Заняття на еліпсоїді для схуднення: час і частота тренувань

Еліптичний тренажер, що імітує пересування на бігових лижах, рекомендований людям із захворюваннями хребта і суглобів, яким протипоказані ударні навантаження, викликані бігом або швидкою ходьбою.

Переваги тренувань на тренажері

Однак заняття на «еліпсоїді»Можуть стати відмінним варіантом кардіо при схудненні:

• синхронна робота верхньої і нижньої частин тіла спалює максимум калорій;
• відсутність навантажень на організм, дозволяє збільшувати час активності і витрачати більше енергії;
• монітор дозволяє відстежувати витрата калорій, а більш прогресивні моделі пропонують вводити вік і вагу, складати програму.

Тому вибирати для схуднення тренажер еліпсоїд можуть люди, яким лікарі заборонили біг і заняття в тренажерному залі.

Півгодинна тренування на еліптичному тренажері для жінки вагою 75 кг спалює до 340 ккал, а для чоловіка з вагою 90 кг - 500 ккал. Підвищити інтенсивність заняття можна кількома способами: швидше крутити педалі, збільшити опір, додати підйоми в гору.

Спортсмени радять використовувати тренажер еліпсоїд для схуднення в повній мірі - ходити як вперед, так і назад, щоб посилити тонус всіх м`язів ніг. Обов`язково нарощувати інтенсивність тренувань, коли вони стають легкими.

Скласти план схуднення

Безпечна втрата ваги не повинна перевищувати 0,5 кг в тиждень, саме тоді схуднення відбуватиметься саме за рахунок жиру.

При цьому потрібно створити тижневий дефіцит в 3500 калорій:

• втрачати 1750 ккал за рахунок відмови від шкідливої, солодкої і жирної їжі;
• втрачати 1750 ккал за рахунок п`яти півгодинних навантажень на еліптичному тренажері.

Працювати доведеться на великій інтенсивності, легка прогулянка не дасть ефекту. Необхідно забрати з 220 вік і отримати максимальну частоту серцевих скорочень. Потім знайти 50-60% від неї, і на цьому пульсі повинна проходити тренування.

Звичайно, не варто забувати про розминку - перші п`ять хвилин варто йти на швидкості пульсу не більше 50% від максимальної частоти.

Інтервальні заняття на еліпсоїді при схудненні допомагають спалювати більше калорій за рахунок зміни інтенсивності, але до них потрібно приступати тільки через місяць звичайних занять.

Інтервальна тренування будується наступним чином:

• 4 хвилини ходьби з помірною інтенсивністю на пульсі 50-60% від максимуму;
• хвилина ходьби з підвищеною інтенсивністю на пульсі 70% від максимуму.

Після 2-3 місяців заняття можна проводити на частоті пульсу 50-85% від максимуму. Якщо при підвищенні швидкості та інтенсивності пульс відразу скаче до максимуму, варто прислухатися до організму і намагатися повернутися до діапазону 50-60%. Якщо тренування викликає різке посилення пульсу і слабкість, потрібно проконсультуйтеся з терапевтом, який порадить, як поліпшити фізичну форму і правильно використовувати тренажер еліпсоїд для схуднення.

Щоб визначити точний пульс, необхідно зупинитися на хвилину і провести точне вимірювання. Коротка пауза не призведе до різкого зниження частоти серцевих скорочень.

Потрібно помістити вказівний і середній палець на внутрішню сторону зап`ястя на 1,5 см нижче основи великого пальця або на сонну артерію з будь-якого боку шиї. Підрахувати кількість ударів серця за десять секунд, помножити підсумкове число на шість і визначити власний пульс.

Час занять і тривалість

Для підтримки здоров`я серцево-судинної системи досить виконувати п`ять півгодинних тренувань за тиждень або хоча б три інтенсивні тренування по 20 хвилин. Літнім людям варто обов`язково обговорити з лікарем заняття при наявності гіпертонії, хвороб серця і судин, хвороб щитовидної залози та нирок.

При схудненні тренування повинна бути максимально різноманітною, щоб не тільки зміцнювати серцево-судинну систему, а й розвивати м`язи:

• використовувати тренажер 2-3 рази в тиждень по 50-60 хвилин помірної аеробного навантаження;
• стає на тренажер для розігріву перед силовими вправами і для допалювання калорій після тренування;
• виконувати силові тренування з гантелями 2-3 рази в тиждень.

Як підвищити ефективність занять?

Під час заняття потрібно приділяти увагу становищу тіла: тримати голову вільно, дивитися перед собою, розслабити шию, а м`язи плечей, спини і живота напружити. Не варто спиратися на тренажер і нахилятися до приладової панелі, це знизить навантаження.

Якщо тренажер забезпечений рухомими ручками, намагатися інтенсивно штовхати і тягнути їх для посилення фізичного навантаження на все тіло. Зворотно-поступальний руху допомагають пропрацювати груди, спину, плечі і руки, а крутіння педалей направлено на тренування всіх великих м`язів нижньої частини тіла.

Як правильно використовувати тренажер?

Одягати на заняття кросівки, які добре підтримують голеностоп, оскільки надмірна пронація або плоскостопість можуть привести до появи болів в п`яті. Обов`язково робити розтяжку стоп і литок до тренування.

Сісти в крісло, зняти взуття, ліву ногу закинути на коліно правої, захопити пальцями правої руки пальці лівої ноги і зігнути її у напрямку до коліна, відчуваючи натяг уздовж нижньої частини стопи. Повторити з іншою ногою.

Правильно ставити ноги на педалі, переміщаючи вагу на п`яти, оскільки використання для руху одних тільки пальців ноги призведе до пошкодження сполучної тканини на стопах. Варто уникати надмірного тиску на п`яти під час ходьби, так як стрибки і тривале перебування стоячи підвищує ризик фасциита. Якщо біль з`явилася, потрібно поставити ногу на тенісний м`ячик і покатати його по стопі, виявляючи болючі точки, потім натиснути на них на 20-30 секунд.

Щоб домогтися схуднення, тренування на еліпсоїді потрібно поєднувати зі зниженням калорійності раціону на 500 ккал на добу, відмовитися від солодкої і смаженої їжі, додати в раціон більше овочів і пісного білка у вигляді курячого м`яса, яєць, молочних продуктів.