Вправи після пологів: зміцнюємо м`язів живота і знижуємо вагу

Багато жінок бояться вагітності, оскільки впевнені, що вона несприятливо позначиться на їх фігурі. Звичайно, бути доглянутою і красивою хоче кожна жінка, незалежно від того є у неї діти чи ні, але це не привід відмовлятися від щастя бути мамою. Повернути колишні форми вам допоможуть спеціальні вправи після пологів, спрямовані на схуднення, підтяжку і зміцнення м`язів.

Як не нашкодити організму

Іноді жінками долає настільки сильне бажання повернути собі колишню фігуру, що відразу після народження дитини вони біжать в тренажерний зал. Але ви повинні знати, що це головна помилка, яку не варто допускати. Організм після пологів ще ослаблений, родові шляхи не закриті, тому надмірно активні фізичні навантаження можуть погіршити ваш стан.

Припустимою є лише легка гімнастика, виконуючи її, ви зможете досягти таких цілей:

• покращити настрій;
• набути колишню фігуру;
• скинути вагу;
• поліпшити фізичний стан.

Вправи для схуднення після пологів і зміцнення м`язів актуальними є протягом усього післяпологового періоду. Перед заняттями обов`язково відвідайте кабінет гінеколога, адже тільки лікар може сказати, чи готові ви до таких навантажень.

дотримуємося правил

Бажаєте отримати максимум користі від тренувань?

Навчіться правильно займатися фізичною активністю, для цього дотримуйтесь таких правил:

• Займайтеся регулярно, бажано кілька разів на день;
• Вправи виконуйте, лежачи на твердій поверхні - підлозі або жорсткому матраці;
• Всі рухи робіть плавно;
• Заняття повинні проходити в добре провітреному приміщенні, оптимальна температура повітря - 18-22;
• Одягайте зручну, що не утрудняє руху одяг;
• Перед тренуванням відвідайте туалет;
• Приступати до фізичних навантажень бажано після годування грудьми.

Щоб заняття дали видимий результат, робити їх потрібно щодня. Це не означає, що ви повинні цілі дні проводити в тренажерних залах, досить приділити своєму тілу зовсім небагато часу, можна навіть в домашніх умовах.

З чого почати тренування

Якщо ви не хочете нашкодити своєму організму, ви повинні знати, як проводити тренування і з чого їх почати. У перші дні після пологів найбільш важливими для жіночого організму є вправи, спрямовані на зміцнення м`язів тазового дна. Вони найбільше страждають в процесі родової діяльності, тому обов`язково вимагають відновлення.

Не завжди з маленькою дитиною є бажання і час займатися спортом, але ви відразу помітите сприятливий вплив фізичної активності на ваш організм. Зміцнюючи м`язи тазового дна, ви можете прискорити процес відновлення м`язів промежини і піхви. Спеціальні заняття допоможуть поліпшити кровообіг органів малого тазу, так набряки і гематоми пройдуть набагато швидше.

вправи Кегеля

Зміцнити м`язи тазового дна вам допоможуть вправи Кегеля. Вони засновані на стисканні м`язів промежини, завдяки таким простим рухам, вони добре зміцнюються. Такі дії ще допомагають жінкам впоратися з такою недугою, як нетримання сечі, адже ця проблема виникає у багатьох молодих мам. М`язи скорочувати потрібно поступово, щоб не завдати собі шкоди, при виникненні неприємних відчуттів заняття потрібно відразу припинити.

Вправа Кегеля після пологів починають з стискання м`язів ануса на пару секунд, повторюючи дію кілька разів. Поступово тривалість заняття збільшуйте. Потім переходите до стискання м`язів піхви, такі дії не тільки швидше відновлять ваш організм після пологів, але і зроблять ваше інтимне життя більш насиченою.

Позбавляємося від зайвої ваги

Практично кожна жінка після народження дитини зауважує, як вона стала важчою, що зовсім не радує молоду маму. Схуднути можна, дотримуючись дієтичного харчування, але для жінок, що годують ця методика протипоказана. У такому випадку корисно буде виконувати посильні фізичний навантаження, так зайва вага піде набагато швидше.

Активно займатися спортом можна тільки через місяць-півтора. Фізична активність жінки після пологів можлива тільки після огляду гінеколога і консультації тренера.

Ну що ж робити, якщо хочеться швидше повернути собі колишні форми? Фахівці рекомендують займатися легкою гімнастикою, адже при регулярному виконанні вона є досить ефективною.

Наступний комплекс вправ для зниження ваги можете виконувати вже після виписки з пологового будинку при відсутності ускладнень:

• Ляжте на бік, ноги зігніть в колінах. Долоню нижньої руки підкладіть під голову, долонею іншої руки спирайтеся на ліжко. Піднімайте таз і переносите всю тяжкість ваги на долоню. Виконуйте вправу на кожному боці від 3 до 10 разів;
• Ляжте спиною на диван, ноги зігніть в колінах. По черзі однією рукою, ковзаючи по дивану, тягніться до п`ят. Повторити дії до 10 разів;
• Прийміть колінно-кистьову позу, на видиху одночасно піднімайте праву кисть і праву ногу, потім так само повторити на іншу сторону.

Такі заняття поліпшать кровотік в м`язах, що сприятливо позначиться на вашій вазі.

Зміцнюємо м`язи живота

Після вагітності та пологів сильно страждають і черевні м`язи, вони слабшають, втрачають свою пружність. Вправи для живота після пологів допоможуть вам стати володаркою ідеального преса.

Виконуйте такі дії:

• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Вдихайте і видихайте повітря, на видиху намагайтеся максимально напружувати м`язи тазу. Коли вони будуть напружені, починайте повільно витягати пупок вгору, а потім втягувати всередину, відчуваючи сильну напругу м`язів живота. Вправи для преса після пологів корисні ще й тим, що вони сприяють скороченню матки;
• Лежачи на дивані, підклавши подушку під голову, зігніть ноги в колінах і втягуйте нижні м`язи живота. Затримайтеся на кілька секунд, а потім прогните спину дугою;
• Заняття на фітболі. Ляжте на спину, ногами захопіть м`яч і утримуйте його ступнями, руки покладіть під спину долонями вниз. Коліна повільно підтягуйте до грудей, піднімаючи таз. Прийміть вихідне положення, не торкаючись м`ячем статі. Здійснюючи цю вправу на фітбол після пологів, всі рухи виконуються за допомогою таза.

Програма Сінді Кроуфорд

Відомо, що всі знаменитості піклуються про свою зовнішність. Так чому ж нам не скористатися їхнім секретами? Користується популярністю програма Сінді Кроуфорд «новий вимір», Спрямована на відновлення фігури після пологів. Спеціально підібрані вправи допоможуть вам дбайливо, але при цьому максимально ефективно знайти бажану фігуру.

Всі вправи після пологів Сінді Кроуфорд розділила на три частини:

• 10-хвилинний комплекс А. Його дуже зручно виконувати, навіть перебуваючи поруч з дитиною. Повторювати можна стільки, скільки вам це під силу;
• Комплекс В. Перш ніж перейти на цей етап, вам слід позайматися тижнів зо два, виконуючи вправи з комплексу А;
• Комплекс С. Цей блок занять найефективніший, він призводить до інтенсивного спалювання жиру.

Щоб займатися за програмою Сінді Кроуфорд, подивіться все відео таких занять.

Для післяпологового періоду також ідеально підходять такі види спорту, як йога, пілатес, плавання. Вправи йоги після пологів не тільки дозволять вам привести себе в форму, але заспокоять нервову систему. Фахівці рекомендують жінкам відразу після пологів уникати занять аеробікою і бігом.

Виконуючи посильні фізичні навантаження, ви придбаєте привабливу фігуру, якою вона була у вас до вагітності, а, можливо, зробите її ще краще!