Плавання для схуднення: фітнес для будь-якого рівня

Люди з надмірною вагою відчувають величезні навантаження на суглоби під час ходьби, тому біг, аеробіка і силові вправи стають для них великим випробуванням. Плавання для схуднення є прекрасною альтернативою для них.

Як плавати в басейні для схуднення?

Фахівці в області ЛФК солідарні в тому, що плавання - це відмінний вид фітнесу, особливо для людей з низьким рівнем фізичної підготовки, травмованими суглобами і хронічними хворобами, які розвиваються при зайвій вазі.

Вода знижує навантаження на суглоби, зв`язки кінцівок і хребта, усуває ударну навантаження, яку провокує біг, ходьба і аеробні вправи. При зануренні по пояс людина відчуває тільки 50% своєї ваги, при зануренні по груди - 25-35%, а по шию - всього 10%.

Заняття в басейні мають масу переваг:

• спортсмени використовують воду для реабілітації після травм або для крос-треніровок- 2. люди з артритом або іншими хворобами опорно-рухового апарату, плаваючи регулярно, покращують фізичну форму і розширюють діапазон рухів, зменшують хворобливість і скутість суглобів;
• люди з астмою не відчувають бронхоспазми, так як тепле і вологе повітря знижує подразнення дихальних шляхів.

Плавання в басейні навантажує всі основні групи м`язів: плечі, спину, черевний прес, ноги і сідниці, чого не робить звичайний біг. Якщо плавати з ластами, якнайкраще пропрацювати м`язи нижньої частини тіла.

Вода створює в 12 разів більше опору і допомагає повернути тонус м`язів, стати сильніше. Плавання зміцнює серцево-судинну систему, хоча таке тренування не відноситься до інтенсивних навантажень.

Скільки калорій спалюється в басейні?

Існує безліч думок про те, яка користь плавання для схуднення. Одна з теорій заявляє, що при зануренні у воду головний мозок активує нервові сигнали, які уповільнюють швидкість обміну речовин. Тому в воді тіло витрачає менше калорій для підтримки життєдіяльності.

Інші експерти вважають, що вода сприяє схудненню, якщо виконувати правильні вправи при побудові занять і кидати собі виклик. Наприклад, використовувати інтервальні тренування: плавати з максимальною і помірною інтенсивністю.

Існує безліч прикладів того, як прості вправи в басейні допомагали скинути зайву вагу, про що свідчать деякі дані про плаванні:

• перебуваючи у воді, людина спалює до 300 калорій на годину;
• якщо плавати з пульсом в зоні 120-160 ударів в хвилину, то можна схуднути на кілограм за одне тренування;
• коли температура води нижче 24 градусів за Цельсієм, організм уповільнює метаболізм і намагається зібрати жир;
• щоб стимулювати спалювання жиру, потрібно плавати різними стилями;
• людям, які не вміють плавати, підходять заняття аквааеробікою, яка включає силові вправи у воді.

Якщо біг на швидкості 8 км / год спалює близько 6,9 ккал на кілограм ваги тіла в годину, то плавання швидким кролем дозволить спалити до 8 ккал за аналогічний час. Звичайно, все залежить від швидкості - на швидкості 2,4, що відповідає помірного темпу, тіло витратить до 6,6 ккал за годину на кожен кілограм.

починаємо повільно

Людям, які до цього не плавали в басейні, варто починати з малого - плавати по 10 хвилин, поступово збільшувати час тренування до 30 хвилин 3-5 разів на тиждень - така сама процедура діє для тих, хто вибирає біг для схуднення.

Плаваючи на протязі 30-60 хвилин три-чотири рази на тиждень, можна помітно зменшити ризик інсульту, серцевих захворювань, діабету другого типу і деяких видів раку, а також знизити пульс в стані спокою, зменшує рівень поганого холестерину в крові і артеріальний тиск. Басейн - це повноцінне тренування на все тіло для тонусу.

Людина, працюючи з 20-40% власної ваги тіла, виконує вправи з меншим болем, тому тренування будуть тривати довше і спалювати більше калорій. Тренування у воді не тисне на суглоби і м`язи, тому не провокує хворобливості, як біг або присідання. Якщо після басейну болить шия, значить потрібно звернути увагу на техніку - порадитися з тренером.

При використанні тренувань з плавання для схуднення, необхідно дотримуватися таких правил:

• проконсультуватися з лікарем перед початком будь-яких аеробних навантажень;
• робити розминку і розтяжку: походити на місці, покрутити руками і ногами, розтягнути м`язи кінцівок, зробити нахили;
• почати плавати з інтенсивністю, яка відповідає рівню, фізичної підготовки, і поступово нарощувати час до 60-90 хвилин фізичної активності / тренувань щодня;
• використовувати обладнання і вправи з аквааеробіки, щоб тренування стала силовий, це дозволить збільшити спалювання калорій. Через місяць індивідуальних занять новачкам можна записатися на відповідні групові заняття в басейні.

Інтервальні тренування дозволяють прискорювати метаболізм навіть після виходу з басейну. Всі заняття розподіляється на періоди, відповідні 1-2 хвилинах, і проводяться з чергуванням високою і помірною швидкістю плавання.

Інтервальні вправи не варто продовжувати більше 20 хвилин, а новачкам варто починати з п`яти хвилин. До інших вправ у плаванні для схуднення відносяться різні стилі: батерфляй вважається найскладнішим і енерговитратним, але більшості людей зручніше плавати кролем і брасом, або перевернутися на спину, щоб спалити в півтора рази більше калорій.

Можна використовувати з метою схуднення плавання з ластами, які допомагають навчитися хвилеподібним рухам ногами. Хоча зазвичай ластами обзаводяться любителі поплавати під водою, що може стати наступним етапом навчання і перетворитися в корисне хобі.

Ефективність плавання для схуднення

Через 2-3 місяці регулярних тренувань в басейні людині, який раніше відчував задишку після ходьби, стає доступним навіть біг. Плавання є першим етапом фізичної підготовки, рекомендується жінкам після пологів для дбайливого відновлення тіла.

Вибираючи в якості тренувань для схуднення плавання в басейні, потрібно пам`ятати про регулярність. Вага не йтиме, якщо навантажувати тіло тільки раз в тиждень.

Для стійкого схуднення потрібно прагнути виконувати по 60-90 хвилин аеробних навантажень 5-6 днів в тиждень. Займатися плаванням в критому басейні можна цілий рік, незалежно від погоди, коли недоступний біг або велосипед. Успішного вам схуднення і приємного плавання!