Худнемо на еліптичному тренажері: як скласти програму вправ

Рух є одним з основних факторів, що визначають наше здоров`я і якість життя. Фізична активність також є важливим елементом будь-якої ефективної дієти - втрата ваги при виключенні фізичної активності призведе лише до погіршення здоров`я і швидкому настанню ефекту йо-йо, який полягає в поверненні до колишньої ваги.

Як ми всі знаємо, ефективне схуднення засноване на адекватної дієті і вживанні добової дози енергії, при цьому спорт допомагає спалювати зайву кількість калорій і прискорити обмін речовин, що призводить до ефективної втрати ваги. Щоб максимізувати ці ефекти слід займатися систематично, підібрати правильний тип вправ, а також грамотно вибрати тренажер.

Широко поширена думка, що втрата ваги найкраще проходить при аеробних заняттях. У цьому типі вправ навантаження підвищена помірно і зберігається протягом досить тривалого часу, що дозволяє організму почати спалювання жиру.

Для чого потрібен еліптичний тренажер?

Практично все подібне устаткування виготовляють для однієї і тієї ж головної мети: для проведення вправ на витривалість (відомих як кардіотреніровки). Через участь в них великої кількості м`язів, вони також ефективні в досягненні високої витрати енергії.

Такі пристрої активізують м`язи, які задіяні при звичайній ходьбі. При цьому деякі м`язи будуть більше тренуватися, в той час як інші - менше.

М`язи швидко звикають до таких умов, і це буде для них ефективним тренінгом.

Переваги еліптичного комплексу

Безпечними та доступними для багатьох є аеробні вправи на еліптичному тренажері, також відомому, як орбитрек. Цей тренажер вимагає участі багатьох м`язових груп, таким чином, ви можете працювати на весь свій силует.

Вправи можуть бути дуже простими, при цьому можна дивитися телевізор, слухати приємну музику або розмовляти. Але, коли ми закінчуємо заняття, відчуваємо, що наше тіло відмінно попрацював.

Додатковою перевагою такого типу тренажера є те, що він дуже ощадливий, тут немає перевантаження, які можуть виникнути, наприклад, при бігу на біговій доріжці або стрибках, коли зростає навантаження на стопи і суглоби.

Чому орбитрек може бути іноді менш ефективним?

Займаючись на цьому тренажері, можна не помітити такий прогрес, який повинен бути отриманий, наприклад, на біговій доріжці.

Це обумовлено, головним чином комбінацією наступних нюансів:

• одноманітність тренувань;
• відсутність прогресування навантаження;
• обмеження інтенсивності тренувань;
• відсутність контролю над інтенсивністю вправ.

Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути - вбудовані програми

Сучасні еліптичні тренажери пропонують безліч програм, тому ви повинні знати, як використовувати їх для досягнення своїх цілей.

Якщо ваша мета втратити зайву вагу, вас хвилює питання, скільки треба займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути? Краще починати з чотирьох тренувань в тиждень, тривалістю по 30 хвилин кожна. Це означає, що ви повинні вибрати таку програму, яку будете в змозі виконувати протягом півгодини.

Деякі тренажери вже мають вбудовані програми спалювання жиру «Fat-burning». Більшість машин також можуть підрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, при цьому ви повинні ввести в комп`ютер свою вагу. Спостереження за лічильником калорій буде великою мотивацією до вправ.

Комбінація аеробних і інтервальних навантажень

Через 2-3 тижні можна починати тренуватися довше і з більш високою інтенсивністю.

Час від часу варто в аеробні заняття додавати інтервальні, тобто чергування інтервалів з високою і низькою навантаженням. Для цього можна використовувати спеціальні програми або самостійно кожні дві хвилини змінювати навантаження від низької до набагато більш високою.

Правильна постава під час занять

При тренуванні на еліптичному тренажері завжди пам`ятайте про те, щоб підтримувати правильну поставу - плечі повинні бути розслаблені, а коліна перебувати на тій же лінії, що і щиколотки. Тримайте м`язи живота злегка напруженими - це забезпечить стабільність тіла.

Чи можна вагітним жінкам займатися на еліптичному тренажері?

Заняття на еліптичному тренажері на перший погляд можуть бути дуже легкими, схожими на
звичайну ходьбу. Однак, при цьому задіяні багато м`язи ніг і тазу, що може привести до тонусу в нижній частині тулуба.

Категорично заборонені такі заняття в першому триместрі вагітності. Про подальшу можливості занять треба обов`язково проконсультуватися з лікарем. Однак краще вагітним жінкам відкласти подібні вправи на час після пологів, тоді вони допоможуть швидко привести фігуру молодої мами в форму.

Пийте багато води

Під час тренувань, до і після пийте багато води. Саме води, а не калорійних газованих напоїв. Контролюйте також раціон - якщо після тренувань заїдати навантаження солодощами, то, можливо, ваш фізичний стан покращиться, але непотрібний вага не піде. Також рекомендується перед тренуванням не їсти, по крайней мере, 1 годину.

Загальні принципи тренувань

Основним завданням худнуть є зменшення ваги тіла в поєднанні зі збільшенням загальної фізичної підготовки. Як же правильно займатися на еліптичному тренажері?

Це завдання реалізується через наступні принципи:

• Чим більший відсоток м`язів бере участь в тренуванні, тим більше витрата енергії;
• Чим більша кількість м`язів працює, тим вище пульс і помітніше стомлення;
• Організм адаптується до конкретних рухів, роблячи їх більш ефективними;
• Чим вище частота серцевих скорочень, тим вище витрата енергії;
• Вплив фізичних вправ на процес спалювання жиру не обмежується кількістю калорій, тут істотну роль також відіграють гормональні процеси в організмі. Варто звернути особливу увагу на потенційну проблему вироблення в організмі кортизолу в результаті занадто великої кількості тренувань на витривалість. Це може порушити процес втрати ваги.

Поради тренуються на орбітрек:

• Тренуватися слід за планом з прогресивним збільшенням навантаження. Ведіть календар тренувань із записами;
• Варто проводити контроль серцевого ритму за допомогою монітора серцевого ритму, або, принаймні, суб`єктивно;
• Слід звернути увагу на різноманітність навантажень і не обмежувати себе тільки в аеробних вправах. Постарайтеся залучити більший відсоток м`язів в роботу, а також у міру зростання витривалості чергуйте аеробний ритм з невеликими періодами підвищеного навантаження.

Не існує єдиного ефективного способу тренувань, обсяг і інтенсивність навантажень залежить від бажаного результату, фізичної підготовки і стану організму. Тренування краще починати поступово. Новачкам не варто вдаватися до максимальних навантажень, щоб швидше схуднути. Людина без спеціальної підготовки не в змозі правильно навантажити своє тіло. Стосовно занять «Кардіо» не завжди діє принцип "чим більше тим краще", важливо поступово нарощувати навантаження.

Як правильно займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути?

План тренувань для підвищення загальної фізичної підготовки з допомогою орбитрека для новачка.

Щоб урізноманітнити навчання раціонально виконувати три різноманітних щотижневих блоку:

• среднеінтенсівние заняття, тривалі за часом;
• короткі, але більш інтенсивні заняття з більш високими навантаженнями;
• інтервальні тренування - чергування моментів інтенсивного навантаження з епізодами «Відпочинку».

Новачкові не варто намагатися досягти максимальної частоти серцевих скорочень. Зусилля під час руху суб`єктивно можуть оцінюватися на 6-7 балів за десятибальною шкалою. Не об`єднуйте свій пристрій два важких підходу в один день.

Таким чином, виконуючи правильно вправи і чергуючи навантаження, можна ефективно схуднути, займаючись на еліптичному тренажері.

Однак не варто забувати про те, що слід також дотримуватися принципів правильного харчування і не кидати заняття після досягнення бажаного результату. Красива фігура вимагає постійної уваги і занять.