Скандинавська ходьба з палицями: користь і шкода

Скандинавська ходьба - прекрасне фізичне заняття, прогулянка на свіжому повітрі зі спеціальними палицями в руках. Популярною в світі вона стала порівняно недавно, а саме в 90-х роках минулого століття. Над цим попрацювала фінська компанія Exel Oyj (зараз Exel Composites), яка після проведення масштабних маркетингових досліджень і рекламних акцій випустила в продаж спеціалізовані палиці для ходьби. А її першовідкривачами називають професійних лижників з Фінляндії. Вони розробляли програми тренувань в міжсезоння, в тому числі придумали і методику скандинавської ходьби, яку з успіхом застосовували на практиці.

Тренування були настільки ефективними, що їх основні елементи увійшли до складу вправ лікувальної фізкультури і стали частиною планів реабілітації пацієнтів з травмами хребта.

Ця ходьба має й інші назви: нордична, північна і фінська.

Чим корисна скандинавська ходьба

Ходьба з палицями покращує самопочуття абсолютно природним шляхом, поєднуючи ритмічні рухи з правильним вдиханням і видихання свіжого повітря.

Її популярність пояснюється досить просто:

• Це доступний вид занять фізкультурою, який не потребує ні в спеціальній підготовці, ні великих затрат коштів.
• Ходити з палицями можна в якому завгодно віці і навіть перебуваючи в цікавому положенні.
• Пора року для занять не має значення.
• Протипоказань мінімум.
• Для скандинавської ходьби не потрібен спортивний зал.
• Регулярні заняття допомагають схуднути. Це прекрасна альтернатива для тих, хто з яких-небудь причин не може або не хоче відвідувати тренажерний зал.

користь скандинавської ходьби ось у чому:

• Задіяні майже всі м`язи тіла. Працюють і руки, і плечі, і прес, і ноги.
• Навантаження розподіляється рівномірно на нижню і верхню групи м`язів.
• Витрачається майже наполовину більше енергії, ніж у процесі ходьби звичайної.
• Поліпшується функціонування дихальної системи, серця і судин. Пульс збільшується в середньому за хвилину на 10-15 ударів в порівнянні з ходьбою звичайною.
• Навантаження на колінні суглоби і хребет мінімальна. Саме тому ходьба з палицями підходить і літнім людям, і тим, у кого є значну зайву вагу і кому активні фізичні навантаження не тільки непосильні, а й не рекомендовані.

Крім цього, ходьба з палицями:

• Допомагає поліпшити координацію і тримати рівновагу.
• Сприяє формуванню правильної постави і вирішення проблем з м`язами шиї, плечового пояса і плеча.
• Розвиває витривалість, що так необхідно людям, які займаються спортом професійно. Корисна скандинавська ходьба і всім тим, у кого проблеми зі здоров`ям начебто і незначні, але життя псують грунтовно.
• Допомагає рухатися набагато швидше без зайвих зусиль. Дозволяють збільшити швидкість спеціальні палиці.
• Повертає людей, які отримали травми опорно-рухового апарату, до повноцінного життя.
• Сприяє активації діяльності головного мозку.
• Зміцнює м`язи грудні і всієї верхньої частини тіла.
• Дозволяє збільшити міцність кісткової маси, що важливо при наявності остеопорозу і великому ризику переломів.

Відео: Користь ходьби для організму

Заняття проводяться на свіжому повітрі, і можна вибрати будь-який зручний місце.

Скандинавська ходьба корисна не тільки тілу, а й душі. Пішохідні прогулянки допомагають зміцнити нервову систему і поліпшити психічне здоров`я. Про те, що звичайна прогулянка здатна відновити душевну рівновагу, відомо давно. А прогулянки зі спеціальними палицями ефективні ще більше, тому що:

• В процесі занять швидше виробляються гормони, які позитивно впливають на настрій і самопочуття.
• Це непоганий спосіб поєднати фізкультуру і зустріч з друзями-однодумцями. Бесіда з ними приносить емоційне розвантаження і почуття спокою.
• Маршрут прогулянок завчасно прокладається через парки, сквери, берег річки або моря. Споглядання природної краси на рівні підсвідомості заспокоює нерви, тренує психіку і допомагає справлятися зі стресами, легше переносити неприємності, не панікувати перед щоденними життєвими ситуаціями.
• Спостерігається підвищення працездатності.
  Скандинавська ходьба корисна практично всім, а особливо тим, кого замучили проблеми з органами дихання та кровообігу, у кого є остеохондроз, артроз і надлишок ваги.

Ефективність ходьби з палицями для схуднення

Скандинавська ходьба з палицями допомагає скинути кілька кілограмів за місяць. Вправи сприяють поліпшенню роботи серця, зміцненню судин. Це дозволяє витрачати на протязі тридцятихвилинної тренування до 300 калорій.

Палки для ходьби забезпечують додаткове навантаження на корпус і руки. Звичайний крок змінюється таким чином, що змушує всі м`язи тіла працювати в інтенсивному режимі. Як результат - тіло стає підтягнутим і пружним. Крім того, проведені дослідження засвідчили той факт, що після ходьби з палицями відбувається прискорення обміну речовин на період від дванадцяти годин до доби. Такий же ефект виходить в результаті помірної силового тренування.

Одна прогулянка з палицями запросто може замінити заняття в спортивному залі. Скандинавська ходьба НЕ вимотує організм, а, навпаки, приносить йому радість. Цей вид вправ - найбільш приємний спосіб схуднути.

Техніка скандинавської ходьби

Перш ніж вирушити на прогулянку, необхідно зробити невелику розминку. Для цього ідеально підійдуть вправи з палицею, знайомі тим, хто займався фітнесом. Можна виконати махи руками і нахили. Хвилинний біг на місці і присідання підготують тіло до тривалої пішої прогулянки.

Ходити потрібно, дотримуючись певну техніку, а саме:

• Спина повинна бути прямою, і сутулитися ні в якому разі не можна.
• Рухи виконуються ритмічно, природно, але енергійно і інтенсивно.
• Кроки здійснюються так само, як при звичайній ходьбі.
• При русі руки назад потрібно відштовхуватися і переміщати вагу на палицю. Лікті при цьому знаходяться в розігнути стані. Долоню також розціпленого, рука утворює пряму лінію.
• Повинен бути баланс між шириною кроків і величиною замаху рук. Якщо обидві кінцівки значно переміщаються вперед або назад, то інтенсивність руху грудної клітини, потиличної частини, плечей і стегон зростає і навантаження на все тіло збільшується.
• Нога ставиться спочатку на п`яту, потім вага переміщається на носок.
• Потрібно енергійно відштовхуватися ногою, яка знаходиться ззаду.
• Кисті рук стискаються при русі руки вперед і розпрямляються при русі назад.
• Палка повинна перебувати під кутом 60 градусів до п`яти, занесеної вперед.
• Темп ходьби середній. Він допомагає не задихатися і не збивати дихання. Головне - не відчувати дискомфорту. На самому початку тренування не потрібно дуже поспішати йти вперед. Поступово темп прискориться.
• Тривалість перших занять не повинна перевищувати двадцяти хвилин. Поступово тренування можна збільшити до години.

Відео: Скандинавські палиці для ходьби. Скандинавська ходьба з палицями. сюжет НТВ "Висоцька Лайв"

Порушення техніки виконання рухів при ходьбі з палицями загрожує отриманням травм. Помилки в вправах можуть викликати больові відчуття і розтяжки. Найбільш часто допускаються такі похибки:

• Крок занадто широкий. Його роблять таким, щоб збільшити швидкість ходьби. Але коли нога витягується далі звичного відстані, збільшується навантаження на м`язи гомілки. Хворіти вони будуть обов`язково.
• Неточності в русі рук: вони статичні і знаходяться занадто близько до торсу. Або ж верхні кінцівці не згинають в ліктьових суглобах.
• Спочатку наступають на шкарпетки, а вже потім - на п`яти. Потрібно робити навпаки, інакше біль в стопі не дозволить продовжити заняття.
• Підібрана невідповідна взуття: тісний або велика, жорстка або важка.

Не варто сподіватися на блискавичний результат. Звичайно, вже на першому тижні можна відчути підвищення працездатності, прилив енергії, поліпшення дихання.

Поступово зростає витривалість організму, менше турбують серце і перепади тиску. Через кілька тижнів можна відзначити зниження ваги.

Однак стійкий позитивний ефект з`явиться тільки після року регулярних занять. Щоб відчувати себе здоровим і сильним, займатися потрібно регулярно.

Екіпірування для скандинавської ходьби

Для того щоб успішно практикувати скандинавську ходьбу, доведеться виконати три обов`язкові умови:

• Купити спеціальні палиці.
• Підібрати зручне взуття.
• Знайти мальовничу місцевість для прогулянок.

Функція палиць значна: з їх допомогою здійснюється координація рухів верхніх і нижніх кінцівок. Крім того, вони надають впевненість і почуття опори. Тому до їх вибору потрібно підходити максимально вимогливо.

Відео: Дорогу здолає той, хто йде. Про користь скандинавської ходьби

Підбираючи цю важливу частину спорядження, необхідно пам`ятати, що палиці повинні бути коротше в порівнянні з лижними. Якщо довжина підібрана неправильно, то навантаження на нижню частину ніг і спину буде надмірно великий. В результаті заняття закінчаться болями або навіть розтягуваннями.

Довжина палиць розраховується за певною формулою. Потрібно помножити зростання на коефіцієнт 0,68. Далі отримане число збільшується або зменшується на п`ять сантиметрів. Чим палиці вище, тим менше навантажуються руки і плечі і більше - нижні кінцівки. Разом з тим, якщо людина страждає захворюваннями суглобів рук або шийним остеохондрозом, потрібно підбирати пристосування трохи коротше.

Самі по собі палиці легкі, оскільки виробляють їх з алюмінію або вуглепластика. Можуть використовуватися також міцні і жорсткі композиційні матеріали.

Розрізняють такі види спеціальних палиць:

• Зі стандартною (фіксованою) довжиною.
• Телескопічні. Вони мають кілька висувних сегментів, які допомагають встановити потрібний розмір.

На палицях прикріплені ремінці, схожі за формою на обрізані рукавички. Вони дозволяють легко утримувати пристосування, не втратити його в процесі ходьби і комфортно відштовхуватися, що не відчуваючи болю в зап`ясті. Крім того, на долонях ні утворюватися мозолі.

На нижньому кінці палиці поміщений гумовий наконечник. Він використовується на твердій поверхні, наприклад на асфальтованій дорозі. Для того щоб пройти по льоду, снігу, піску або лісовими стежками, наконечник потрібно зняти. На самій палиці є шип, виготовлений з твердого сплаву. Він допомагає без проблем подолати дистанцію.

У порівнянні з палицями взуття підібрати легше. Найбільше підходять кросівки, купити які можна де завгодно.

Ну а третя умова виконується зовсім просто, адже в будь-якому населеному пункті вистачає гарних місць з мальовничими краєвидами.

Кому скандинавська ходьба не підходить

Незважаючи на те що прогулянка зі спеціальними палицями досить щадне фізичне заняття, існують хоча і мінімальні, але обмеження.

Нашкодити своєму організму можна, якщо махнути рукою на певні обставини і протипоказання:

• Травми верхніх кінцівок, плечових суглобів, ключиці. В цьому випадку активні рухи рук можуть тільки погіршити ситуацію.
• Плоскостопість. Його наявність не дозволить виконувати рухи правильно. А порушення техніки ходьби з палицями призводить до появи больових відчуттів і травм.
• Не варто проводити заняття після оперативного втручання в черевну порожнину. Потрібно почекати дозволу лікаря.
• Чи не принесе користі ходьба з палицями при наявності гострих простудних захворювань. Набагато корисніше провести цей період в теплому приміщенні, а ще краще - в ліжку. Тоді і недуга швидше закінчиться, і ускладнень не буде.
• При запальних процесах в області малого тазу також варто відкласти прогулянку.
• Заняття ходьбою можуть нашкодити тим, у кого був гіпертонічний криз і тиск залишається підвищеним.
• При серцевої недостатності також потрібно утриматися від інтенсивних піших прогулянок. Тут потрібні обережність і більш спокійні навантаження на організм.

Якщо перерахованих вище проблем немає, то ходьба з палицями принесе тільки користь і поліпшить настрій. Потрібно також врахувати, що, коли з яких-небудь причин була тривала перерва в тренуваннях, спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.

Важливо тільки не забувати про те, що зайва старанність може більше нашкодити, ніж допомогти. Перевантажувати себе не слід, особливо якщо вік чималий, та й хвороб вистачає. Збільшувати пройдену дистанцію потрібно поступово, прислухаючись до власного самопочуття.

Скандинавська ходьба з палицями - універсальний вид фізичної активності, який підійде практично кожній людині. Вона принесе радість і абсолютно нові відчуття, зарядить позитивною енергією, позитивно позначиться на здоров`ї і нагадає, що жити - це здорово!