Ходьба для схуднення

Найкращий спосіб позбутися від зайвих кілограмів - це почати правильно харчуватися і займатися спортом. З харчуванням все гранично ясно, а от зі спортом у людей виникає чимало проблем. По-перше, багато хто з них ніколи не захоплювалися спортивними вправами і просто бояться «виснажувати» свій організм. По-друге, вони не мають ні найменшого уявлення про те, який спорт найкраще підходить для схуднення. У більшості на слуху поширена думка, що для зменшення жирового прошарку найкраще займатися бігом. Так, біг - прекрасний варіант фізичного навантаження, але тільки для тих, хто більш-менш тренований і кому скинути потрібно лише кілька кілограмів. Тим, у кого тривалий час фізична активність була мінімальною і є досить значний зайву вагу, заняття бігом можуть принести більше шкоди, ніж користі. В такому випадку перевагу слід віддати ходьбі. Ходьба допоможе вам стати не тільки струнким, але і здоровим.

Чим корисна ходьба

Відео: ХОДЬБА І СХУДНЕННЯ

Ходьба - це природний спосіб переміщення людини. Рухи, що проробляються під час ходьби, мають повторюваний характер. В результаті цього відбувається чергування напруження і розслаблення м`язів. До речі, під час ходьби задіюються багато груп м`язів. Адже потрібно не тільки здійснювати рух ногами, але ще і рівновагу тіла підтримувати. А в цьому допомагають м`язи верхніх кінцівок і тулуба. Крім цього, даний вид фізичної активності має і іншими перевагами:

• Ходьбу сміливо можна назвати помірним навантаженням, тому що вона, на відміну від інших різновидів спорту, не викликає у організму сильного стресу, що вельми важливо. Адже зайвий стрес може згубно позначитися на стані здоров`я нетренованих людей.
• Ще однією перевагою ходьби є те, що при регулярних заняттях вона на порядок знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, приводить в норму рівень цукру в крові, допомагає в зниженні холестерину, запобігає появі остеопорозу.
• Відсутність протипоказань - вагомий плюс на користь ходьби. Їй можуть займатися навіть ті, хто має проблеми з хребтом і колінними чашечками.
• Темп ходьби легко піддається дозування. Взяли високий темп - сповільнилися, низький - додали крок. При бігу це зробити набагато складніше, особливо початківцям спортсменам.
• Людині, яка ніколи не займалася спортом, буде дуже важко пробігати 1-2 кілометри без задишки. Займаючись ходьбою, ви не зіткнетеся з такою проблемою і легко подолаєте зазначену дистанцію.
• Також завдяки цьому виду спорту ви підвищите витривалість організму, відновіть пружність шкіри, поліпшите загальне самопочуття і, звичайно ж, позбудетеся від жирових відкладень.

Схуднення за допомогою ходьби

Якщо ви твердо вирішили схуднути за допомогою ходьби, то спочатку повинні ознайомитися з певними рекомендаціями. Вони допоможуть зробити тренування максимально ефективною і корисною.

Відео: 10 правил ходьби для схуднення

• Приступивши до занять ходьбою, слід пам`ятати, що сенс є лише в регулярних навантаженнях. Якщо тренуватися 1 раз в тиждень, результат буде нульовий. Оптимальне навантаження - 5-6 разів на тиждень, не менше.
• Дуже важлива тривалість занять. Одне тренування повинна тривати не менше 30 хвилин, але починати, звичайно ж, необхідно з прогулянок по 15-20 хвилин в легкому темпі. Поступово збільшуйте час фізичного навантаження. Після того як пройде адаптаційний період, професіонали радять почати займатися таким чином: 2 дні на тиждень ходити по 45 хвилин, 1 день - 60 хвилин, решта - 30 хвилин. Якщо у вас з якоїсь причини немає можливості проводити тривалий тренінг, то розбийте його на кілька рівних частин і ходите кілька разів на день. Наприклад, годинне тренування розділіть на 2 півгодинних відрізка і подолавши їх, коли вам буде зручно.
• Бажаючи скинути зайву вагу за допомогою ходьби, ви повинні ходити не в повсякденному темпі, а трохи швидше. Найбільш підходящим темпом вважається той, який на 10-15% вище, ніж звичайно. Інакше кажучи, один кілометр слід долати не менше ніж за 10-12 хвилин. Ходити з низькою і середньою швидкістю можна тільки на початковому етапі або людям, які перенесли інфаркт або страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи.
• Для ходьби необхідно підібрати правильне взуття. Найкраще підійдуть моделі з амортизаторами, які щільно фіксують стопу і не дають ногам потіти. Тісні кросівки використовувати не рекомендується, навіть якщо вони не доставляють дискомфорту в повсякденному носінні. Одяг теж повинна бути відповідною. Бажано, щоб вона була виготовлена з натуральних матеріалів. Займаючись в теплу погоду, одягайтеся в легку майку і шорти. Якщо на вулиці прохолодно, віддавайте перевагу спортивному костюму. При більш холодній погоді в вашу екіпіровку, крім теплого спортивного костюма, повинні входити легка куртка і головний убір, що закриває вуха.
• Заздалегідь продумайте маршрут прогулянки. Так вам буде займатися набагато простіше, тому що при наявності мети діяти стає набагато легше. Для ходьби прекрасно підходять такі місця, як стадіон, парк або сквер. Прокладати маршрут біля проїжджої частини не варто. По-перше, повітря біля траси не відрізняється чистотою, а значить, шкідливий для здоров`я. По-друге, ви просто будете відволікатися від тренувального процесу.
• Найкращим часом для проведення занять ходьбою вважається ранок. Справа в тому, що під час сну організм витрачає запаси глюкози. Через 8-12 годин вони стають мінімальними, тому для забезпечення організму енергією починають витрачатися жири. Також завдяки ранковим прогулянкам ви прискорюєте обмін речовин, що дуже позитивно позначається на схудненні. Займаючись ходьбою в ранкові години, ви повинні пам`ятати про те, що навантажувати організм відразу ж після пробудження категорично забороняється. Перш ніж приступити до фізичних навантажень, слід умитися, зробити зарядку і підкріпитися легким сніданком. Наприклад, можна з`їсти фрукт.
• Перед початком занять завжди потрібно приділяти 15-20 хвилин розминці. Вона вбереже вас від травм і підготує до майбутнього тренування. До того ж завдяки їй ви витратите додаткові калорії. У розминку повинні входити вправи загальної фізичної підготовки, а саме: присідання, випади, махи, нахили.
• Контролювання серцевого пульсу при ходьбі є обов`язковим дією. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то повинні стежити за тим, щоб пульс завжди знаходився в діапазоні 120-150 ударів в хвилину. Дізнатися частоту пульсу найпростіше спеціальним приладом під назвою пульсометр. При його відсутності вимірюйте пульс самостійно. Намацайте його в районі сонної артерії або на внутрішній поверхні зап`ястя і порахуйте кількість ударів, скоєних за 10 секунд. Потім помножте число на 6. Якщо частота серцевих скорочень більше 150 ударів в хвилину, знизьте темп ходьби.
• Правильне дихання - ще один дуже важливий момент в тренувальному процесі. Під час ходьби воно повинно бути ритмічним і узгодженим з рухами тіла. Новачки нерідко задаються питанням про те, через що вдихати повітря - через ніс або рот? Відповісти однозначно на це питання не вийде, тому що під час фізичної активності можна задіяти і те й інше. Варто лише сказати, що все залежить від інтенсивності занять. Чим вона вища, тим більше потрібно кисню. Якщо ви ходите в досить високому темпі і відчуваєте, що носового дихання вам недостатньо, почніть вдихати ротом, злегка його відкривши, додатковий кисень. Якщо бігати так в прохолодну погоду, можна застудитися. Щоб цього не сталося, тримайте язик таким чином, немов хочете сказати звук «л». Завдяки цьому ви зігрієте вступник повітря і уникнете переохолодження дихальних шляхів. Що ж стосується видиху, то його слід здійснювати ротом. Він має припадати на кожен 3-4-й крок.
• Вирушаючи на тренування, не забувайте захопити з собою невелику пляшку з чистою водою. Адже під час занять ходьбою ви витрачаєте не тільки енергію, але і рідина. Доведено, що зневоднення значно уповільнює процес схуднення. В ідеалі постачати організм водою потрібно як після навантаження, так і до.
• Техніка ходьби, як і правильне дихання, відноситься до найбільш значущих аспектів. Адже в більшості випадків саме через неписьменної техніки початківці спортсмени отримують травми. Значить, потрібно розібрати цей момент детальніше.

техніка ходьби

Помилкова техніка ходьби - поширене явище, яке здатне не тільки принести травми, але і звести нанівець всі переваги тренування. Щоб уникнути цього потрібно дотримуватися такі рекомендації:

Відео: Єдиний варіант жиросжигающей ходьби! (А.Чікуёнок. Пояснення учасницям марафону схуднення)

• При ходьбі в першу чергу важливо стежити за поставою. Сильно відхиляючи корпус вперед або назад, ви ненавмисно навантажуєте хребет, що загрожує болями в спині. Займаючись ходьбою, ви повинні випрямити корпус і тримати підборіддя так, щоб він був паралельний підлозі. Плечі при цьому треба розслабити, а живіт втягнути, злегка виштовхнувши таз вперед.
• Також має значення напрямок погляду. Якщо дивитися під ноги, можна спровокувати проблеми, пов`язані з шиєю, спиною і плечима. Знову ж правильним положенням є те, при якому голова і хребет знаходяться на одній осі. Домогтися цього можна, використовуючи нехитрий прийом: направте погляд на 5-6 метрів вперед, подумки сфокусувавшись на точці, і уявляйте, що вона рухається разом з вами.
• Не забувайте включати в роботу руки. З їх допомогою будуть додатково витрачені калорії, а крім того, вони додадуть вам швидкість і силу. Однак користь від них буде лише в тому випадку, якщо поставити їх в потрібне положення. Зігніть руки під кутом 90 градусів, притисніть до корпусу і рухайте ними взад і вперед. Запам`ятайте, що при роботі руки не повинні підніматися вище грудей, також не можна розмахувати ними в різні боки. У ходьбі така помилка носить назву «курячі крильця».
• Початківці ходоки, збільшуючи темп прогулянки, сильно викидають ногу вперед. Така робота ніг вважається неправильною: вона може привести до травми і, навпаки, уповільнити вас. Вірним варіантом прискорення є збільшення не довжини кроку, а його частоти. Інакше кажучи, слід здійснювати багато маленьких кроків. Беручи це до уваги, ви допоможете запобігти поява травм і підвищуєте енерговитрати.
• Звертайте увагу на постановку стопи. У ходьбі для схуднення найчастіше використовується спосіб постановки ступень, званий «п`ята-носок». Дану техніку можна сміливо вважати найпростішою і звичної, тому що саме її використовують люди в повсякденності. Вона полягає в тому, що приземлення відбувається спочатку на п`яту. Тільки після цього нога опускається на всю стопу, відштовхується від миска і знову робить крок.

Якщо ви чітко будете дотримуватися зазначені рекомендації, то вже через 1-2 місяці помітите зміни, що відбулися з вашим тілом. Займаючись ходьбою, не забувайте також про правильне харчування, і тоді струнка фігура вам забезпечена!