Кардіотренування: спосіб схуднення і оздоровлення

Кардіотренування - це саме гармонійний стан тіла, коли серце, легені і всі інші органи і системи працюють синхронно, щоб дати енергію для бігу в парку або на доріжці, активного танцю або степ-аеробіки.

Суть кардіо занять

Серце качає кров по артеріях, доставляє кисень в м`язи і клітини - то, що у них забирає малорухливий спосіб життя.

Тому люди, які регулярно виконують кардіо, має більш міцне, підготовлене до випробувань серце, а також відчувають іншу користь:

• зниження артеріального тиску;
• збільшення рівня хорошого холестерину;
• зниження рівня поганого холестерину;
• стрункість тіла;
• захист від депресії і стресів;
• відмінна робота серця;
• скорочення ризику смерті при інфарктах.

Кардіо - можливість перепрограмувати своє тіло

Користь кардиотренировок і правильного харчування полягає не тільки в схудненні, а в прискорення відновних процесів організму, оскільки рух - це життя. Перед початком тренувань слід відвідати лікаря, перевірити серце, артеріальний тиск. Звичайно, варто починати з малого - дозувати кардіо по 20 хвилин перший тиждень.

частота кардиотренировок

Для досягнення оптимальних результатів і поліпшення роботи серцево-судинної системи, потрібно виконувати аеробні навантаження не менше трьох разів на тиждень, не допускаючи більше двох днів перерв між ними.

Оптимальна тривалість кардіосессіі становить 20-90 хвилин. Люди з недостатньою фізичною підготовкою можуть починати з десяти хвилин занять вранці і ввечері. Звичайно, в цей час не входить розминка і розтяжка.

Інтенсивність аеробного навантаження

Щоб серце увійшло в ритм тренування, потрібно підтримувати певну інтенсивність кардионагрузки, для чого застосовується розрахунок максимальної частоти пульсу:

• 220 - вік людини = максимальна частота серцевих скорочень (ЧССmax);
• ЧССmax х 55-65% = частота серцевих скорочень при кардіо середньої інтенсивності;
• ЧССmax х 90% = частота серцевих скорочень при кардіо високої інтенсивності.

Відповідно визначаються види кардиотренировок: в тиждень людині потрібно виконувати близько 150 хвилин аеробних навантажень із середньою інтенсивністю (танці, легка аеробіка, повільний біг або ходьба) або 75 хвилин аеробних навантажень з високою інтенсивністю (тай-бо, степ-аеробіка, інтервальні тренування).

Початківцям спортсменам потрібно підвищувати інтенсивність поступово і перші три тижні використовувати кардіо з низькою інтенсивністю, при якій пульс не буде перевищувати ЧССmax х 40%.

Щоб розрахувати пульс, досить визначити кількість ударів за 6 секунд, фіксуючи час по секундної стрілкою годин. Звичайно, найкращий результат дають пульсометри, які можна придбати разом з рукавичками для фітнесу або годинами, оскільки вони визначають середній результат за хвилину.

Що потрібно тілу під час і після кардіо?

Під час кардіо змінюється біохімія тіла: пригнічується вироблення інсуліну, виділяється гормон росту і тестостерон. Також організм синтезує адреналін, серотонін, дофамін і ендорфіни, які потрібні для мобілізації сил за рахунок жирових запасів і для поліпшення настрою.

Після кардіотреніровки організму потрібно:

• утримати на низькому рівні виробництво інсуліну, оскільки він відповідає за відкладення жиру;
• підвищити рівень гормону росту для розщеплення жиру;
• підтримати на хорошому рівні інші хімічні речовини, що сприяють спалюванню жирів.

Щоб домогтися перерахованих цілей, потрібно контролювати харчування. Після кардіо тренування чутливість до інсуліну знаходиться на дуже високому рівні. Але якщо дати організму вуглеводи, то рівень інсуліну відразу виросте, ефективність гормону росту знизиться.

Тому розумно відразу після кардіо відмовитися від вуглеводів або споживати їх у мінімальній кількості. Відмінний варіант харчування: салат з куркою і овочами або протеїновий коктейль після тренування. Все, що є в продуктах буде направлено на відновлення м`язів.

Низьковуглеводні харчування є корисним тому, що:

• запаси глікогену НЕ будуть поповнюватися, значить, рівень глюкози не зросте, почуття голоду притупиться;
• частково білок перетворюється в глюкозу, але це не призведе до стрибка інсуліну, тому організм продовжить спалювати жир.

Програма схуднення в режимі кардіо обов`язково стосується щоденного раціону. У ньому повинні переважати складні вуглеводи у вигляді каш, різноманітні овочі, м`ясо з низьким вмістом жирів. Для швидкого схуднення від солодощів, хліба та іншої випічки краще відмовитися, а про фаст-фуд, чіпси і газовані напої - зовсім забути.

Кардиотренировки: програма для схуднення

Основний недолік кардіо полягає в тому, що з кожним заняттям його ефективність знижується. Пробігшись сьогодні протягом 20 хвилин, ви не зможете спалити аналогічну кількість калорій, якщо будете бігати так регулярно.

Тому важливо почати з малих доз, наприклад, по 20 хвилин занять 2-3 рази на тиждень, що дасть можливість прогресувати за часом і інтенсивності. Коли 20-ти хвилин буде мало, можна збільшити кількість днів кардінагрузок до 5 разів на тиждень. Якщо і цього виявиться недостатньо, то прийде черга підвищення інтенсивності.

Високоінтенсивні інтервальні тренування дозволять спалювати жир швидше. Вони засновані на чергуванні високою і середньої інтенсивності протягом тренування. Висока інтенсивність, якщо не враховувати розрахунок пульсу, передбачає роботу, при якій тіло викладається на 8-9 балів з 10, а середня - при роботі на 6-7 балів. Це може бути біг у швидкому і повільному темпі, стрибки на скакалці або через перешкоду, присідання без ваги або альпіністи (біг в упорі лежачи).

Програма виглядає наступним чином:

• раунд чергування 1 хвилини навантаження на 9 балів і 2 хвилин навантаження на 6-7 балів, починати з 5 раундів і повторювати тренування три рази в тиждень, поступово накидаючи по одному раунду;
• раунд чергування 20 секунд навантаження на 6-7 балів і 10 секунд навантаження на 8-9 балів, починати з 8 раундів і повторювати тренування тричі на тиждень, у міру прогресу додаючи по два раунди.

Приклад тренування першого типу:

• 20 секунд присідань;
• 10 секунд стрибків з високим підніманням колін;
• 20 віджимань;
• 10 секунд стрибків у сторони через гантель (або сумку);
• 20 секунд випадів тому з ударом лівою ногою вперед;
• 10 секунд стрибків у планці до рук і назад;
• 20 секунд випадів тому з ударом правою ногою вперед;
• 10 секунд стрибків у планці до рук і назад.

Весь набір вправ повторюється два рази.

Тест на витривалість

Перед початком кардиотренировок корисно провести невеликий тест:

• виміряти пульс в стані спокою;
• зробити 20 присідань і відразу ж провести завмер пульсу;
• почекати хвилину і ще раз виміряти пульс;
• скласти три отриманих значення, відняти 200 (для чоловіків) і 202 (для жінок) і розділити на 10.

Результат в межах 1-3 говорить про хорошій фізичній підготовці, від 4 до 6 - це норма, а вище 7 - про необхідність зміцнення серця. Через два тижні регулярних кардіонагрузок тест можна повторити, щоб побачити, на які чудеса здатний спорт. При цьому не забувати є правильну їжу. Успішних вам занять і швидкого схуднення!