Як правильно дихати при бігу

Відео: Як дихати при бігу на 3 км

Біг - це універсальна аеробне навантаження, що дозволяє підтримувати здоров`я і прекрасну фізичну форму. Для того щоб він приносив задоволення і максимальну користь, необхідно освоїти не тільки правильну постановку тіла під час тренування, але і техніку дихання. Дихання - процес суто індивідуальний, але, незважаючи на це, все ж існують універсальні способи, за допомогою яких можна вичавити з організму всі його можливості з мінімальними витратами.

Бігові вправи - це циклічна безперервна навантаження, при якій потреба організму в кисні зростає багаторазово. Відпускаючи процес дихання на самоплив, ви ризикуєте передчасно перервати тренування через погіршення координації і появи сильної задишки. Причиною цього є недостатня вентиляція легенів. Саме тому важливо під час бігу більшу частину уваги спрямовувати на дихання і стежити за тим, щоб воно було вільним і узгоджувалося з рухом ніг.

Дихання під час розминки

Починати будь-яку тренування, в тому числі і біг, рекомендується з розминки. Вона готує організм до майбутнього навантаження, що застерігає від небажаних травм. Щоб розминка збільшила ефективність кардіотреніровки і не відняла багато сил, необхідно почати правильно дихати вже на цьому етапі.

Головне правило, якого потрібно дотримуватися під час розминки, полягає в наступному: важливо робити вдих під час початку вправи, а видих - в кінці. Наприклад, присіли - вдихнули, встали прямо - видихнули. Ні в якому разі не затримуйте дихання. Недостатня кількість кисню здатне підвищити тиск і привести до втрати свідомості.

Відео: Поради бігунам. Як правильно дихати при бігу

Дихання при бігу

Закінчивши розминку, можна переходити до основної тренуванні. На даному етапі у всіх початківців бігунів виникає питання про те, яким чином краще вдихати повітря - через ніс або рот? З самого дитинства нас вчили дихати виключно носом. Почасти ця теорія вірна. Кисень, що надходить через носові порожнини, краще засвоюється легкими. Однак прохідність носових порожнин мала. Для повсякденному житті такої кількості цілком достатньо, але при підвищенні фізичної активності потреба в кисні збільшується і поодинці ніс перестає справлятися. Тому кількість кисню потрібно підвищувати за допомогою рота. Щоб уникнути переохолодження дихальних шляхів скористайтеся маленькою хитрістю: тримайте язик таким чином, ніби вимовляєте звук «л». Завдяки цьому повітря, перш ніж потрапити в гортань, буде трохи нагріватися. А значить, ймовірність виникнення інфекційних захворювань значно знизиться.

Виходячи з вищесказаного, стає ясно, що частота дихання безпосередньо залежить від інтенсивності бігу. Інакше кажучи, чим вище темп пробіжки, тим більше число вдихів потрібно зробити. Бігаючи в середньому темпі, слід дихати так, щоб видих був довший за вдих в 2 рази і між ними було від 2 до 4 кроків. При спринтерському бігу і прискореннях рекомендується дотримуватися наступного правила: робити видих трохи сильніше, ніж вдих. Так ви зможете звільнити місце для надходження більшої кількості кисню. При цьому під час дихання потрібно намагатися задіяти м`язи живота, а не верхню частину грудей. Це дихання називається нижнім. Навряд чи вийде дихати таким чином з першого разу. Тому для початку потрібно практикуватися будинку: ляжте на підлогу і покладіть праву руку на область грудей, а ліву - на нижню частину живота. Дихайте і уважно стежте за тим, щоб права рука не рухалася, а ліва - піднімалася. Під час виконання даної вправи груди повинна залишатися в одному і тому ж положенні, а живіт - плавно, рівномірно опускатися при видиху.

Варто відмітити що техніка дихання, яка використовується для бігу на довгі дистанції, дещо відрізняється від техніки для бігу підтюпцем. По-перше, при бігу на довгі дистанції потрібно дихати глибоко, але часто для постачання клітин організму киснем і підвищення витривалості. А по-друге, необхідно поєднувати верхнє і нижнє дихання. Професійні спортсмени під час забігів часто використовують спосіб дихання, званий «2 на 2". Суть даної схеми полягає в тому, щоб робити 2 кроки на вдиху і 2 кроки на видиху. Дотримуючись описану техніку, бігун до фінішної прямої буде сповнений сил і енергії.

Під час бігу важливо змусити себе дихати правильно з самого початку дистанції. Початківці бігуни часто нехтують цим принципом. У підсумку в кінці шляху вони не в силах вимовити ні слова. Дихання під час бігу повинно бути рівномірним, причому навіть тоді, коли здається, що у вас ще багато сил.

Тренуючись, не забувайте контролювати оптимальність навантаження. Для того щоб її перевірити, потрібно вимовити коротке речення. Якщо вдалося зробити це без задишки, значить, ви бігаєте в правильному темпі і отримаєте від тренування максимальну результативність.

Дихання під час затримки

Затримка - це невід`ємна частина тренування, яка важлива рівно настільки ж, наскільки і розминка. Тому після закінчення пробіжки не варто поспішати приймати горизонтальне положення. Потрібно як мінімум 10 хвилин присвятити відновлювальних вправ. Вони допоможуть поступово знизити частоту скорочень серця, уникнути запаморочення, втрати свідомості, а також зменшать біль в м`язах.

Затримка включає в себе ходьбу або біг в повільному темпі і вправи на розтягування основних груп м`язів. На заключному етапі тренування дихання повинно бути спокійним і глибоким.

Що робити, якщо коле в боці

Поколювання в боці під час пробіжки - поширене явище, причиною якого найчастіше є нестача кисню і переповненість кров`ю таких органів, як печінка і селезінка.

Відео: Як правильно дихати під час бігу?

При появі неприємних кольок потрібно поступово знизити темп. Намагайтеся дихати повільно, рівномірно і глибоко - легкі повинні повністю наповнюватися киснем. Вдих здійснюйте через носові порожнини, а видих - через рот.

Якщо біль у боці не пройшла, зупиніться і нахиліться злегка вперед. Також можна виконати вправу, що розтягує стислі м`язи: витягнувши ліву руку вгору, нахиліться вправо. Утримуйтеся в такому положенні 20 секунд. Те ж саме виконайте в іншу сторону.

Дотримуючись описані рекомендації по диханню, ви значно полегшите процес бігу і відчутно збільшите його ефективність. А це позитивно відіб`ється на здоров`я: зміцниться серцево-судинна система, покращаться функції шлунково-кишкового тракту, печінки та інших життєво важливих органів, від роботи яких залежить наша молодість і краса.