Особливості занять і користь для організму від аеробних тренувань

Не існує чіткого поділу на аеробні (кардіо) і анаеробні (силові) вправи. Наприклад, підйом штанги у багатьох асоціюється з силовим, а біг - з кардіо. На основі таких переконань будують тренування: силові для нарощування м`язової маси, кардіо - для схуднення. Однак такий підхід не є ефективним.

Що таке аеробне і анаеробна навантаження? Чим відрізняється тренування?

Головна відмінність полягає в джерелі енергії, що використовується організмом: при перших активно витрачається кисень, при других - «паливо»З м`язів, якого вистачає на 8-12 секунд, а потім знову ж використовується кисень. Тобто кожне силове вправу в результаті перетворюється в кардіо.

Однак виключно аеробних навантажень не буває. Кожна вправа починається з використання «палива»М`язів, як при силових навантаженнях.

Тому, говорячи про види занять, мають на увазі, який з методів вироблення енергії є переважаючим, що, в свою чергу, залежить від інтенсивності останніх. Наприклад, 15 хвилин безперервного бігу - більш аеробно, ніж дві пробіжки по 10 хвилин з невеликою паузою. Інший приклад: спринтерський біг - силове навантаження, а біг в середньому темпі на тривалі дистанції - кардіо.

До аеробних видів спорту відноситься біг на довгі дистанції, швидка ходьба, плавання, аеробіка, велоїзда або заняття на велотренажері.

Анаеробна навантаження включає спринтерський біг (до 30 сек) і підйом вантажів (10-15 повторів з короткими підходами). Комплексні вправи, що поєднують обидва види, це кікбоксинг, а також півгодинні тренування з чергуванням спринтерських забігів і легких пробіжок.

Що потрібно пам`ятати, займаючись на тренажерах або зі штангами або гантелями

Анаеробна тренування вимагає збільшити вагу, скоротити кількість повторів, відпочивати в перервах.

Аеробна - знизити вагу, збільшити кількість повторів, звести перепочинку до мінімуму. Ознаки правильної кардіотреніровки - прискорення пульсу (до 90%), потовиділення. Наприклад, людина 30 років має пульс 90, відповідно, при вищевказаних навантаженнях він повинен збільшитися до 170. Також має почастішати дихання. Якщо важко говорити, потрібно знизити інтенсивність.

Що розвиває аеробний і анаеробний вид тренування

Досить складно встановити межу між цими видами навантажень, однак ефект від них значно відрізняється. Анаеробні (силові) заняття впливають на зростання м`язів, зміцнюють і сприяють їх посиленню, але це можливо тільки тоді, коли дотримується правильне харчування.

В іншому випадку м`язи, над якими працює людина, будуть рости за рахунок інших, менш задіяних. Дівчата не повинні переживати з цього приводу, адже у них нижчий рівень тестостерону, тому великі накачані м`язи їм не загрожують.

При силових навантаженнях витрачається менше калорій, ніж при аеробних, але м`язи споживають більше таких. Тобто, чим більше м`язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня, навіть коли ви сидите, дивитеся телевізор і спите. Після таких занять прискорюється метаболізм, що сприяє спалюванню жиру, і ефект зберігається близько 36 годин. Тому, можна сказати, що анаеробні вправи досить ефективно впливають на процес схуднення.

М`язи важать більше жиру, тому обсяг тіла зменшується, навіть якщо вага не знижується. Ті, що худнуть люди, як правило, вимірюють результати в кілограмах, але набагато важливіше відзначати, наскільки зменшилася талія.

Користь силових вправ

• Розвиває щільність кісткової тканини;
• Зміцнення серцево-судинної системи;
• Запобігання цукрового діабету. Даний вид тренувань може також бути використаний в комплексі лікування захворювання;
• Зменшення ризику розвитку раку;
• Поліпшення якості сну і загального самопочуття;
• Очищення організму від шлаків;
• Очищення шкіри.

Аеробне тренування, проведеннаяв домашніх умовах: вплив на організм

Цей вид ефективний для спалювання жиру, правда, це відбувається не відразу, а тільки після витрачання запасів глікогену. Перші 20 хвилин не приносять результатів, позитивні реакції починаються тільки після 40 хвилин тренувань, коли жир стає головним джерелом енергії.

Аеробне тренування хороша для спалювання жиру, так як витрачається максимальну кількість калорій. У перший місяць регулярних занять при дотриманні дієти можна втратити до 3 кг зайвої ваги, але в подальшому процес піде повільніше.

Слабка і середня інтенсивність цього виду навантажень сильно відрізняється від високої. У перших двох випадках задіюється в основному серцево-судинна система (звідси і назва «кардіо»). Заняття високої інтенсивності навантажують і серце, і м`язи, тому що не є виключно кардіо, а скоріше комплексними.

Для спалювання жиру добре підходять чисто аеробні тренування, але їх істотним мінусом є одночасна втрата м`язової маси. Дуже важливо дотримуватися помірності в даному питанні, адже «більше»Не завжди означає«краще».

Цей вид вправ в надлишку призводить до шоку організму, відповідної гормональної реакції, яка тягне за собою розпад м`язових тканин (підвищується рівень кортизолу, що провокує розпад м`язів, знижується концентрація тестостерону, відповідального за їх зростання).

Програму аеробних навантажень розраховують максимум на 1 годину. Через цей час починаються вищевказані гормональні реакції. Якщо перевищувати встановлену норму, це загрожує зниженням імунітету, підвищенням ризику захворювань серця / судин і числа вільних радикалів.

Користь помірних аеробних навантажень:

• Підвищення загальної витривалості організму;
• Попередження серцево-судинних патологій;
• Позбавлення від скупчилися шлаків;
• Очищення шкіри.

Правильне поєднання анаеробних (силових) і аеробних (кардіо) тренувань

Розглянемо 4 можливих програми:

• Тільки аеробні;
• Тільки анаеробні;
• Комплексні з упором на аеробні;
• Комплексні з упором на анаеробні.

Аеробна програма: особливості тренувань

Оптимальна тривалість занять - від 20 до 60 хвилин. Такі навантаження використовуються в двох цілях: підтримка стабільної ваги і здоров`я, профілактика захворювань серця і судин- втрата за короткий термін декількох кілограм зайвої ваги.

У першому випадку достатньо півгодини регулярних навантажень, які можна без проблем робити в домашніх умовах щодня.

У другому випадку необхідні регулярні заняття з поступовим збільшенням їх тривалості. Організм швидко звикає до таких навантажень, тому заняття не можна пропускати і одночасно потрібно дотримуватися дієти.

Силова програма: особливості

Для ефективного результату потрібно навантажувати кожну з груп м`язів мінімум двічі в тиждень. Не можна навантажувати одні і ті ж групи щодня. М`язам потрібен час для відновлення. Якщо заняття проводяться лише кілька разів в тиждень, то вони повинні включати вправи для всіх груп м`язів. При щоденних доцільно поєднання двох комплексів вправ, які виконують через раз.

Приклад силових вправ на кілька раз в тиждень і для щоденних навантажень

У першому випадку необхідна програма, що включає вправи на всі групи м`язів: ноги, стегна, ягодіци- спина, грудь- прес плечі, руки.

У другому випадку необхідно два комплексу. М`язи, які навантажуються в першому, не повинні працювати в другому.

Перший комплекс: ноги, стегна, сідниці, спина, груди. Другий комплекс: прес, плечі, руки.

Таке може бути використано для загальнооздоровчих цілей або створення рельєфності постаті. Чоловіки найчастіше вдаються до силових навантажень для нарощування м`язів (збільшення їх маси), а жінки - для зниження ваги.

Схуднення таким методом відбувається за рахунок прискорення процесів метаболізму, яке зберігається до 36 годин, а також за рахунок росту м`язів, які споживають калорії.

Харчування до і після аеробного тренування

Займатися краще на голодний шлунок, оптимально - вранці натщесерце. В цей час рівень глікогену найнижчий, а кортизолу - високий, що дозволяє спалити максимум жирових відкладень. Після занять правильне харчування виключає вуглеводи.

За півтори - дві години до початку рекомендується з`їсти вівсянку, рис, гречку, макарони, відварну курячу грудку, нежирну рибу або знежирений сир. Після вправ - фрукти, свіжі соки, сухофрукти.

Результативних вам тренувань і рельєфних м`язів!