Скандинавська ходьба з палицями: мінімум зусиль - максимум користі

Про скандинавської ходьбі з палицями в країнах колишнього СРСР дізналися не так давно, але вже встигли полюбити. Це вид аматорського спорту, в якому займається прогулюється, використовуючи при цьому палки для скандинавської ходьби.

Вони віддалено нагадують лижні, і це не дивно, адже ідея прогулянок з ними належить фінським лижникам, які влітку тренувалися ходити по землі, як по снігу. Саму скандинавську ходьбу запатентував в 1997 році уродженець Фінляндії Марк Кантана.

Так, з подачі професійних спортсменів такий вид ходьби став поширюватися в світі. Особливу популярність вона здобула в Німеччині, де навіть створюються спеціальні траси для даного виду спорту.

Марк Кантана не тільки винайшов ходьбу, написав посібник по ній, а й модифікував палиці, зробивши їх більш зручними. завдяки старанням Кантана скандинавська ходьба з палицями завойовує любов людей по всі планеті.

користь

Згідно з дослідженнями німецьких лікарів скандинавська ходьба має високий оздоровчий потенціал. Під час такої прогулянки добре тренуються не тільки м`язи ніг, але і плечового пояса і спини. При цьому задіяно приблизно 90% м`язів, що на 20% більше, ніж при простій прогулянці.

Крім того, при використанні палиць в якості опори, зменшується навантаження на тазостегнові і колінні суглоби, на шпори кістки, завдяки чому скандинавську ходьбу можна практикувати при різних захворюваннях ніг.

Дуже корисна скандинавська ходьба з палицями при ожирінні, так як при ній задіюється більше м`язів, отже, йде більш активне спалювання калорій. У порівнянні зі звичайними пішими прогулянками така ходьба спалює в 1,5 рази більше енергії.

Добре позначається це і на роботі серця, людина одночасно тренує серцевий мускулатуру. Також даний вид спорту покращує координацію руху, вчить почуттю рівноваги і випрямляє поставу.

Згідно клінічних досліджень у людей, що регулярно займаються скандинавської ходьбою, знижується рівень холестерину, нормалізується обмін речовин, робота кишечника, краще виводяться токсини.

У Німеччині в наш час скандинавську ходьбу успішно застосовують в якості обов`язкового елемента в реабілітаційних курсах.

Також велика користь від цього виду спорту є при таких захворюваннях, як сколіоз, вегето-судинна дистонія, остеохондроз, хвороби легенів, безсоння, ожиріння, хвороба Паркінсона, хронічні болі в плечах і м`язах.

Протипоказання

Протипоказань у скандинавської ходьби з палицями майже немає. Вона підходить більшості людей, незалежно від статі, фізичної підготовки або віку.

Не варто вирушати на такі прогулянки тільки коли призначено постільний режим, наприклад, при рецидивах хронічних захворювань з вираженими болями, при гострих інфекційних хворобах.

Також протипоказання для цього виду спорту можуть бути при серйозних захворюваннях серцево-судинної системи. Їли є проблеми з серцем, перед початком занять слід проконсультуватися з кардіологом.

Дуже важливо при заняттях даним видом фізкультури підвищувати навантаження на тренуваннях поступово. Для отримання позитивного ефекту без неприємних відчуттів рекомендується проводити регулярні прогулянки, придбати якісну екіпіровку і на перших порах займатися з інструктором.

екіпірування

Найголовнішим інструментом для скандинавської ходьби є палиці. Спеціальний одяг і взуття для прогулянок не потрібна, її можна підбирати на свій смак. Що стосується палиць, то вони бувають різними за конструкцією, матеріалом виготовлення і довжині.

Необхідно використовувати спеціальні палиці для скандинавської ходьби, звичайні лижні не підійдуть. Спеціальні мають ремінці і гострі шипи на кінцях.

Для прогулянок по асфальту найкраще купувати палиці з гумовими наконечниками, бувають з пластмасовими, але вони ковзають і створюють незручності. Оскільки гумові наконечники швидко стираються, слід купувати їх з запасом.

За будовою древка палиці бувають монолітними і телескопічними. Монолітні вважаються більш безпечними, вони легше і більш зручні в зверненні. У них фіксована довжина, найчастіше інструктори рекомендують їх новачкам, хоча і досвідченим спортсменам вони дуже подобаються.

Телескопічні можуть складатися, що полегшує їх транспортування.

Також вони відмінно підходять для дітей, оскільки можуть регулювати довжину відповідно до зростання дитини. Однак у телескопічних є свої недоліки: вони не так надійні, при попаданні вологи, піску фіксатори іноді ламаються, взимку вони можуть замерзнути.

Зіпсовані фіксатори дають про себе знати сторонніми вібраціями і звуками. Якщо вони з`являються, палиці краще не використовувати, вони можуть несподівано скластися при ходьбі, що призведе до травм.

При виборі слід звернути увагу на матеріал виготовлення, кращими вважаються карбонові, у продажу також є алюмінієві, з композитів і інші. Ручка повинна бути зручним, не натирати руку.

Рекомендується вибирати палиці з ручкою з дерева або схожих матеріалів, пластмасові ручки не зручні, оскільки, коли рука потіє, вони починають ковзати і випадати.

Ремінець також повинен бути зручним, з одного боку - він зобов`язаний щільно підтримувати руку, з іншого - не сильно віджимати і мати спеціальну систему для швидкого від`єднання руки, щоб, наприклад, мати можливість взяти несподівано задзвонив телефон.

Довжину палиць для скандинавської ходьби рекомендується підбирати за спеціальною формулою.

Для невисоких людей і тих, хто проходить реабілітацію після травм або важких хвороб, слід підбирати довжину за формулою: зріст людини множиться на 0,66. Наприклад, зростання людини 165 см, тоді йому підійдуть палиці довжиною: 165 0,66 = 108,9 см (округливши, отримуємо 110 см).

Для більш тренованих спортсменів довжина вираховується за такою формулою: зріст людини помножити на 0,68. Наприклад, зріст 175 0,68 = 119 (120 см).

Для спортсменів, тих, хто любить ходити швидко, форму підбору довжини така: зріст людини помножити на 0,70. Наприклад: зріст 180 0,70 = 126 (підійдуть палиці 125 см).

Як займатися скандинавським видом спорту

Методика тут досить проста, вона мало чим відрізняється від звичайної ходьби. Ноги і руки рухаються синхронно і вільно, тільки важливо при русі стає спочатку на п`яту, а потім плавно перекочуватися на носок. Потрібно постаратися йти максимально природно, підключаючи помахи руками.

Найпростіше уявити себе на лижах, ніби потрібно підняти на невеликий пагорб. Рухи схожі, тільки замість ковзання кроки. Ще одним важливим моментом є правильне поводження з самими палками. Так, при торканні землі тростину потрібно стискати, а при відведенні руки назад - відпускати.

Новачкам найкраще на перших заняттях проконсультуватися з приводу методики скандинавської ходьби з палицями з інструктором. Він розповість, як правильно рухатися, покаже, як тримати тростини і відштовхуватися ними, навчить правильно дихати.

Інструктори радять дотримуватися такого ритму дихання: на два кроки - вдих, на чотири - видих.

Займатися скандинавської ходьбою рекомендується два-три рази на тиждень по півгодини мінімум. Багато любителів ходьби воліють гуляти кожен день близько години. Головне не доводити організм до знемоги і отримувати задоволення від занять.

Одним з основних правил скандинавської ходьби з палицями є розминка. Перед кожною прогулянкою слід робити невелику розминку на розтяжку.

Після розминки можна приступати до скандинавської ходьбі. Нагулявшись досхочу, слід зробити пару глибоких видихів і вправ на релаксацію м`язів литок, стегон і спини. Їх потрібно виконувати повільно і не довго.

Після повернення із занять корисно піти в лазню або сауну, якщо немає можливості, можна прийняти розслаблюючу ванну. М`язи необхідно прогріти, щоб після перших тренувань вони не хворіли.

Якщо виконувати всі правила і слідувати методиці скандинавської ходьби, то заняття будуть приємними, не напружує. Вони піднімуть настрій, допоможуть зміцнити здоров`я і виліпити ідеальну фігуру.