Кардиотренировки на біговій доріжці: з чого почати?

Біг - найдоступніший, універсальний і простий вид кардионагрузки. Саме з невеликого сеансу кардіо, як правило, починаються всі силові тренування, та й як затримка після виконання основного комплексу вправ корисно хоча б 10-15 хвилин побігати або просто походити в швидкому темпі.

А якщо ви хочете скинути вагу, сеанси бігу допоможуть швидше розпрощатися із зайвими кілограмами.

Навіть нетривалі щоденні пробіжки допомагають тримати тіло в тонусі, адаптувати організм до фізичних навантажень, зміцнити зв`язки і серцево-судинну систему.

У теплу пору року рекомендується займатися бігом на свіжому повітрі: це і корисно, і цікаво. Після настання холодів і «Нельотну» сирої погоди зручною і безпечною альтернативою тренувань на стадіоні чи в парку стають заняття на біговій доріжці. Цей популярний тренажер є практично в кожному фітнес-центрі.

Як навчитися правильно бігати на механічній біговій доріжці?

Бігати по рівному і м`якому полотну механічної доріжки далеко не так складно і цікаво, як по грунтових стежками або по пересіченій місцевості: відсутні нерівності поверхні і опір повітря.

До того ж бігунам не доводиться докладати ніяких зусиль для переміщення тіла в напрямку руху - за них це робить рухоме полотно. Тому відчуття під час бігу, безумовно, будуть відрізнятися від тих, до яких ви звикли, займаючись в природних умовах.

Але досвідчені тренери та фізіотерапевти небезпідставно стверджують, що можливості сучасних тренажерів для бігу дозволяють відтворити будь-який рівень складності: якщо вам надто легко бігти, збільште кут нахилу полотна на 1-2%, щоб зімітувати вуличний біг.

А при бажанні можна виставити ще більший кут нахилу, щоб бігти «В гірку». Повірте, початківцям бігунам достатньо кількох хвилин в такому режимі, щоб повноцінно навантажити організм.

Панель управління стандартного тренажера зазвичай налічує до десяти кнопок:

• start / stop (пауза);
• кнопка підтвердження даних, необхідна при налаштуванні програм;
• збільшення / зменшення швидкості руху полотна;
• збільшення / зменшення кута нахилу полотна;
• кнопки вибору різних тренувальних програм.

Кількість витрачених калорій, частота серцевого ритму і дані про швидкість руху, нахилі полотна і пройденої дистанції відображаються на дисплеї. Щоб почати тренування, включите доріжку на мінімальну швидкість і поступово нарощуйте темп.

Коли тренування підійде до кінця, не менше плавно знижуйте темп руху: механізм зупиняється дуже різко, і якщо ви замість поступового зменшення швидкості просто вимкнути тренажер, можна впасти і отримати травму.

Підвищити рівень безпеки тренувань на біговій доріжці дозволяє спеціальна кліпса: вона фіксується на одязі і в разі падіння спортсмена моментально відключає тренажер.

Від легкого бігу до інтенсивних тренувань

Саме так виглядає універсальна формула будь-якого заняття на механічній біговій доріжці. Не так складно освоїти меню управління тренажером, як потім правильно бігати на ньому: бігова доріжка дозволяє і бігти підтюпцем на невеликій швидкості, особливо не напружуючись, і давати струс організму за допомогою серйозних інтервальних тренувань.

Як відомо, правильно починає бігати на біговій доріжці той, хто приділяє увагу розминці. Запустивши тренажер, виставте невелику швидкість (близько 6-7 км / ч) і присвятіть кілька хвилин динамічною ходьбі, щоб розігрітися і потім перейти до бігу. Якщо у вас не більше 20 кг зайвої ваги і немає серйозних захворювань, бігайте на здоров`я зі швидкістю 8-10 км / ч. Чим швидше ви будете бігти, тим більше калорій витратите.

Якщо перед вами стоїть мета схуднути, намагайтеся якомога частіше використовувати функцію Incline, міняє кут нахилу доріжки. Ходьба (навіть в повільному темпі) і біг "на гору" дозволяють добре пропрацювати сідничні м`язи. Кут нахилу потрібно підвищувати і знижувати поступово, а після приведення полотна в горизонтальне положення не припиняйте тренування відразу - витратьте хоча б пару-трійку хвилин на заміночную ходьбу в середньому темпі.

Ще простіше схуднути, займаючись інтервальними тренуваннями: більш складна, ніж розмірений біг в одному темпі, вона передбачає біг зі змінною швидкістю. В ході тренування вам доведеться неодноразово переходити з бігу підтюпцем на біг з максимальною швидкістю: таке чергування навантаження дозволяє швидко добитися відмінних результатів.

Орієнтовна програма інтервального тренування виглядає наступним чином:

• розминка: динамічна ходьба в комфортному темпі (до 5-6 км / ч) - 2 хвилини;
• біг підтюпцем (швидкість 7-8 км / ч) - 2 хвилини;
• чергування спринтерського бігу на максимальній швидкості (8-12 км / ч) і бігу підтюпцем (7-8 км / год) - 15-30 хвилин (спочатку співвідношення періодів швидкого і повільного бігу має становити приблизно 1: 3, до кінця тренування - 1 : 1);
• динамічна ходьба - 3 хвилини.

Новачки часто відчувають неприємні відчуття під час бігу на тренажері, навіть якщо бігають правильно, в комфортному для себе темпі - наприклад, легке запаморочення і відчуття «Спливає землі» під ногами, викликане слабкістю вестибулярного апарату. Нерухома картинка навколо в поєднанні з відчуттям переміщення, сигнали про який надходять у мозок від нижніх кінцівок, на час збивають нервову систему з пантелику.

У міру адаптації до навантажень організм зазвичай приходить в норму, причому чим частіше ви тренуєтеся - тим швидше це відбувається, так що намагайтеся на перших порах не пропускати заняття. Зробити роботу над собою більш цікавою та пізнавальною допоможе прослуховування музики або аудіокниг, перегляд фільмів чи новин під час бігу.

Знайдіть, чим зайняти себе на тренуванні, не перенапружуйтеся, вчіться розраховувати свої сили, як марафонець: вміння правильно бігати перетворить нудне кардіо на біговій доріжці в приємне і надзвичайно корисне для здоров`я заняття.