Йога для вагітних

Майбутнім мамам йога, безсумнівно, принесе корисні фізичні навантаження. Однак і такі вправи мають свої обмеження в цей період. Багатьох цікавить питання чи можна займатися фізкультурою і йогою вагітним, які є показання та протипоказання.

Зміст

Техніка безпеки
дозволені асани

Відповідь на це питання може дати тільки спостерігає лікар і кваліфікований інструктор, з огляду на особливості стану жінки.

Йога дозволяє домогтися релаксації і розтяжки, які дуже корисні в період вагітності, а вивчення техніки дихання точно стане в нагоді під час пологів. Крім того є спеціальний комплекс вправ, адаптований для виконання вагітними жінками.

Заняття дозволяють значно поліпшити самопочуття:

Позбавляють від втоми, сонливості, слабкості;
Налагоджують нормальне функціонування нервової системи;
Забезпечують організм киснем;
Покращують кровообмен між дитиною і матір`ю;
Готують м`язи спини до навантажень;
Попереджають запори, захищають від варикозного розширення вен.

Комплекс вправ йоги, розроблений для вагітних, підготує тіло до пологів:

зміцнюються м`язи живота, спини і таза;
збільшується їх еластичність, розтягуються зв`язки, особливо тазові, що полегшує перебіг пологів;
налагоджується робота ендокринної системи, в організмі підтримується стабільний рівень гормонів;
підвищується імунітет;
поліпшується обмін речовин, зникає підшкірний жир;
легені працюють ефективніше, поліпшується кровообіг;
техніка дихання дозволить знизити больові відчуття при сутичках, а також посилити або затримати потуги;
на заняттях вчать правильному розслабленню, а такі знання і вміння допоможуть при пологах;
допоможе позбутися від тривоги, підвищить настрій;
покращує пам`ять, підвищує концентрацію уваги.

Техніка безпеки

Регулярність занять. У період вагітності неперіодичні, а також короткочасні навантаження небажані, оскільки можуть викликати стресовий стан організму, що призведе до неприємних наслідків;
Ті, хто займався йогою до вагітності, не повинні відмовлятися від звичних вправ;
Якщо на початковому етапі вагітності турбували сонливість, втома, токсикоз, то заняття необхідно починати в спеціалізованих групах. Техніки допомагають позбутися від цих станів;
Жінки, у яких спостерігається сильний токсикоз, скачки артеріального тиску, кров`яні виділення з піхви, гіпертонус матки повинні припинити заняття і продовжувати тільки після консультації з фахівцем;
Ті, хто не займався йогою до вагітності, повинні починати тільки в спеціальних групах. Приступати можна на будь-яких термінах, адже досвідчений інструктор адаптує навантаження і підбере комплекс вправ;
Якщо вправи виконуються не в задоволення, то краще їх припинити, адже практика йоги спрямована не тільки на фізичне, а й на емоційний стан, так що займатися потрібно з позитивним настроєм;
Чи не перевантажуватися і не старатися, розумно підходити до силових асанам. Корисно зміцнювати м`язи спини, грудей, ніг, а навантаження на прес потрібно виключити;
Уникати стрибків, струсів, різких змін положення тіла. Плавно вставати і лягати;
Виключити тиск на живіт, наприклад, глибокі скручування. Йога для вагітних, у яких настає 3 триместр, виключає асани, що виконуються лежачи на животі;
На останніх термінах перестають виконувати вправи, лежачи на спині, так як погіршується кровообіг в такому положенні;
Приступати до занять можна на повний шлунок і сечовий міхур. Їсти рекомендують за годину-півтори до вправ. В крайньому випадку, перед тренуванням, за 20-30 хвилин, можна сісти що-небудь легке, наприклад, банан або йогурт.

Відносні протипоказання:

захворювання органів дихання, серцево-судинної системи, щитовидної залози;
анемія;
многоводие;
неправильне передлежання плода;
багатоплідна вагітність;
виражено варикозне розширення вен на ногах.

абсолютні протипоказання:

гіпертензія (підвищений тиск);
загроза переривання вагітності;
кровотечі (вагінальні);
передлежання плаценти;
аномальне положення шийки матки;
низько прикріплена плацента;
істміко-цервікальна та матково-плацентарна недостатність;
гострі гарячкові стану;
пізні токсикози;
гіпертонус;
протипоказання спостерігає лікаря.

дозволені асани

Щоб полегшити сам родовий процес, рекомендують виконувати такі пози як голуб, воїн, Баддха Конасана, ардха чандрасана тощо. Вони суттєво збільшують гнучкість.

Асани на бічну розтяжку допоможуть відчувати себе комфортно з великим животом на пізніх термінах.

В останньому триместрі рекомендовано виконувати позу кішки (корови). Вона підвищує еластичність м`язів спини, і допомагає дитині перекинуться головкою вниз.

Вертикальні пози - ноги ставлять хоча б на ширину стегон. З таких позицій зручно виконувати позу сонця.

заборонені асани:

Йога для вагітних, у яких тільки 1 триместр, виключає стрибки-переходи, так як є ризик переміщення яйцеклітини з матки;
Виключається прискорене дихання. Замість нього використовуються дихальні техніки перинатальної йоги;
Чи не збільшують навантаження для поліпшення розтяжки. У цей час у жінок посилено виробляється релаксин, який пом`якшує кістки і зв`язки, так що надмірна розтяжка може травмувати. Особливо в цей період пошкоджень схильні коліна;
Не допускають сильних скручувань живота. Вони стискають внутрішні органи, включаючи матку. Скручування можуть виконуватися, але м`якше і починатися від плечей. Живіт не скручують;
Асани з переворотами не є небезпечними для плоду, але є ризик падіння жінки. До того ж великий живіт порушує звичне відчуття балансу. Стійки краще робити, спираючись на стіну;
Прогини в асанах не повинні бути занадто глибокими, наприклад, поза колеса. Якщо цю вправу звично для жінки, то його можна виконувати в 1 триместрі;
Пози, що включають лежання на животі, можуть виконуватися тільки на початкових етапах вагітності. При найменшому дискомфорті їх перестають робити;
Йога при вагітності, коли починається 2 триместр, виключає положення «лежачи на спині». Ці пози замінюють на «лежачи на лівому боці». Для підтримки використовують ковдри або валики;
Комплекс для опрацювання черевної області не особливо бажаний на всіх термінах;
Чи не рекомендують займатися енергійної йогою, наприклад, віньяса йога, пауер і аштанга.