Спорт для схуднення: секрети вибору і швидкого результату

Все частіше люди із зайвою вагою вибирають заняття спортом для схуднення, прислухаючись до думки про те, що фізичні навантаження працюють ефективніше дієт. Однак бажання домогтися швидкого результату змушує їх приділяти більше часу пошуку найвірнішого виду активності, що в підсумку призводить до простоїв і розчарувань.

Кращий спорт для схуднення - той, який в радість

Що вибрати для втрати кілограмів? Не варто кидатися, головне - вчасно зрозуміти, що в схудненні важливо просте правило: витрата калорій повинен перевищувати їх надходження.

Щоб почати схуднення зі спортом, досить:

• урізати в раціоні солодке, борошняне і жирне;
• додати хоча б одну годину руху в день.

Ходьба з подругою, легкий біг, крутіння педалей велосипеда, клас аеробіки, йога, танці, пілатес - діяльність може бути будь-який, оскільки рух допомагає задіяти м`язи і витрачати калорії. Але схуднути не вийде ніколи, якщо ігнорувати перший пункт.

Якщо робити ставку на спорт, то і харчування для схуднення потрібно вибирати відповідну: енергії повинно вистачати на тренування, але не бути в надлишку. Цього просто домогтися, якщо їсти більше білка і овочів замість солодкого і жирного.

Просунуті ефективні методики

В інтернеті можна зустріти різні авторські методики схуднення за допомогою спорту, і їх можна умовно розділити на три категорії:

• поєднання силових навантажень в тренажерному залі і аеробіки у вигляді бігу чи танців. Таким рецептом користуються все фітоняші, які анонсують ефектні фотографії до і після. Як правило, вони після пологів починали займатися собою, і знаходили завзятість, щоб доопрацювати тіло до ідеалу;
• пілатес, бодіфлекс, йога для схуднення. Заняття розраховані на жінок, які довгий час ніяк не тренувалися. Наприклад, допомагають відновитися після вагітності або зайнятися фігурою після 40 років. Розмірені рухи спрямовані на пожвавлення і зміцнення м`язів статикою і розтяжкою, коли необхідно затримувати тіло в певній позі;
• інтервальні тренування для схуднення. Інтенсивні заняття, які комбінують силову і аеробне роботу м`язів. В результаті вони надають подвійний вплив на метаболізм і змушують тіло спалювати жир. Але доступний цей вид тренінгу тільки людям з хорошою фізичною підготовкою.

Як вибрати кращий спорт для схуднення?

Тверезо оцінювати власний старт. Якщо спорт тільки входить в життя, і потрібно позбавитися від великої кількості зайвого вантажу, то варто зупинитися на ходьбі. Навантаження вводяться в режим дозовано.

Спочатку по півгодини в день, потім по годині. Потрібно слухати себе, щоб не перевантажувати серце. Хорошим стартом буде два години танців на тиждень і по півгодини помірних занять для загальної фізичної підготовки.

Якщо спорт вже був в життя у вигляді степ-аеробіки або бігу по утрам, то при відсутності результату варто спробувати підключити тренажерний зал, щоб зміцнити м`язи, які стануть спалювати більше калорій в спокої.

Якщо аеробіка і тренажерний зал стали звичною справою в житті, можна використовувати інтервальні тренування для швидкого спалювання жирів.

Дозуємо спорт і худнемо

Загальна фізична підготовка - це найпростіший комплекс вправ, які розбудять м`язи і підготують їх до схуднення:

• Присідання. Одне з основних вправ, і без нього неможливо скинути вагу. Присідати потрібно з відведенням таза назад і збереженням прямої лінії між колінами і шкарпетками ніг;
• Віджимання. Класика для зміцнення грудей, усунення в`ялості на руках і підтяжки живота. Віджиматися можна з колін, якщо важко, а потім переходити на носки;
• Випади. Ефективна вправа для сідниць. Під час виконання випадів треба стежити за згинанням колін під кутом 90 градусів;
• Планка. Вправа є статичну позу упору лежачи. Тіло витягується в пряму лінію, живіт втягується. Якщо витримувати планку по хвилині три підходи, зникне відвислий живіт;
• Бічна планка. Утримання тіла на боці з упором на руку (або лікоть). Новачкам можна спиратися на коліна. Всього 30 секунд на кожну сторону допоможуть прибрати жир з боків;
• Велосипед (кручення ногами в повітрі лежачи). Його варто додати в комплекс вправ не для спалювання жиру на животі, а для зміцнення м`язів корпусу.

Назвати можна ефективним для схуднення той спорт, який самий витратний в плані енергії. Тоді лідером зі спалювання калорій буде скакалка, яка спалює до 800 ккал за годину. Існують фітнес-кіборги, здатні стрибати 60 хвилин з інтервалом 50 секунд роботи і 10 секунд відпочинку.

Але є це лише через 1-2 роки регулярних тренувань. Скакалку потрібно освоювати дозовано по 5-10 хвилин після основного тренування для допалювання жиру або включати по хвилині стрибків між вправами для загальної фізичної підготовки.

Не відстає по спалюванню енергії велотренажер - 500-600 ккал за годину залежно від інтенсивності навантаження. Якщо перетворити велосипед в засіб для прогулянок, то вийде легко втрачати вагу. Домашні тренування з музикою і біля телевізора будуть не менш нудними.

Танці і плавання при хорошій інтенсивності здатні спалити по 500 і 800 калорій на годину. Залишаючись щадними навантаженнями, вони розвивають пластику, покращують поставу і рекомендуються людям з великою вагою.

Суперкомплекс для схуднення

«За 10 хвилин в день»- Такі гасла цілком виправдані, але при дуже високій інтенсивності. Після метаболічного тренінгу зазвичай не залишається сил додати ще що-небудь.

Прикладом високоинтенсивной тренування буде наступне поєднання:

• Присідання з одного гантеллю у грудях. Присідати потрібно досить глибоко, щоб працювали м`язи живота, який треба втягувати в себе;
• Стрибки в положення упор лежачи до рук і назад або «жаба». Складна вправа, що спалює жир у всьому тілі;
• Віджимання від підлоги. Навантажуючи майже все тіло, витрачають багато калорій, якщо виконуються в комплексі;
• Перехресні випади. Встати в позицію випаду (одна нога попереду і зігнута в коліні) і в стрибку поміняти ноги місцями.

Всі чотири вправи виконуються без перерв по 10-20 разів на кілька кіл: одне за іншим, поки не вичерпається встановлений час тренування 10-15 хвилин. Звичайно, новачкам варто робити паузи і взагалі - просто виконувати вправи, які не влаштовуючи гонки на час. Хоча цей ефективний вид тренувань і допомагає швидко знайти стрункість, його можна застосовувати 2-3 рази в тиждень.

Чим довше кидатися від одного тренування до іншої, тим менше буде ефект. Розумніше вибрати активність до душі і закохатися в рух, нехай найпростіше - наприклад, швидка ходьба в гору або катання на роликах. Худніть з розумом і результат вас неодмінно порадує!