібно намагатися дістати до ніг. Ідеальне положення, коли тулуб стає паралельно ногам.

стріла

Наступний комплекс починається з прийняття вихідної позиції «лежачи на підлозі», при цьому ноги зігнуті в колінах і підняті. Необхідно по черзі вирівнювати ноги вперед, ніби викидаєш стрілу, після 8-10 разів перепочити.

косі скручування

Наступна вправа має зміцнювати косі м`язи на талії. Початкове положення: лежати на підлозі, спина і таз притиснуті до підлоги, руки за головою зімкнуті в замок, а ноги зігнуті в колінах і розставлені. По черзі піднімати тулуб і повертати його в одну зі сторін. Не забуваємо: опускаємося - вдих, піднімаємося - видих.

бічні м`язи

Це заняття виконується з положення, коли людина лежить на боці. Одна його рука витягнута вперед перед собою, а інша закладена за голову. Ноги займається зігнуті в колінах. Щоб виконати вправу слід спертися на руку і підняти все тулуб, при цьому передпліччя і лікоть не відривати від підлоги.

Далі, не змінюючи вихідного положення, після невеликого відпочинку, піднімаємо ноги, зігнуті також в колінах, при цьому спертися потрібно на передпліччя.

прямі ноги

Якщо ви досить вже зміцнили свій прес, то можна приступати до такого комплексу: вихідне положення аналогічне попередній вправі, за винятком того, що ноги вирівняні. Тепер напружуючи всі м`язи преса необхідно піднімати прямі ноги.

нахили

Дуже ефективне наступне заняття для всіх м`язів. Виконується воно з вихідного положення «стоячи», ноги трохи ширше плечей. Одночасно руки розташовані так: одна за головою і друга внизу опущена вздовж тіла. Для посилення потрібно взяти гантелі і нахилятися спочатку в праву, а потім в ліву сторону.

обертання

З вихідного положення «лежачи на підлозі», коли ноги зігнуті в колінах, стопи і стегна притиснуті до підлоги, руки закиньте за головою в замку, дихання вільне. Тепер піднімаючи голову і корпус тіла, повільно обертайте в одну і іншу сторону по черзі, намагаючись не відривати таз від підлоги.

підйом тазу

Наступна вправа виконується з вихідного положення «стоячи на колінах і шкарпетках ніг», руки вперті в підлогу ліктями. Підняти трохи таз, відірвавши коліна від підлоги, затриматися на кілька секунд, опуститися і повторити все спочатку. Спину при виконанні вправи тримати прямо.

Вправа для плоского живота - вакуум

Прийшло воно до нас з йоги і має назву Наулі. Цей комплекс виконується як у вертикальному, так і в горизонтальному положенні. Частота його виконання - через день.

Особливостями є:

- Ефективне виведення токсинів з шлунково-кишкового тракту;

- Вакуумне масажування органів черевної порожнини;

- зміцнення глибоко лежачих м`язів спини;

- Усунення та попередження гриж і зсувів органів;

- Відчуття легкості, бадьорості по всьому тілу.

Важливо розуміти, що з першого разу вакуум не вдається нікому. Потрібно буде потренуватися.

Техніка виконання наступна: ноги на ширині плечей, нахиліться вперед, як би збираючись сісти на стілець. Коліна злегка зігнуті, а руки спираються на колінні суглоби. Сідниці відставте назад і напружте. Дивіться вперед.

Найважливіший етап - дихання. Воно здійснюється в 5 етапів:

1-й етап - глибокий видих всього наявного повітря через губи «трубочкою». Повільно до останньої краплі.

2-й етап: швидкий видих дуже різко носом. Наповніть легені «по вінця». Це головна частина комплексу.

3-й етап: знову наберіть повітря в легені, трохи піднімаючи голову, підгортаючи губи, як би вже на вдиху готуючись до видиху. Тепер видих станься різко з діафрагми. При цьому повинен лунати характерний звук «пах!»

4-й етап: затримайте дихання і втягніть живіт. Усередині вас не повинно бути ні краплі повітря. Нахиліть при цьому голову, а живіт втягніть під ребра вгору. Ось це і є вакуум. Порахуйте до десяти.

5-й етап: спокійно видихніть і розслабтеся.

Спочатку буде нелегко, але з часом ви пристосуєтеся, і навіть зможете додавати спеціальні пози під час вакууму. Витратьте на це 15 хвилин вранці і ввечері, і ваш животик незабаром стане плоским і сексуальним.

Слід зазначити, що при виконанні завдань потрібно вільно дихати, не затримуючи і не перебиваючи дихання. Перед виконанням вправою не можна їсти як мінімум 3 години. Кількість підходів потрібно збільшувати з часом.

В кінці обов`язкова процедура - розтяжка м`язів преса, спини і ніг, потрібно плавно потягуватися і прогинатися. Це потрібно повторювати після кожного заняття, не забуваючи про важливість цього заняття.