Аеробіка для вагітних: заборони і можливості

Під час вагітності жінки стають свідоміше, починаючи думати про здоров`я і розвитку майбутньої дитини. Фізичні навантаження - відмінний спосіб поліпшити психічний і фізичний стан під час вагітності, нормалізувати циркуляцію крові, підвищити вироблення гормонів гарного самопочуття - дофаміну і серотоніну.

Тренування можуть принести користь не тільки жінці, полегшуючи пологи і відновлення після них, а й допомогти здоровому розвитку дитини, оскільки знижують рівень гормону кортизолу - стресу.

Аеробіка для вагітних - кроки до здорових пологів

Аеробні вправи допомагають жінкам підтримати фізичне здоров`я під час вагітності, знизити ризик розвитку ускладнень, пов`язаних з гіпоксією, підвищенням тиску і діабет. Існує п`ять безпечних аеробних навантажень для майбутніх мам:

Степ аеробіка низької інтенсивності

Легку аеробіку для вагітних в домашніх умовах можна влаштувати, використовуючи степ платформу або широку низьку табуретку (дошку) з висотою не більше 10-15 см. Треба підніматися і опускатися на протязі 15 хвилин в день.

Займатися в помірному темпі і обов`язково підтримувати хороший баланс. Через два місяці після народження дитини підняти степ ще на 10 см, збільшити темп і тривалість тренування.

Вправи на еліптичному тренажері

Еліптичний тренажер знаходиться майже в кожному фітнес-центрі і ідеально підходить для вагітних жінок. Можливість регулювання рівня навантаження і відстеження рівня пульсу дозволять стежити за здоров`ям під час тренування. Пульс не повинен перевищувати 60% від максимуму, який розраховується як 220 за мінусом вік жінки. Еліптичний тренажер безпечний для суглобів, тканини яких стають м`якше під час вагітності.

Плавання для вагітних

Водна аеробіка або звичайне плавання в басейні - безпечний спосіб кардіотреніровки. вода
створює опір рухам тіла, що навантажує м`язи без ризику пошкодити суглоби і хребет. Водна аеробіка викладається вагітним жінкам окремо, але можна займатися самостійно - стояти в кутку басейну, тримаючись руками за карниз і розминатися, імітуючи катання на велосипеді або плавання жабою. Плавання брасом буде навантажувати руки, ноги, спину.

Всього півгодини в день в басейні створять диво з психічним і фізичним здоров`ям жінки.

Комплекс вправ у воді виглядає наступним чином:

1. імітація спортивної ходьби у воді - підстрибуючи, змінювати положення ніг і махати руками в протилежному нозі напрямку;
2. плавання жаба в положенні лежачи спиною на воді з підтримкою плаваючого обручі - підняти ноги до води і виконувати рухи ногами;
3. маятник під водою - спираючись на одну ногу, інший ногою здійснювати мах в бік, супроводжуючи його рухом рук в іншому напрямку;
4. дрейф - лягти на плаваючий обруч спиною, опустити ноги на дно басейну, вдихнути і видихнути, дозволяючи ногам підніматися до поверхні, напружити прес і стегна, затриматися на 1-4 вдиху, повільно опустити ноги вниз.

Тренування на велотренажері і біговій доріжці

Подібні тренажери спокійно використовуються в домашніх умовах, імітують звичні руху і не заподіюють шкоди суглобам. Велотренажер допоможе отримати аеробне навантаження в будь-яку погоду перед телевізором.

Можна займатися зовсім без опору на педалях, стежити за пульсом, зміцнювати стегна для профілактики застоїв крові і варикозу. Звичайна ходьба - просте і найефективніша вправа для судин, серця, підняття настрою. Можна прогулятися з подругами або встати на бігову доріжку під улюблену музику.

Особливості аеробіки для вагітних на 1 триместрі

У перший триместр вагітності зростання рівня гормону прогестерону прискорює подих, щоб поліпшити перенесення повітря для потреб зростаючої дитини. Саме це призводить до появи задишки навіть поза тренування, хоча функція легенів залишається в нормі.

Потрібно прислухатися до власного організму, щоб визначити інтенсивність і тривалість тренування, а також контролювати втому.

Інтенсивність визначається самопочуттям:

1. легка пітливість, можливість підтримувати бесіду;
2. відчуття того, що тренування може тривати ще 10-15 хвилин;
3. не допускати сильної втоми після тренування.

Саме ці умови відповідають тренувань на рівні 70-80% від максимальної інтенсивності. Перевищення цієї межі призводить до дискомфорту, помітного підвищення пульсу. Займатися в жарку погоду вагітним не рекомендоване.

Перший триместр - час нудоти і втоми, що відбивається на витривалості, тривалість тренувань скорочується. Організм працює на 30% важче, тому пробіжка протягом 40 хвилин прирівнюється до часу. Обсяг тренувань жінкам, які займалися спортом, можна сміливо знизити на 10-20%.

Особливості аеробіки для вагітних на 2 триместрі

Навіть якщо жінка не тренувалася зовсім, можна займатися легким фітнесом при переході в другий триместр, коли гормональний фон стабілізується, самопочуття поліпшується.

Організм виробляє гормон під назвою релаксин, який відповідає за розпушення суглобів для розширення тазу, грудної клітини, і це підвищує ризик розтягувань і деформацій.

Вага зростає, центр ваги змінюється, погіршується рівновагу, збільшується ймовірність травми. Другий триместр пов`язаний зі зміною контролю над тілом, тому краще уникати аеробіки та бігу, пов`язаного з ризиком падінь.

Четвертий місяць - час, коли починається другий триместр, можна займатися силовими тренуваннями в положенні сидячи: зміцнити руки, спину, дотримуючись правильне дихання - видих на максимальному зусиллі. Біг підтюпцем дозволений тільки бігунам зі стажем, і то при хорошому самопочутті.

Другий триместр пов`язаний з ростом матки, тому потрібно вибирати безпечні маршрути без поворотів і перешкод. Йога, хоч і не є інтенсивним тренуванням, але пов`язана з ризиком травм суглобів.

Тому варто записатися в клас для вагітних і виконувати асани, які не можуть викликати ризик падінь. Використовувати стілець або стіну для утримання рівноваги, відмовитися від підйомів ніг, прогинів, поз лежачи на животі.

Коли другий триместр дійде до середини (термін 20 тижнів), варто відмовитися від вправ, в
яких потрібно лежати на спині. Збільшена матка в положенні на спині тисне на нижню порожнисту вену, яка проходить уздовж живота і відповідає за повернення крові до серця.

Другий триместр завершується збільшенням обсягу крові на 40% і прискоренням серцевого ритму на 30-40%, тому важливо займатися в кімнаті з кондиціонером і постійно пити воду. Спеціалізована водна тренування доступна жінкам аж до самих пологів.

Під час плавання або ходьби жінка може почати задихатися через брак повітря, тому варто завжди слухатися себе і зменшувати темп.

Вагітним займатися аеробікою можна, якщо зміни в тілі не погіршують загального самопочуття, але варто відмовитися від вправ, пов`язаних з різкою зміною положення тіла, стрибків, згинань тіла і прогинів хребта.