Спортивна ходьба для схуднення - техніка, загальні правила і рекомендації

Кожній людині для нормального функціонування організму необхідна щоденна фізичне навантаження, адже, як відомо, рух - це життя. Одним з найбільш популярних і доступних абсолютно для всіх людей видів рухової активності є ходьба. Просто гуляючи або добираючись пішки до пункту призначення, ви зможете поліпшити загальний стан свого здоров`я, розім`яти м`язи і суглоби і навіть скинути зайву вагу.

Тим часом для того щоб худнути під час руху необхідно знати певні правила. Боротьба із зайвими кілограмами - процес досить тривалий і трудомісткий, тому слід особливо уважно поставитися до того, як ви пересуваєтеся. У даній статті ми розповімо вам про те, як слід ходити, щоб позбутися від зайвих кілограмів і підтягти свою фігуру.

Що являє собою спортивна ходьба для схуднення?

Варто відзначити, що схуднення вимагає певної роботи над собою відразу в трьох напрямках. По-перше, вам необхідно обов`язково знизити кількість споживаної їжі. При цьому їсти слід досить часто - близько 5-6 разів на день, але маленькими порціями. По-друге, ви повинні приділяти час рухової активності.

Якщо для боротьби із зайвими кілограмами ви вибрали спортивну ходьбу, ви повинні бути готові до того, що не менше 5 днів в тиждень вам доведеться долати відстань не менше 3 кілометрів. В ідеалі це потрібно робити щодня. І по-третє, вашому організму обов`язково буде потрібна додаткова підтримка ззовні, а значить, доведеться приймати комплекс необхідних вітамінів і мінеральних речовин. Для того щоб знизити масу тіла і стати помітно стрункішим, необхідно щодня займатися спортивною ходьбою.

Цей вид спеціально розроблений таким чином, що в процесі ходьби людський організм витрачає максимальну кількість енергії.

Під час таких занять спалюється більшу кількість калорій і жирових відкладень, ніж при будь-якому іншому способі руху в одній площині. Крім того, подібні тренування дозволяють пропрацювати і підтягнути м`язи преса, ніг і сідниць, а також сприяють формуванню правильної постави.

Отже, що ж являє собою спортивна ходьба для схуднення, і в чому полягає сенс цієї техніки?

Розглянемо основні моменти:

Перш, ніж приступати до тренування, необхідно не менше 5 хвилин просто гуляти в спокійному
темпі;
Наступним етапом повинні бути прості вправи на розтяжку - чергуйте повороти і присідання з махами руками і ногами;
Після цього ви можете приступати до спортивної ходьби. Під час руху обов`язково тримайте голову і спину прямо і дивіться тільки вперед. При цьому необхідно розправити плечі і опустити їх вниз, а живіт і м`язи сідниць досить сильно втягнути. Здійснюючи кожен крок, ви повинні наступати спочатку на п`яту і тільки потім на носок. Приділіть особливу увагу правильній постановці стопи під час руху, оскільки це сприяє спалюванню більшої кількості калорій і, крім того, а також допомагає захистити хребет від травм;
Ваші руки під час ходьби не повинні безвольно звисати по різні боки від тулуба. Зігніть їх у ліктях і виконуйте ними ритмічні рухи, що нагадують коливання маятника;
Для позбавлення від зайвих кілограмів необхідна досить швидка ходьба. Швидкість руху під час занять повинна складати не менше 6 км на годину, або 120-150 кроків за хвилину. Якщо людина страждає будь-якими захворюваннями дихальної або серцево-судинної систем, темп ходьби повинен бути значно знижений. Намагайтеся пересуватися зі швидкістю приблизно 3 км на годину. Звичайно, похудательной ефект від такого руху буде набагато менше, але так ви не зможете нашкодити своєму здоров`ю, що, безумовно, набагато важливіше;
Займатися найкраще з самого ранку, відразу після пробудження - так ви зможете досягти максимально можливого ефекту. Тим часом можливість ходити вранці є далеко не у всіх людей, тому багато хто вибирає час, зручний для себе. За великим рахунком, ви можете займатися спортивною ходьбою абсолютно в будь-який час доби, але не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі і не пізніше, ніж за 1 годину до відходу до сну;
Також слід звертати особливу увагу на своє дихання під час занять. Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, слід провести простий експеримент - в процесі спортивної ходьби, що сприяє схудненню, можна говорити, але абсолютно неможливо співати. Незважаючи на це, розмовляти під час руху не потрібно, адже цим ви покладете на свої легені додаткове навантаження. Правильне дихання має здійснюватися через ніс. Якщо для вас це занадто складно, ви можете дихати і носом, і ротом, але тільки тоді, коли ви пересуваєтеся в одному і тому ж темпі. Як тільки ви почнете прискорюватися або сповільнюватися, необхідно обов`язково перейти до виключно носового дихання, щоб уникнути задишки;
Протягом всього заняття необхідно постійно контролювати частоту серцевих скорочень. Звичайно для цього використовуються спеціальні пульсометри, які надягають на руку. Заздалегідь визначте можливі межі вашого пульсу за такими формулами: максимальне значення = 205,8 - (вік * 0,685), а мінімальне = 220 - вік - 55. У тому випадку, якщо ви помітили, що частота скорочень вашої серцевого м`яза підбирається до максимального значення , негайно знизьте темп ходьби. В іншому випадку ви ризикуєте опинитися в лікарняній палаті;
Під час руху, а особливо спортивної ходьби, ваш організм буде втрачати досить багато рідини. Щоб не допустити зневоднення організму, необхідно випивати 2-3 ковтки чистої негазованої води через кожні 15-20 хвилин тренування. Крім того, приблизно за 10 хвилин до того, як ви приступите до занять, слід випити цілу склянку будь-якої рідини. Перевага тут також краще віддати звичайній воді без газу;
Останні 5 хвилин тренування необхідно крокувати в спокійному темпі, щоб дати можливість нормалізуватися серцебиття і заспокоїти нервову систему. Нарешті, закінчити заняття слід виконанням кількох простих вправ на розтяжку.

Спортивна ходьба - дійсно дуже ефективна техніка, яка дозволяє поборотися із зайвими кілограмами і привести в порядок фігуру. Крім того, цей спосіб допоможе вам підтримувати форму, якщо ви повністю задоволені своїми параметрами. Багато людей відзначають, що досягли значних результатів у боротьбі із зайвою вагою, навіть не вносячи змін в раціон харчування.

Незважаючи на це, якщо ви дійсно ставите перед собою мету помітно постройнеть, підійдіть до проблеми з різних сторін - сядьте на сувору дієту, а звичні багатьом гімнастичні вправи замініть спеціальної ходьбою для схуднення.