Тренуємо витривалість: основні вправи

Під витривалістю розуміють можливість людини виконувати вправи певну кількість часу із заданою інтенсивністю. Якщо говорити про великий спорт, де основна увага йде на техніку, з двох спортсменів виграє той (з умовою однакової техніки), хто більше витривалий.

Доведено, що стан здоров`я людини безпосередньо залежить від його витривалості, а якщо сказати точніше, то від пульсу, частоти дихання, амплітуди ударів серця та потовиділення. Тому давайте поговоримо, як можна тренувати витривалість, щоб зберегти бадьорість духу на довгі роки.

плануємо тренування

Щоб отримати вичерпну відповідь на питання, як розвивати витривалість, потрібно зрозуміти схему побудови занять.

На першому етапі важливо основну увагу приділити розвитку загальної витривалості: зміцненню серцево-судинної і дихальної систем, опорно-рухового апарату.

Далі, коли організм вже звикне до навантажень, можна додати до кардионагрузки силові вправи.

Останнім етапом стане збільшення обсягу навантажень і інтенсивності тренінгів.

Заняття також залишаться як аеробні, так і силові, але вони повинні проходити в прискореному темпі. Ті люди, які потребують розвитку спеціальної витривалості, наприклад, м`язів ніг, на цьому етапі підключають відповідні вправи.

тренуємо серце

Тренування серця і розвиток витривалості - два нероздільних поняття. Адже завдяки серцево-судинної витривалості, виконуючи певні види навантажень, всі внутрішні органи злагоджено працюю тривалий час.

Вправи для розвитку витривалості в цьому випадку будуть наступними:

• Біг. Рекомендується проводити забіги на довгі дистанції: 2-10 км. Якщо ви давно не займалися спортом, то починайте бігати з коротких дистанцій, не поспішаючи нарощуючи темп і збільшуючи навантаження. При цьому пам`ятайте, що виконуючи вправи на витривалість, ви повинні не тільки подолати певну відстань, але і правильно розрахувати свої сили. Якщо хочете досягти найкращого результату, стежте за своїм диханням. Робіть на 2 кроки вдих і на 2 видих. Також практикуйте біг з прискореннями, наприклад, 200 метрів біжите в комфортному для вас темпі, а 50 прискорюєтеся. У момент спокійного бігу повинна відбуватися нормалізація дихання. Повторювати інтервали потрібно протягом усього шляху;
• Плавання. Заняття допоможуть натренувати витривалість лише в тому випадку, якщо ви плаваєте не менше 2 разів на 7 днів, при цьому довго. Чим довший ваші запливи, тим краще;
• Скакалка. При тренуваннях міняйте темп стрибків, а також можете здійснювати рухи то на одній, то на іншій нозі;
• Велосипед або велотренажер. Тут також потрібно міняти швидкість заняття і поступово нарощувати темп.

Загалом, будь-яка кардіонагрузку благотворно позначиться на серце, допоможе розвинути силу і загальну витривалість.

тренуємо силу

Крім того, що потрібно тренувати серце, важливо виконувати комплекс вправ на силу і витривалість. Такі тренінги можна проводити як з власною вагою, так і використовуючи гантелі, гирі та інші обважнювачі. Єдина порада, вправи повинно йти таким чином, щоб в роботу постійно включалися різні групи м`язів.

Ось один із прикладів тренінгу з власною вагою:

• Віджимання - 25 разів;
• Присідання - 25 разів;
• Підтягування на перекладині - 7-10 разів;
• Прес в висі - 25 разів;
• Стрибки. Різновидів багато, почніть з простих: сядьте навпочіпки, долоні поставте поруч з кросівками. Вистрибніть вгору, тіло повинно витягнутися в одну лінію, руки вгору. Поверніться у вихідне положення. Виконуємо кілька повторень. Для новачків оптимальне число 10.

Робити вправи потрібно з мінімальним відпочинком між підходами. Перед початком тренування визначитеся, скільки разів ви повторите свій «Коло». Починати можна з 3 заходів, поступово нарощуючи до 8. Не забувайте покращувати свої результати.

Тобто перший місяць робіть певне число повторень за обумовлений проміжок часу, а як тільки зможете виконувати вправи швидше, збільште кількість кіл.

Загальна тренування

Нижче буде наведено комплекс вправ для розвитку вашої витривалості.

У нього будуть входити як аеробні, так і силові руху:

• Розімніться за допомогою скакалки. Для цього зробіть 20 стрибків на двох ногах і стільки ж на кожній кінцівці;
• Покладіть скакалку. Покрокував пару секунд на місці;
• Заведіть руки за голову, зробіть випади вперед однією ногою, а тому крокуйте інший. Здійсніть по 30 повторень на кожну кінцівку;
• Покрокував пару секунд на місці;
• Зробіть присідання, 30 раз. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Якщо у вас гарна фізична підготовка, то коли будете перебувати в нижній точці, зробіть мах ногою вперед;
• Покрокував пару секунд на місці;
• Знову візьміть скакалку і пострибайте по 15 разів на кожній кінцівці і стільки ж на двох;
• Покладіть скакалку. Покрокував пару секунд на місці;
• Виконайте присідання, 30 раз. При цьому коли опускаетесь вниз, зводите руки перед грудьми, при підйомі розводите в сторони. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть в ручки гантелі, вага варіюйте самостійно;
• Все, закінчили. Тепер можете подихати і пошагать на місці, при необхідності зробіть розтяжку.

Як бачите, методика розвитку витривалості не така вже й складна. Головне, визначитися з планом занять і чітко слідувати йому, спостерігаючи за прогресом і постійно вдосконалюючись.

Тільки регулярні тренування і робота над собою дозволять вам добитися бажаного результату.