Зарядка для вагітних по триместрах

Коли жінка дізнається про вагітність, вона починає більше про себе дбати, захищається від навантажень і стресів. Багато вагітні повністю відмовляються від фізичних вправ, оскільки бояться, що це може зашкодити їх дитині.

Однак правильно підібрані тренування не тільки не шкодять, а й сприятливо впливають на організм майбутньої матері, готують її тіло до пологів.

Жінкам, які перебувають в положенні, важливо підбирати фізичні вправи не тільки виходячи з вагітності в цілому, але і з огляду на її термін: тренування, які підходять для другого триместру, не підійдуть для першого або третього.

Зарядка для вагітних: що можна робити на будь-якому терміні?

Протягом всієї вагітності можна постійно балувати себе. Побільше відпочивати і менше переживати через дрібниці. Щоб розслабитися було ще легше, рекомендується регулярно виконувати дихальні вправи. Вони не тільки чудово розслабляють, а й знижують больовий ефект.

Виконувати вправи на дихання дуже просто, головне сконцентруватися і постаратися ні про що не думати:

• Необхідно покласти одну руку на груди, другу на живіт, зробити носом глибокий вдих, потім видих. На вдиху потрібно стежити за тим, щоб піднімався живіт, груди залишається на місці;
• Руки слід покласти на ребра, лікті розвести в сторони. Під час дихання живіт і груди залишаються нерухомими, а лікті ковзають в сторони;
• Одна рука на животі, інша на грудях. Вдих - груди піднімається, живіт нерухомий, видих.

Виконувати вправи необхідно без затримок дихання, це може нашкодити малюкові, викликавши у нього гіпоксію. Дихати таким чином слід протягом 30-40 хвилин щодня.

Зарядка для вагітних в 1 триместрі

Перший триместр - найнебезпечніший для ембріона. У цей час майбутній мамі не рекомендується інтенсивно займатися спортом. Особливо шкідливо качати прес, це може спровокувати викидень. Зате дуже корисні дихальна зарядка і вправи на стегна.

Вранці після пробудження або в інший зручний час дня можна виконувати наступний комплекс занять:

• Необхідно взяти за основу спинку стільця і виконувати напівприсідання з розведеними ногами. Можна чергувати такі присідання з підняттями на пальцях ніг;
• Для профілактики розтяжок і в якості підготовки до пологів корисно виконувати вправу на косі м`язи живота: необхідно спертися руками на спинку стільця і завести ногу вперед, як би всередину, далі вбік і назад;
• Вагітність не кращим чином позначається на грудях. Щоб зберегти її форму слід робити наступне: руки зімкнути на рівні грудей і сильно-сильно притискати їх один до одного. При виконанні цієї дії добре відчувається, як напружуються грудні м`язи;
• Обертання тазом спочатку в одну, потім в протилежну сторону теж вельми корисні. Важливо при виконанні вправи правильно стояти: ноги по ширині плечей, зігнуті в колінах;
• Щоб уникнути судом і варикозного розширення вен рекомендується виконувати кругові обертання стопами, причому можна це робити, навіть сидячи за робочим столом: просто підняти ніжки на носочки і обертати стопами по колу.

Зарядка для вагітних 2 триместр

Другий триместр - найсприятливіший для фізичних навантажень. У цей період ризик викидня зменшуються, і жінка може дозволити собі давати великі навантаження.

Вправи в другому триместрі спрямовані на область тазу. Вони допомагають запобігти нетримання сечі, яке нерідко трапляється у вагітних другою дитиною жінок у віці 30-35 років. Крім основного комплексу занять для профілактики нетримання рекомендується виконувати вправи Кегеля.

У другому триместрі починаючи з 16-18 тижнів займатися зарядкою потрібно в бандажі. Не варто виконувати дію, лежачи на спині, тому що є ризик здавити порожнисту вену, що призведе до нестачі кисню у плода.

Починати зарядку слід з розминки. Потрібно сісти на підлогу і ноги схрестити перед собою, повернути голову направо, потім наліво. Далі необхідно плавно повертати тулуб в різні боки, руки при цьому повинні бути розведені.

Наступна вправа виконується з положення сидячи на підлозі, ноги витягнуті, відведені трохи в сторону, стопи схрещені (це поза русалоньки). Руку потрібно на вдиху витягнути вгору, а на видиху закинути за голову.

Потім потрібно лягти на бік, руки витягнути вперед і покласти один на одного. Верхню руку необхідно розгорнути на 180 градусів рухом корпусу, повернути її назад. Повторити з іншою рукою.

Потім слід сісти на ноги, п`яти повинні опинитися під попою, руки витягнути вперед і торкнутися лобом підлоги. Якщо животик заважає, ноги можна трохи розсунути.

Також корисно в другому триместрі продовжувати виконувати вправи для грудей.

Зарядка для вагітних в 3 триместрі

У третьому триместрі вагітним стає важче ходити, не те що займатися зарядкою. Звичайні вправи виконувати складно і нудно. Що ж, тоді варто купити спеціальний гімнастичний м`яч - фітбол.

З ним виконувати вправи цікавіше й ефективніше:

• Початкове положення: сидячи на м`ячі, в руки слід взяти не важкі гантелі і по черзі згинати їх;
• Якщо на спині лежати ще комфортно, можна виконати таку вправу: лягти на спину, ногу поставити на м`яч і катати його по колу і взад-вперед. Досить по хвилині на кожну ногу;
• Для грудей корисно стискати фітбол руками. Для цього треба сісти на підлогу по-турецьки, взяти м`яч в руки і ритмічно, легко стискати його.

У третьому триместрі зарядка може викликати тонус матки, при появі хворобливих відчуттів, збільшення частоти пульсу слід припинити виконувати вправи. Яку зарядку можна робити вагітним, щоб не викликати тонус матки. Найбезпечнішими вважаються дихальні вправи. Також можна порадитися зі своїм лікарем з приводу спортивних занять.

Ще не варто забувати, що при деяких станах займатися фізкультурою при вагітності не можна. До таких станів відносяться яскраво виражені ранні та пізні токсикози, багатоводдя, кров`янисті виділення з піхви, деякі хронічні захворювання.

Слідкуйте за своїм самопочуттям і при щонайменших підозрах на відхилення від норми негайно звертайтеся до лікаря! Легких і швидких вам пологів, і здоров`я вам і вашому малюкові!