Тренування на еліптичному тренажері

Заняття на еліптичному тренажері допомагають підтримувати відмінну форму, зберігаючи при цьому жіночність фігури, без перекачаних м`язів рук і ніг. Можливість тренування в домашніх умовах робить цей вид занять ще привабливішим.

Хоча багато дівчат знаходять задоволення саме в відвідуванні тренажерного залу, де еліптичні тренажери можна знайти в кардиозоне.

Еліптичних тренажером, або еліпсоїдом, називається тренажерна машина, що поєднує в собі руху ходьби на лижах, бігу, підйому по сходах і велосипеда.

Такі тренажери, які ще іноді називають орбітреки за назвою однієї з марок, відмінно справляються зі своїм завданням - аеробним тренуванням - і захищають при цьому суглоби і зв`язки від перенапруги за рахунок плавності рухів. Остання властивість робить еліпсоїд унікальним у своєму роді.

Яка користь від еліптичного тренажера?

Цей вид тренажера є одним з трьох обов`язкових у кардиозоне будь-якого фітнес-залу нарівні з велотренажерів і біговою доріжкою.

Мета занять - аеробне тренування тіла, тобто розвиток здатності м`язів поглинати більшу кількість кисню і швидко звільнятися від продуктів розпаду.

Такі навантаження при грамотному підході приносять величезну користь:

• тренується серцевий м`яз;
• підвищується тонус кровоносних судин та лімфатичної системи;
• активізуються всі внутрішні органи;
• збільшується життєвий об`єм легенів;
• відбувається навантаження на верхні дихальні шляхи, що підвищує їх опірність до застуд і холодному повітрю;
• значно прискорюється обмін речовин, виводяться токсини;
• зменшується жирова маса;
• сходить набряклість покривів;
• зменшується так звана біла м`язова тканина, схильна до целюліту і жирових відкладень;
• підтягується шкіра тіла, поліпшуються контури фігури.

Групи яких м`язів працюють на еліптичному тренажері?

Перш за все, м`язи ніг: великі сідничні, біцепси і трицепси (передні і задні) стегон, литкові, м`язи стоп.

Тулуб: прес (крім косих м`язів живота), що піднімають лопатки, активно працюють дельтовидні м`язи спини.

М`язи рук задіяні незначно, якщо є бажання прокачати руки - Займайтеся на іншому тренажері або додайте в свою програму віджимання.

Приклади тренувальних програм

Займаючись будинку, ви обов`язково відчуєте необхідність діяти за програмою. Тренера поруч немає, підказки чекати не від кого. Спробуйте одне з занять пройти по наведеній нижче схемі, потім перейти до наступної, відзначаючи різницю в навантаженні.

Силове тренування

Так як еліпсоїд спочатку не призначений для прокачування м`язів, ви можете не побоюватися надмірного розвитку плечової зони або небажаного ефекту перекачаною гомілки.

Силове тренування призначена для підвищення межі витривалості всього організму, за умови, що ви в хорошій формі і не отримаєте перевтоми.

3 рази на тиждень заняття 30 хвилин: режим розминки - 10 хвилин, решту часу робота зі збільшеною на 10-15% навантаженням (виберіть відповідну опцію на вашому тренажері).

Кардіотренування високої інтенсивності

Підходить для тих, хто хоче використовувати орбітрек для схуднення. Напруга м`язів стегон і сідниць розігріває все тіло, збільшуючи витрату жирів в тканинах проблемних зон.

Для прицільної опрацювання низу вашої фігури можете відмовитися від ручок, групуючи руки в районі талії, зосередивши всю увагу на роботі м`язів ніг.

Можете спиратися на нерухому ручку-опору, злегка нахиливши корпус вперед.

3 рази на тиждень заняття індивідуальною тривалості: проведіть розминку середнього навантаження, потім задайте на тренажері кілометраж і постарайтеся з кожним заняттям долати його якомога швидше.

Почніть з 1,5 км для визначення своїх можливостей, потім можете збільшувати до 3,5-4 км) Уважно стежте за самопочуттям і пульсом!

Кардіотренування нормальної інтенсивності

Підходить для дівчат нормального і худорлявої статури, які бажають зміцнити тіло і підтримувати тонус м`язів. Виконуйте руху з прямою спиною, зосереджено працюючи над плавністю.

Не дозволяйте собі надмірно потіти. Підвищувати навантаження потрібно дуже поступово, наприклад, раз на місяць.

5-6 раз в тиждень заняття 30 хвилин: виберіть навантаження нижче середньої або середню, рухайтеся в одному темпі, що не прискорюючись, обов`язково використовуючи ручки для роботи рук і спини.

Якщо у вас гарна фізична підготовка, ви можете підвищити заводську настройку середнього навантаження на 3-5%.

Порада: намагайтеся правильно тримати стопи на педалі - не відриваючи ні носок, ні п`яту, як ніби ви «прилипли», тоді працювати будуть саме стегнові і сідничні м`язи, в іншому випадку навантаження на них знизиться, до того ж потім можуть хворіти щиколотки.

Як вибрати орбітрек

Можливо, подруги порадять вам шукати еліпсоїд конкретної фірми, тому що їм самим він сподобався. Але ви можете зробити краще і, витративши небагато часу на вивчення особливостей різних марок, визначити плюси і мінуси еліптичного тренажера з урахуванням своїх потреб.

Орієнтуйтеся також і на вартість, адже кращу пропозицію - тренажер як у фітнес-клубі - обійдеться вам досить дорого.

Визначтеся з типом приводу:

• механічний, створює тягу повністю за рахунок м`язових усілій- плюс - буде коштувати дешевше;
• магнітний поєднує м`язову тягу з роботою вбудованих магнітов- плюси - і за рахунок цього руху виходять дуже плавні, навантаження розподіляється без ривків, що важливо, якщо у вас слабка ідеомоторика і м`язи «не запам`ятовуються»Черговість зусиль;
• електромагнітний має дуже високі показники плавності, безпеки роботи суглобів і связок- на такому тренажері ви можете займатися, що називається, «на автоматі»- Його рух пом`якшується інерцією, і в будь-якій точці підйому або спуску ваші зусилля будуть ефективні і безопасни- мінуси - висока вартість і мудрована система настройки (користуйтеся інструкцією);
• привід ззаду або спереду дозволяє вам зайняти становище в позі лижника або тренуватися з прямою спіной- щоб з`ясувати, як краще, доведеться спробувати і те, і інше, наприклад, в фітнес-клубі з декількома еліпсоїда (для дівчат високого зросту вважається переважно передній привід - обов`язково перевірте це особисто).

Оцініть свою готовність до домашніх занять. Якщо ви не збираєтеся робити культ з тренування, то, швидше за все, не станете глибоко розбиратися в анатомії і тонкощі роботи м`язів. Як в такому випадку скласти програму і коригувати її по ходу занять?

Справа в тому, що існують еліпсоїди з вбудованими програмами, що підказують частоту занять, тривалість і інтенсивність, також їх можна міняти, коли навантаження для вас стає непридатною, то наприклад, занадто легкою.

З іншого боку, вибравши тренажер без запрограмованих «наворотів», Ви заощадите до 10% його вартості. Які функції важливі, вирішувати, як завжди, тільки вам.

Звичайно, ви не прогадаєте, беручи універсальну «машину»Виробництва провідної марки. Але і найдорожчий вид потрібно перевірити на практиці - спробувати пройти хоча б половину повноцінного тренування (15 хвилин).

Коли облюбуете свій ідеальний для покупки тренажер, зверніть увагу на деталі:

• Чи не занадто вузькі ручки? Ваші пальці лягають внахлест? тренажер LifeFitness підійде власницям довгих пальців, а ось якщо ваші ручки маленькі і витончені, то на широких поручнях ви будете постійно перенапружувати долоні;
• Приміряйте до тренажеру в своїх звичайних кросівках (адже займатися потрібно у взутті з надійною фіксацією стопи, навіть вдома). Чи не виходить стопа за ширину педалі? Це не гоночні лижі - ваші ноги повинні оптимально вписуватися в педаль по ширині, інакше проблем не уникнути. У марки Kettler найширші педалі;
• Ви мініатюрна дівчина і губитеся на високому та широкому «агрегаті»? Тренування не принесе нічого, крім втоми і роздратування. Шукайте еліпсоїд марки HouseFit: Хтось лає їх вузькі ручки і педалі, а вам буде в самий раз.

Приємного вам вибору і результативних тренувань!