Аеробні навантаження

Будь-яке схуднення не може обійтися без аеробних навантажень

. Під час аеробних тренувань м`язи починають споживати більше кисню, тому сердечно судинна система - серце, легені і кровоносні судини - працюють набагато інтенсивніше. Аеробне навантаження передбачає роботу великої кількості м`язів, значно тривалий час і ритмічні повторення рухів.

Аеробні навантаження для схуднення

Переді мною постало питання, чим же почати займатися. Аеробних навантажень дуже багато, до них ставитися біг, їзда на велосипеді, катання на лижах і ковзанах, катання на роликових ковзанах, плавання, баскетбол, спортивна ходьба і танці. Крім того, можна займатися на тренажерах -велотренажере, біговій доріжці або степпере - вдома або в спортклубі.

Трохи більше року тому ми купили степпер, я займалася на ньому щодня, по 1000-1500 кроків в день. Через місяць я виявила що ікри у мене стали більше, тому що я накачала там м`язи, так що в цей раз я вирішила, на степпер ні ногою. У спорт зал я теж пробувала ходити, брала абонемент, перше заняття з інструктором проходило на ура, так як природно вичавлювали по повній, але ось коли починала самостійно займатися, починала себе жаліти і халтурити так би мовити, в результаті закидала ці заняття. Для катання на лижах мені потрібен чоловік, що б можна було виїхати за місто, а у нього лише 2 вихідних і природно на вихідних і так предостатньо справ, так що на лижах цієї зими мені не вдалося покататися і думаю навряд чи вже вдасться. Для бігу та катання на велосипеді ще не сезон, тому я зупинилася на аеробіці.

Як я вже писала в попередній статті, абонемент взяла в середині місяця, щоб не пропав настрій, і пішла на перше заняття. Під час першого заняття, я просто мріяла коли ж воно вже закінчитися, я думала що пройшло години 3, а не годину. Однак коли заняття закінчилося, я відчула прилив сил. На наступний день м`язи боліли, але не сильно. Друге заняття пройшло досить швидко, і вже легше фізично, ну а після 3 заняття я взагалі літати початку, і мені навіть здалося що навантаження для мене слабенька, правда я ще і вдома паралельно займаюся, але про це пізніше напишу.

Крім скидання зайвої ваги, у аеробних тренувань є ще ряд плюсів. По-перше, поліпшується настрій, йде геть депресії і тривога. По-друге, поліпшується сон, після тренувань сплю солодким сном. По-третє ви зміцнюєте свою серцево-судинну систему, тим самим збільшуєте тривалість і якість свого життя. Згідно з дослідженнями вчених, регулярні тренування знижують ризик раку товстого кишечника, а також раку молочної залози і жіночих репродуктивних органів. Так що заняття аеробними тренуваннями приносять купу плюсів.

Приблизна кількість спалюваних калорій за хвилину тренування ви можете побачити в наведеній таблиці.

вид навантаження	Ваша вага
	55	64	73	82
аеробіка	7,4	8,6	9,8	11,1
Баскетбол	4,5	8,8	10	11,3
Велосипед (10 км / год)	5,5	6,4	7,3	8,2
піша ходьба	4,6	5,4	6,2	7
Продовж. прогулянка Відео: чергування силовий і аеробного навантаження-убийте попу і ноги	4,5	5,2	6	6,7
легкий біг	9,3	10,8	12,4	13,9
інтенсивний біг Відео: Чому аеробні навантаження підвищують у людей пульс по різному?	11,4	13,2	15,1 Відео: Спалювання жиру. Аеробне навантаження для спалювання жиру. базові основи	17
Катання на ковзанах	5,9 Відео: Які тренування ефективні для спалювання абдомінального жиру: аеробні або анаеробні?	6,9	7,9	8,8
Ходьба на лижах	7,5	8,8	10	11,3
плавання	7,8	9	10,3	11,6
теніс	6	6,9	7,9	8,9

Невеликі правила для тих, хто хоче домогтися гарних результатів.

1. Регулярність (тренуватися необхідно не менше 3 разів на тиждень)
2. Тренуватися краще в ранкові години (згідно з дослідженнями в ранкові години, витрати енергії зростають на 20%)
3. Тривалість не менше 30 хвилин. (Поступово збільшуючи час тренування, при тривалих тренуваннях жирові відкладення спалюються швидше)
4. Не можна їсти протягом 2 годин перед тренуванням, щоб уникнути спалювання жиру, що надійшов з їжі, а не відклався в тілі. Такий же проміжок часу не можна їсти після вправ, оскільки в кров надходить багато вільних жирів, які повинні зруйнуватися при обміні речовин, а надходження їжі поверне їх у жирові тканини.
5. Значний ефект на успішність тренувань виробляє їх інтенсивність. Показником може служити частота пульсу, яка не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Тим не менш, важливо, щоб пульс не піднімався вище 140 ударів на протязі перших трьох тижнів тренінгу. Саме такий проміжок часу необхідний серцево судинній системі для адаптації до навантажень.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!