Пілатес - спортивні вправи особливого призначення

Заняття пілатесом - це виконання вправ, що зміцнюють специфічні м`язи: черевного преса і тазового дна. Під час тренувань нормалізується дихання, розширюється обсяг легких, поліпшується гнучкість опорно-рухового апарату.

Заняття під час вагітності

Те, що під час вагітності жінки повинні займатися спеціальною гімнастикою, не заперечує жоден лікар. Благополучне виношування дитини і вдале розродження безпосередньо залежить від способу життя, який вела вагітна жінка в цей важливий для неї час.

Складність вправ залежить від стану жінки. Навіть коли майбутній мамі доводиться вагітність проводити в горизонтальному положенні, їй необхідно виконувати комплекс спеціальної лікувальної гімнастики. Якщо ж жінка добре себе почуває, збільшити життєву активність необхідно.

Чи можна вагітним жінкам займатися пілатесом? Варто розглянути плюси і мінуси цей виду спортивних вправ для особливого стану.

Пілатес для вагітних: очевидна користь для тіла

Які ж переваги від занять цим видом спорту?

• Під час занять м`язи спини розслабляються;
• М`язи тазового дна і черевного преса оптимально готуються до майбутньої родової діяльності;
• Зменшується ризик розвитку тонусу матки;
• Нормалізується кровопостачання нижніх кінцівок, що зменшує можливість розвитку варикозної хвороби;
• Прискорюється метаболізм в кишечнику;
• Заняття - особливо групові - відволікають від тривожних думок, стан нервової системи стабілізується, можливість впасти в депресивний стан знижується;
• У вправи для вагітних обов`язково входять дихальна гімнастика, а навчитися правильно дихати перед пологами дуже важливо;
• Під час вагітності через додаткового навантаження центр ваги зміщується, жінка відчуває себе незграбною. Під час занять координація нормалізується.

Заняття в останній триместр вагітності дають можливість плоду прийняти правильне положення.

Протипоказання для активних занять спортом під час вагітності

Є стану, при яких жінці не рекомендується займатися пілатесом:

• наявні в анамнезі захворювання, пов`язані з роботою дихальної та серцево-судинної систем;
• важке протікання вагітності: токсикоз, занадто сильний набір ваги, набряки;
• загроза викидня;
• низьке передлежання плаценти;
• хронічні або виникли під час вагітності проблеми, пов`язані з роботою опорно-рухової системи.

Якщо до «особливого стану» жінка зовсім не займалася спортом, то перед початком тренувань їй бажано проконсультуватися з спостерігає за вагітністю лікарем. Якщо тренер - досвідчений, то він буде уважно стежити за наростанням навантажень, і вправи принесуть тільки користь.

Нюанси спортивних занять під час виношування

Якщо прийнято рішення освоїти пілатес для вагітних, то 1 триместр - час, з якого необхідно починати тренування.

Під час пілатесу необхідно аналізувати власні відчуття: дискомфорту після занять або хворобливості в м`язах бути не повинно. Неприємні відчуття під час вправ - причина перервати тренування.

Виключаються руху, пов`язані з затримкою дихання і стрибками. Не можна виконувати вправи із застосуванням силового навантаження. Лежати на животі, навіть на ранніх термінах, не рекомендується. До кінця 2 триместру слід уникати також рухів, для яких вихідне положення - лежачи на спині.

Обережно потрібно підходити до навантаження на м`язи черевного преса і суглоби, рухам на рівновагу.

Інтенсивних занять слід уникати: ритм постійний, помірний, дихання рівне. Стомлення після тренувань виникати не повинно. 3 рази на тиждень - нормальний графік для жінки в положенні. Досить виконати по 8-10 вправ в 1-2 підходу, графік тренувань розраховується за власним самопочуттям.

Тільки правильні заняття під керівництвом досвідченого тренера допоможуть оптимально підготуватися до пологів.

Вправи пілатесу по триместрах

Якщо жінка займалася спортом постійно, то при нормальному самопочутті в 1 триместрі вагітності її заняття ненабагато відрізняються від звичайних. Навантаження починають знижувати поступово, до 2 триместру.

Тим, хто ніколи не тренувався, а вирішив займатися пілатесом для вагітних, тільки до 2 триместру краще приходити в спортивний зал. До 12 тижнів стан особливо нестабільний, і найменше збільшення навантаження або необережний рух може призвести до викидня.

Вагітним можна виконувати в 1 триместрі наступний комплекс пілатесу:

• Рух на дихання. Ноги на ширині плечей - стоять на повній ступні. Руки вільно вздовж корпусу. Ритмічне дихання: грудьми окремо, животом окремо. Потрібно уявити, що спочатку надувати повітряну кульку в грудях, а потім - в животі. Під час вдиху намагаєшся витягнутися на весь ріс - як ніби відірватися від землі .;
• Розминка для м`язів шиї. Голову нахиляють вправо-вліво, вперед - назад. Обертання без закидання голови. Плечі не повинні рухатися;
• Розвиток легенів. Руки в сторону на рівні плечей на вдиху - на видиху повернення в початкове положення;
• Початкове положення - спираються на коліна і долоні. На вдих - рука паралельно горизонтальній поверхні піднімається вгору, ногу, яка відповідає руці, випрямляють, відставляючи назад. На видих - переходять у вихідне положення. На наступний вдих піднімають іншу руку і витягають відповідну їй ногу;
• Кішка. Початкове положення, як і в попередній вправі. Вдих - хребет вигинають вгору, видих - повертаються в початкове положення;
• Пила. Потрібно сісти на килимок, ноги і руки розвести в сторони, спина пряма. Закручуватися корпусом вліво і вправо.

В якості відпочинку виконується наступна вправа: з упору на долоні і коліна сідають на п`яти, при цьому корпус опускають вниз, м`язи спини максимально розслабляють, руки витягають перед собою.

У 2 і третьому триместрі виконують аналогічні вправи, але до них додають специфічні, що допомагають прийняти дитині правильне положення перед пологами.

Крім того, під час вправ для відпочинку, сідаючи на коліна, обов`язково слід розводити їх настільки, щоб не стискалася живіт.

Виправляють тазове передлежання такі дії:

• стоять в колінно-ліктьовому положенні до 15 хвилин;
• по 10 хвилин лежать на кожному боці, перевороти здійснюють, акуратно перекочуючись через живіт.

Виправляють поперечне передлежання наступні вправи:

• в залежності від того, з якого боку знаходиться головка дитини, лягають на протилежну сторону, повторюючи позу ембріона, але близько коліна до грудей не підводять;
• виконуючи глибокий вдих, перекочуються через спину, і лягають на інший бік - ногу, на якій лежать, випрямляють.

Комплекс пілатесу для вагітних призначений не для скидання ваги і схуднення, а для поліпшення загального стану і стимуляції обмінних процесів в організмі.