Спорт для вагітних: які вправи можна робити вагітним

Відео: Exercises for pregnant women - 1 term

Кращі вправи, які повинні виконуватися під час вагітності, це ходьба або розтягнення. Вони допомагають зменшити стрес, боротися з тривогою і сприяють підвищенню самооцінки. Проте, практика вправ під час вагітності має проводитися тільки під наглядом лікаря, оскільки в деяких випадках вони не рекомендуються, наприклад, в разі відшарування плаценти або інших ризиків для вагітності.

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ & Prenatal fitness / Leg&butt workout

Вправи можна виконувати на будь-якій стадії вагітності. Можна починати тренуватися до кінця вагітності, в тому випадку фізична активність буде корисна для майбутніх пологів і допоможе повернутися до ідеальної ваги після пологів. Проте, якщо до вагітності ви не займалися ніяким спортом, потрібно віддати перевагу більш легкі вправи, переважно у воді. Ходіть в басейн, це допоможе зняти навантаження з хребта і зміцнити м`язи. Якщо до вагітності ви часто займалися спортом або навіть регулярно ходили в спортзал, необхідно сповільнитися, щоб не завдати шкоди дитині.

1. Прогулянка

Ідеально підходить для жінок, які вели сидячий спосіб життя, перш ніж завагітніти. Ви повинні використовувати легку і еластичну одяг і взуття з хорошою амортизацією, щоб уникнути травм. Необхідно пити багато води, щоб організм не був зневоднений. Ви можете ходити 3-5 разів на тиждень, коли сонце не дуже сильно світить.

Відео: Вагітний фітнес: тренування для всіх триместрів

2. Легкий біг

Підходить для тих, хто практикував біг, перш ніж завагітніти. В цьому випадку бігати можна протягом 9 місяців вагітності, 3 рази на тиждень, протягом 30 хвилин, завжди з низькою інтенсивністю, завжди дотримуючись свій власний темп.

3. Пілатес

Покращує дихання, частоту серцевих скорочень, подовжує і зміцнює м`язи і відмінно підходить для постави. Можна займатися 2 або 3 рази на тиждень.

4. Водна аеробіка

Водна аеробіка навіть рекомендується для жінок, які вели сидячий спосіб життя до вагітності і займатися нею можна протягом 9 місяців вагітності. Цей вид спорту зменшує біль в ногах і нижній частині спини, а також знімає набряклість ніг. Можна займатися від 2 до 4 разів на тиждень.

5. Велотренажер

Можна займатися на велотренажері протягом перших двох триместрів вагітності, від 3 до 5 днів в тиждень. Потрібно бути уважним до частоти серцевих скорочень. Більше 140 ударів в хвилину і надмірне потовиділення протипоказано. Розмір живота на пізніх термінах вагітності може перешкодити занять на велотренажері.

6. Розтяжка

Розтяжкою можна і потрібно займатися як досвідченим в тій справі жінкам, так і жінкам раніше ведуть сидячий спосіб життя. Ви можете почати з більш легких вправ, поступово переходячи до більш складним. Так жінка розвиває еластичність, поступово збільшуючи складність розтягування.

Якщо раніше ви ніколи не займалися розтягуванням, для забезпечення безпечної фізичної активності важливо мати контроль кваліфікованого фахівця і медичний дозвіл на виконання цього виду вправ. Якщо вагітна відчуває неприємні симптоми, таких як біль у животі, виділення або кровотеча з піхви, при виконанні вправ або через кілька годин після, важливо відразу звернутися до лікаря.

7. Легкий бодібілдинг

Вагітні жінки, які виконували вправи з вагою до настання вагітності і які мали хорошу фізичну форму, можуть і під час вагітності робити тренувальні вправи з вагою. Але, тим не менше, необхідно зменшити інтенсивність вправ, провести зниження ваги гантелей або штанги, по крайней мере в два рази, щоб уникнути перевантаження попереку, колін, щиколотки і тазового дна.

Відео: Які вправи можна робити вагітним - Заняття фітнесом для вагітних

Чи не рекомендовані вправи під час вагітності

Ці вправи не повинні виконуватися під час вагітності, тому що вони можуть заподіяти біль або навіть завдати шкоди дитині.

• Вправи для м`язів черевного преса;
• Вправи на великих висотах;
• Бойові вправи - джиу джитсу, бокс;
• стрибки;
• Ігри з м`ячем, такі як футбол, волейбол або баскетбол;
• Виснажливі вправи - Кроссфіт, Табата;
• Велосипед в останні місяці вагітності;
• Вправи з важкою вагою.

Вправа також недоцільні, коли жінка повинна залишатися вдома в постільному режимі, під медичним наглядом, коли є відшарування плаценти. У разі сумнівів слід звернутися до акушера. Порадитися про тих чи інших видах фізичної активності.