Вправи для зміцнення м`язів спини: тренуємо найширші і глибокі м`язи

Складно переоцінити значимість хорошого м`язового корсету для правильної постави і для підтримки здоров`я всього організму. Якщо м`язи спини і живота слабкі, наш хребет відчуває постійні перевантаження: швидше зношуються хрящі і зв`язки, міжхребцеві диски стискаються, хребет неприродно згинається.

Чи варто нагадувати, що найменші затискачі, викривлення і інші «несправності»Зі спиною тягнуть за собою ланцюжок захворювань - від головного болю до гастриту, від поганого зору до статевих дисфункцій.

На нашому сайті ви знайдете цикл матеріалів, присвячених зміцненню спини. У цій статті ми розглянемо роботу з такими важливими групами м`язів як найширші і глибокі.

Найширші м`язи спини

Вони не просто так так називаються, оскільки є найбільшими в усьому організмі. Відносяться до групи поверхневих спинних м`язів. Беруть участь у величезній кількості рухів.

Де знаходяться: на поверхні всієї нижньої частини спини.

Функції: розгинання, внутрішнє обертання плеча, розгинання грудного відділу, підтягування корпусу до зафіксованим рукам, сприяння диханню і інше.

Вправи для розвитку:

• підтягування на перекладині хватом знизу і вузьким хватом;
• тяги верхнього блоку на тренажері - за шию, перед собою, вузьким хватом, на прямих руках;
• різноманітні прогини з положення лежачи на животі:

- «змія»- Підняти верхню частину корпусу і вигнутися максимально назад, злегка допомагаючи собі руками (але в основному намагатися прогнутися за рахунок спини);

- Піднімання ніг лежачи на животі (по черзі і обидві відразу);

- Піднімання рук і протилежних ніг і так далі;

• махи ногами і руками стоячи на четвереньках;
• різні нахили і махи в нахилах;
• плавання кролем і багато іншого.

Комплекс вправ на найширші м`язи спини сприяє деякому збільшенню спини в ширину, особливо якщо використовувати силові вправи з додатковою вагою.

Глибокі м`язи спини

Це велика група м`язів, які лежать під поверхневими (найширшої, трапецієподібної і іншими).

До групи глибоких м`язів відносяться:

• ремінні (голови і шиї);
• розгинають хребет;
• поперечно-остисті;
• міжостисті;
• міжпоперечні;
• подзатилочная.

Де знаходяться: по всій довжині хребта, від крижів до потилиці.

Функції: в основному, несуть статичні навантаження, допомагаючи підтримувати хребет у вертикальному положенні. Розгинають м`язи, відповідно, допомагають випрямляти хребет після нахилів.

Вправи для розвитку:

• різні вигинання і розгинання спини (наприклад, на опорній рамі, руки за головою);
• нахили зі штангою на плечах;
• вправи в нахилі стоячи під 90 градусів - витягування рук вперед, в сторони, прогин в нахилі, підняття гир;
• станова тяга;
• плавання і інше.

Регулярне виконання вправ для глибоких м`язів спини забезпечує рівну поставу, гарну підтримку хребта і профілактику гриж.

Важливе правило: при виконанні будь-яких фізичних вправ для розвитку м`язів спини (та й інших частин тіла теж), не забувайте про прийоми для розслаблення. Це допоможе уникнути больових відчуттів після тренувань.

Крім того, комплекс вправ для розслаблення м`язів спини є профілактичним і терапевтичним засобом при ряді захворювань. Поговоримо про це докладніше.

Розслаблення спини: знімаємо спазми

В результаті надмірних, неадекватних навантажень на певні групи м`язів виникає їх стійке перенапруження і затиск.

Це буває, якщо:

• довго перебувати в незручному положенні (найчастіше - при сидячій роботі);
• зробити занадто різкий поворот або прогин без попередніх розігрівають вправ;
• занадто активно і довго займатися спортом;
• переохолодитися;
• погано перенести стрес.

М`язовий спазм призводить до порушення кровообігу, іннервації, викликає больові відчуття. Особливо небезпечно, якщо цей спазм - в районі хребта, адже там знаходяться нервові волокна, від яких залежать всі внутрішні органи!

Наприклад, у вас може бути затиск нерва спазмованними м`язами десь в області шиї, а хворіти буде, скажімо, печінку, і ви будете бігати до гастроентеролога замість того, щоб сходити на масаж і зробити розслаблюючі вправи.

Як розслабляти спину? В першу чергу, це різні витягування. Почніть з того, що просто сядьте на підлогу і з цього положення повільно ляжте на підлогу, поступово розгинаючи спину: спочатку покладіть поперек, потім грудний відділ, лопатки, плечі, голову.

Потягніться гарненько, лежачи на підлозі, як після довгого солодкого сну! Запам`ятайте: потягування - обов`язковий прийом як після довгого відпочинку, так і після навантажень!

Також рекомендується висіти на турніку або шведській стінці, можна неповним вагою (перекладина досить низько, прісогнуто ноги торкаються землі).

Обов`язково ходите на масаж, а якщо немає такої можливості - робіть самомасаж або просите близьких. Користь масажу для розслаблення і не тільки - це окрема тема для розмови, почитайте про масажі на нашому сайті.

Відвідуйте баню! Вплив теплом - відмінний метод для зняття спазму, та й користь лазні, знову-таки, для всього організму - величезна.

Виконуйте дихальні вправи в поєднанні з розумовою концентрацією. Під час вдиху напружте м`язи і затримайте дихання, а з видихом свідомо розслабтеся, направте подумки в потрібні місця імпульс розслаблення, відчуття спокою, м`якості, комфорту.

Не нехтуйте цим! Ми навіть самі часом не помічаємо, наскільки м`язи по всьому тілу спазмируются саме від нашого емоційного стану, розумового напруження!

Тренуйтеся з розумом, не перевантажуйте м`язи, розслабляйтеся правильно - і будьте здорові!