Як правильно бігати. Техніка бігу

Біг - це простий і найдоступніший вид спорту, який приносить користь для здоров`я і фігури. Здавалося б, надів форму, кросівки і побіг. Однак в бігу, як і в будь-якому іншому спорті, неодмінною умовою є правильна техніка. Знання всіх нюансів дозволить зробити тренування абсолютно безпечною і максимально ефективною.

техніка бігу

Біг, як і ходьба, - природне для організму стан. Але новачка на шляху чекає маса проблем, зіткнувшись з якими він може закинути заняття, так і не домігшись ніяких результатів. Щоб біг був легким і приносив одне лише задоволення, важливо розучити правильну техніку. Варто відразу сказати, що вона може змінюватися в залежності від таких факторів, як рівень підготовки спортсмена, довжина дистанції, швидкість, анатомічні особливості. Незважаючи на це, все ж існують базові технічні елементи, які бажано освоїти і надалі, якщо буде потрібно, підкоригувати під себе.

Аспекти, необхідні для витримування бігунам, які прагнуть опанувати правильну техніку бігу:

Відео: Як правильно бігати?

• Напрямок очей - це дрібниця, але досить важлива. Якщо під час бігу погляд буде опущений, ви мимоволі почнете сутулитися і опускати плечі. Якщо ж, навпаки, дивитися вгору, зникне нахил і тіло прийме вертикальне положення. Це призведе до втоми м`язів шиї. Тому під час пробіжки погляд завжди повинен бути спрямований вперед.
• Вираз обличчя біжить спортсмена - теж дрібниця, але і її потрібно враховувати. Бігаючи, намагайтеся, щоб особа не скорчилося в гримасу. Крім напруження м`язів шийного відділу вона викликає закріпачення плечового пояса. Це може негативно вплинути на техніку бігу, що спричинить за собою передчасну втому.
• Тримайте плечі під час бігу злегка розправленими і розслабленими. Так вам легше буде задати траєкторію руху рук і витримувати поставу рівною.
• Не менш важливо стежити за становищем ліктів - вони повинні бути зігнутими. Оптимальний кут згинання ліктів - 90 градусів. Якщо кут в ліктьовому суглобі буде тупим, збільшиться інерційність рук, а значить, між руками і ногами виникне неузгодженість. Опускання рук до тупого кута характерно лише для розгону спринтера.
• Також при заняттях бігом повинні працювати руки. Робота рук найефективніше тоді, коли вони не розлітаються в сторони, розгойдуючи за собою тіло. Для того щоб досягти цієї мети, не потрібно надмірно зводити лопатки. Так ви створите велике напруження в м`язах, які розташовані у верхній частині спини. Працювати руками слід таким чином, щоб вони злегка заводилися до грудей, приблизно до рівня щік.
• Під час пробіжки необхідно задіяти м`язи тулуба. Особливо це стосується спортсменів, що бігають на короткі та середні дистанції. Завдяки їм в роботу залучається таз, за рахунок якого подовжується крок. Таз також бере участь в процесі постановки ноги на опорну поверхню і її відриву від землі.
• Найскладніше рух в бігу виконує нога. На початковому етапі, тобто після відштовхування, гомілку рухається вгору. Нога при цьому повинна бути зігнута в коліні. Варто відразу зазначити, що висота підйому гомілки залежить від швидкості: чим вона нижча, тим менше висота захльостування. Після розгону гомілку «пригальмовує», віддаючи енергію стегну. Стегно в свою чергу виноситься вперед зі значно зігнутим коліном. Потім воно знову віддає енергію гомілки, яка виконує розгинати рух перед постановкою на опору. І так по колу. Тут потрібно стежити за тим, щоб нога не робила махів як єдине ціле - її потрібно згинати перед винесенням і розгинати після нього. Зверніть увагу, що в момент постановки стопи нога ні в якому разі не повинна бути нерухомою щодо тіла і чекати зустрічі з опорою. Інакше кажучи, бігове колесо не повинно припиняти своє обертання ні на секунду.
• Такий нюанс, як довжина кроку, теж необхідно враховувати при бігу. Занадто вузького кроку недостатньо для того, щоб привести м`язи в тонус. Неприйнятно використовувати і надмірно широкий крок, тому що він підвищує ризик приземлення на пряму ногу, що загрожує травмами.
• Крім перерахованих аспектів, правильна техніка бігу включає в себе грамотну постановку стопи на опорну поверхню. Фахівцями виділяються 5 основних різновидів постановки ступень: перекат з п`яти на носок, постановка стопи на середню частину, мисок-середина-мисок, без постанови п`яти, ножиці. Так як питання про те, як ставити стопу під час бігу, є одним з найбільш поширених новачками, варто розібрати його найдетальніше.

Способи постановки ступень

Перекат з п`яти на носок - Це найпростіша і поширена техніка постановки стоп при бігу, адже саме її використовують багато людей під час ходьби. Особливість виконання даної техніки полягає в наступному: при приземленні нога спочатку ставиться на п`яту, потім за допомогою інерційних сил відбувається перекочування на мисок. Таким чином подальше відштовхування від землі здійснюється передньою частиною ступні. Найчастіше новачки, які використовують такий спосіб постановки стоп при бігу, роблять деякі помилки. Одна з найгрубіших - це «шльопання» миска. Тобто бігун приземляється на п`яту, але не робить перекат. Допускаючи цю помилку, людина збільшує ймовірність появи травм. Основною причиною такої помилки є втома. У такому випадку потрібно включити волю і докласти всіх зусиль на контролювання своїх кроків. Візьміть на замітку, що правильний біг - тихий біг. Це правило повинне дотримуватися при виконанні будь-якої техніки постановки стоп.

Постановка стопи на середню частину практично у всьому схожа з перекатом п`яти на носок. Єдина відмінність полягає в тому, що в момент приземлення основне навантаження доводиться не на п`яту, а на центральну частину стопи. Така постановка ступень властива просунутим бігунам, які пробігають один кілометр менше ніж за 5 хвилин. Якщо використовувати постановку стопи на середню частину при більш низькому темпі, то вона мимоволі перетвориться в перекат з п`яти на носок.

Мисок-середина-мисок - Техніка, при якій першої опорної поверхні стосується передня частина кросівка. Від постановки стопи на середню частину вона відрізняється лише тим, що голеностоп здійснює додаткову роботу. Цим способом постановки стопи користуються професійні атлети, тому що у нього коефіцієнт корисної дії набагато вище, на відміну від всіх інших. Щоб бігати таким чином, потрібно мати досить сильні литкові м`язи.

техніка без постанови п`яти підходить для спринтерських забігів на короткі дистанції. Для бігу в даному стилі спортсмени використовують взуття на тонкій підошві і нахиляють вперед корпус. Саме під впливом цих факторів п`яти спринтерів не стосуються опори.

Різниця між техніками «Ножиці» і «перекат з п`яти на носок» - досить невелике. Гомілку робить точно такі ж рухи, тільки в роботу включаються м`язи задньої поверхні стегна. Застосування методу «ножиці» доречно на коротких і середніх дистанціях.

Відео: Як бігати: з носка або з п`яти?

Безумовно, у кожної техніки постановки стопи є свої переваги і недоліки. Можна поекспериментувати - розучити всі техніки і вибрати найбільш для вас підходящу. Однак все ж початківцям бігунам рекомендується віддавати перевагу методам, в яких навантаження рівномірно розподіляється по всій ступні. Це необхідно для того, щоб суглоби з незвички не перевантажувати.

Наприкінці хочеться додати, що прагнути бігати правильно і перебувати в постійній напрузі, контролюючи кожен крок і строго дотримуючись точність виконання того чи іншого руху, не потрібно. Головне - це зрозуміти суть техніки бігу і прийняти її. І тоді біг буде приносити вам непідробне задоволення.