Нордична ходьба: маленькими кроками до великого здоров`ю

Одним з видів аматорського спорту, під час якого відбуваються піші прогулянки з опорою на спеціальні палиці, чимось нагадують лижні, називається нордична ходьба. Ще такий вид фізичної активності називають скандинавська ходьба з палицями, але суть від цього не змінюється.

Історія ходьби з палицями

Цей вид оздоровчої фізкультури можна назвати вельми новим, але вже популярним. У 1997 році фін Марк Кантана запатентував цей вид діяльності під назвою «оригінальна скандинавська ходьба». Сама ідея піших прогулянок з палицями була «підглянена»У фінських спортсменів лижників.

Саме вони в літній період так тренувалися, використовуючи для ходьби звичні лижні палиці.

Як пізніше з`ясувалося зі спостережень, ті спортсмени, які кидали тренування навіть влітку і практикували ходьбу в жарку пору року, показували на змаганнях більш високі результати. Саме з легкої подачі лижників, піші прогулянки стали залучати все більше людей.

Надалі володар патенту - Марк Кантана видав посібник, а також значно допрацював палиці для занять нордичної ходьбою. Саме завдяки Марку популярність цього молодого і цікавого виду фізичної активності поширилася і стала залучати до занять людей практично з усіх країн.

У чому користь занять?

Німецькі лікарі, які провели і опублікували серйозне медичне дослідження, тільки підвищили популярність нордичної ходьби. Як стверджують фахівці, цей вид фізичної активності благотворно впливає на здоров`я. При таких тренуваннях в роботу включаються м`язи плечового пояса і спини, та й все тіло знаходиться в русі.

Цей величезний плюс, адже дуже складно назвати інші настільки ефективні тренінги. Навіть при всіма улюбленому бігу верхня частина тулуба знаходиться в спокої. Лікарі довели, що займаючись пішими прогулянками з палицями, навантаження на м`язи спортсмена виходить близько 90%. А при звичайній ходьбі лише 70.

Ще одним безсумнівним плюсом прогулянок з палицями є те, що їх використання робить навантаження на шпори кістки, тазостегнові і колінні суглоби мінімальної. Це дозволяє людям з різними захворюваннями нижніх кінцівок не відмовляти собі в фізичної активності і займатися спортом.

Не можна не відзначити і той факт, що цей вид занять набагато краще спалює калорії, ніж звичайні прогулянки. Тому прогулянки рекомендовані людям із зайвою вагою і схильним до ожиріння. Під час тренувань задушливий робота серця і підвищується витривалість. Дослідження показали, що скандинавська ходьба тренує навички володіння своїм тілом, покращує поставу.

В даний час в клініках Німеччина тренування з палицями є обов`язковою складовою будь-якого курсу реабілітації, які проводять після травм або операцій опорно-рухового апарату. Завдяки саме таким лікувальним тренувань в німецьких клініках пацієнти з протезами тазостегнового суглоба повністю відновлюються, повертаючись до звичного життя.

Цей вид фізичної активності показаний при таких захворюваннях:

• Захворювання легенів;
• сколіоз;
• остеохондроз;
• Вегето-судинна дистонія;
• Нервозний, депресії і т.д.

Про протипоказання

Нордичну ходьбу з палицями можна назвати універсальним видом активності. Вона підходить всім людям незалежно від статі, віку, і фізичної підготовки. Строгих заборон або протипоказань до таких занять немає.

Але, безумовно, хворим, яким прописаний постільний режим, людям з загостреними хронічними захворюваннями, варто відмовитися від тренувань.

Тим, у кого є серйозні захворювання серця, перед початком прогулянок з палицями необхідна консультація фахівця.

Але навіть якщо ви абсолютно здорові, починати заняття рекомендується в помірному режимі, поступово нарощуючи темп. Щоб тренування принесли тільки користь, чи не спровокували травм і розтягувань необхідно займатися регулярно, а також вибрати хороше спорядження і досвідченого тренера. Тільки слідуючи інструкціям тренера по нордичної ходьби, можна помітно оздоровити організм, розвинути силу і витривалість, отримати масу задоволень від занять.

техніка занять

Інструкція, дана Марком кантану, описує скандинавську ходьбу як природну. І насправді, фізична активність дуже схожа на звичайну прогулянку: верхні і нижні кінцівки займається рухаються синхронно і вільно. Права рука і ліва нога вперед, далі навпаки. Під час тренувань ногу необхідно опустити спершу на п`яту, а далі на носок. Всі рухи плавні, без ривків.

Починаючи займатися нордичної ходьбою, головне - зробити перший крок і стежити за кінцівками. Рука, яка йде вперед, повинна бути трохи зігнута в лікті, палиця знаходиться злегка під кутом. Друга кінцівку також зігнута в лікті, але розташовується на рівні таза і йде назад. Темп тренування кожен задає самостійно, але зазвичай це трохи швидше, ніж звична прогулянка.

При цьому потрібно розуміти, що чим більше амплітуда руху рук і ніг, тел сильніше навантаження на м`язи. Якщо злегка зменшити крок, то навантаження знизиться, а якщо, навпаки, ви хочете займатися в інтенсивному режимі, то збільште амплітуду руху рук.

Постарайтеся підібрати той темп занять, який буде давати вам бажаний результат. Техніка ходьби дозволяє урізноманітнити тренування, змінюючи швидкість кроку. При бажанні можна влаштовувати невеликі пробіжки або, навпаки, перерви, виконуючи в цей час різні вправи з палицями. Після того як організм звикне до навантажень, можна збільшити інтенсивність занять, купивши спеціальні обважнювачі для палиць. Але це з часом.

Як часто займатися?

Фахівці радять вправлятися не рідше ніж 2-3 рази в 7 днів, тривалість тренування від 30 хвилин. Якщо судити з відгуків людей, які практикують цю фізичну активність, після 4-6 тижнів занять вони перейшли на щоденні прогулянки, які тривають не менше 60 хвилин. Такий підхід до тренувань забезпечує приплив енергії і гарний настрій.

Тим, хто тільки починає перші кроки з палицями цілком вистачить і п`ятнадцятихвилинних прогулянок 2 рази в тиждень. Поступово темп треба нарощувати, спираючись на можливості власного організму.

І ще одне правило для тих, хто тільки починає займатися нордичної ходьбою. Не забувайте про розминку. Дуже важливо розігріти всі частини тіла, підготувати організм до роботи. Розминку можна проводити, як за допомогою палиць (такий метод опублікований в посібнику Кантона), так і без них.

Не варто забувати і про правильне завершення тренування. Після того як ви зменшите темп і зупиніться, заспокойте дихання. Зробіть 2-3 глибоких вдиху і видиху. Проведіть звичні вправи на розтяжку.

Особливу увагу приділіть спині, литок і стегон. Всі вправи виконуйте повільно без ривків, але при цьому не затягуйте затримку. Після тренування рекомендується відвідати баню або сауну, щоб розслабити м`язи, а якщо у вас немає такої можливості, то ванна з теплою водою - теж відмінний варіант.

Особливо важливо таке прогрівання м`язів для новачків, інакше незвичних до навантажень тіло болітиме на наступний день.

Рух - це не тільки життя, але ще і краса, здоров`я вашого тіла. Якщо вам вже набрид звичний фітнес, то спробуйте освоїти новий вид фізичної активності. Це не тільки цікаво, а й дуже корисно для фігури і організму в цілому. Тренуйтеся і будьте здорові!