Як правильно бігати, щоб схуднути

Схуднення - це довгий і трудомісткий процес, який вимагає прояви сили волі, цілеспрямованості і старанності. Для того щоб схуднути, люди використовують різні способи. Одні освоюють нові дієти, інші вживають таблетки сумнівного характеру. Деякі навіть вдаються до ліпосакції - хірургічної корекції фігури. Кожен з перерахованих методів боротьби із зайвою вагою має свої недоліки. Якщо обмежувати себе в їжі, ви схуднете, але результат буде короткочасним або зовсім вас не задовольнить. Прийом таблеток без лікарського контролю може завдати організму шкоди. Ліпосакція має безліч побічних ефектів, до того ж на цю процедуру доведеться чимало витратитися. Якщо ви дійсно хочете привести своє тіло в тонус, найкраще вдатися до спорту - почати бігати. Цей варіант нормалізації ваги є найдоступнішим, абсолютно безкоштовним і, що також важливо, практично не має протипоказань.

Біг для схуднення

Відео: Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення

Багато людей вважають, що під час бігу працюють тільки ноги. Це глибока помилка. Біг задіє велику кількість різноманітних м`язів тіла, тому є досить енерговитратним видом спорту. Більш того, він благотворно впливає на організм - покращує роботу органів і тканин, збагачує кровоносну систему киснем, нормалізує обмін речовин, притупляє відчуття голоду, підвищує імунітет і, звичайно ж, нормалізує вагу.

Варто відразу сказати, що такий спосіб схуднення підходить для тих, кому потрібно позбутися кількох зайвих кілограмів. Якщо вам необхідно схуднути глобально, слід починати не з бігу, а з простої ходьби, поступово нарощуючи навантаження. Справа в тому, що чим більше вага, тим більше навантажуються суглоби, а значить, збільшується ризик отримати травму. З травмою, як правило, тренінг доведеться припинити і відстрочити схуднення до повного відновлення.

Перш ніж приступити до нормалізації ваги, слід відвідати фахівця. Особливо це стосується тих, у кого є хронічні захворювання і медичні протипоказання. Якщо ніяких причин для занепокоєння немає, можна приступати до занять. Щоб тренування були максимально ефективними, корисними і приємними, потрібно дотримуватись певних рекомендацій:

• До занять бігом, як і до будь-якого іншого виду фізичної активності, організм потрібно привчати поступово. У період адаптації викладатися на повну силу категорично не рекомендується. Досить пробігати 1-2 кілометри. Це у вас займе не більше 10-15 хвилин. Якщо нехтувати цим правилом і бігати на межі своїх можливостей, можна нанести здоров`ю величезної шкоди. Важливо відзначити, що адаптаційний період триває у всіх по-різному. Кому-то на це буде потрібно пара тижнів, а у кого-то піде 1-2 місяці. Пройшовши його, можна починати збільшувати навантаження і пробігати за одне тренування 3-4 кілометри і більше.
• регулярність - Один з головних аспектів будь-якого починання, в тому числі і бігу. Якщо тренуватися 2-3 рази на місяць, бажаного результату досягти не вийде. Зайві жирові запаси почнуть танути тільки при систематичному підході. Фахівці радять займатися новачкам 2 рази в тиждень. Через деякий час число тренувань можна збільшити до 5. Варто звернути вашу увагу на те, що перші 2-3 тижні бігу будуть даватися з трудом. Це цілком нормальна реакція організму. Особливо важко доведеться людям, які ніколи не займалися спортом. Якщо ви перетерпить даний етап, біг для схуднення перестане бути тягарем і почне приносити справжнє задоволення.
• Те, в який час ви бігаєте, теж впливає на результат тренувань. Розрізняють три види бігу - ранковий, денний і вечірній. Кожен з них по-різному відбивається на організмі. Біг по утрам практикують люди, охочі зміцнити серцево-судинну і нервову системи. Денний біг корисний тим, хто хоче зміцнити м`язи. Завдяки вечірнім пробіжок спалюються зайві жири. Виходячи з цього випливає, що для схуднення найбільше підходить біг у вечірній час. Якщо з яких-небудь причин ви не можете бігати ввечері, бігайте вранці або вдень. Ефект схуднення від таких навантажень буде менше, але це краще ніж нічого. На протязі дня виділяють основні проміжки часу, коли і м`язи, і організм найбільш підготовлені до атлетичних занять: З 6.30 до 7.30, з 11.00 до 12.00, з 16.00 до 18.00.
• Якщо ви вирішили займатися вранці, то повинні пам`ятати, що відразу після пробудження навантажувати організм не можна. Прокинувшись, потрібно спочатку випити склянку води, зробити легкий перекус і вмитися. Тільки після цього можна приступати до кардіонавантаження. Що стосується денного і вечірнього бігу, то він повинен проводитися через 2 години після прийому їжі. Після закінчення пробіжки не рекомендується пити і їсти протягом 1 години.
• Чималу роль при заняттях бігом для схуднення грає одяг і взуття. Одяг повинен бути легким і зручним. Найкраще віддавати перевагу моделям, зробленим з натурального матеріалу. Для теплого літнього дня чудово підійдуть шорти і майка. Якщо на вулиці менше 20 градусів, бажано одягнутися в спортивний костюм. При більш прохолодній погоді потрібно надягати теплий костюм, легку куртку і головний убір. Останній повинен закривати вуха. Кросівки слід вибирати з амортизаторами. Вони неодмінно повинні надійно фіксувати голеностоп.
• Також має значення і місце, в якому буде проходити тренування. Займатися бігом найкраще далеко від проїжджої частини і багатолюдних місць. Для цього чудово підходять сквери, парки і стадіон. Добре, якщо обраний маршрут буде охоплювати поверхню, на якій є підйоми і спуски. Завдяки їм ви зможете збільшити обсяг витрачених калорій.
• Перед початком пробіжки необхідно провести розминку. З її допомогою ви підготуєте організм до майбутнього навантаження. Разминочний комплекс включає в себе 5-10 хвилин ходьби і вправи загальнофізичної підготовки. Такими є махи, присідання і нахили. В цілому на розминку у вас повинно піти близько 20 хвилин.
• Щоб біг для схуднення не приносив дискомфорту і не приводив до травм, потрібно привчити тіло до правильного положення. Під час пробіжки дотримуйтеся наступних правил: дивіться вперед, зберігайте правильну поставу, що не напружуйте плечі, згинайте руки в ліктях на 90 градусів, підгинайте ногу в коліні для пом`якшення приземлення, торкайтеся опорної поверхні п`ятою і перекочуйтеся на носок. Якщо при заняттях не виникає човгає звуків і відсутній біль у м`язах, значить, ви все робите правильно.
• контроль пульсу - Це невід`ємна частина тренувань, спрямованих на позбавлення від зайвої жирового прошарку. Найбільшу результативність приносить те навантаження, при якій частота пульсу коливається від 120 до 150 ударів в хвилину. Стежити за оптимальним діапазоном пульсу найзручніше за допомогою спеціального пульсометра. Якщо такого приладу у вас немає, можна виміряти пульс вручну. Для цього потрібно зупинитися, промацати пульс, наприклад, на сонній артерії і порахувати число ударів за 10 секунд. Помноживши отриману цифру на 6, ви дізнаєтеся частоту. Якщо вона перевищує зазначену норму, темп бігу потрібно знизити.
• Для того щоб передчасно не зійти з дистанції через сильну задишки, слід навчитися правильному диханню. У початківців бігунів нерідко виникає питання про те, як вдихати повітря - носом або ротом? Багато хто вважає, що носом. Це не зовсім так. Все залежить від інтенсивності бігу. Якщо бігати в низькому темпі, то кисню, який надходить через носові порожнини, буде достатньо. Цього не можна сказати про біг в середньому і високому темпі. При таких навантаженнях потреба в кисні зростає на порядок, а значить, носового дихання стає мало. Тому кількість кисню необхідно підвищувати за допомогою рота. Для цього його слід лише злегка відкрити. У прохолодну погоду, бігаючи таким чином, можна захворіти. Щоб цього не сталося, скористайтеся наступною хитрістю: тримайте язик в положенні, ніби вимовляєте звук «л».
• Якщо в адаптаційний період ви бігали підтюпцем по 10-15 хвилин, то після його завершення навантаження обов`язково потрібно збільшити. Інакше навіть мови не може йти про позитивні результати. Все через особливості роботи організму. У печінці людини виробляється легкозасвоюваний цукор під назвою глікоген. Під час 10-15-хвилинної пробіжки підтюпцем організм отримує енергію саме з нього, а не з зайвих жирових відкладень. Запасів глікогену вистачає приблизно на 30-40 хвилин. Тільки після того, як їх стає недостатньо, починається розщеплення жирів. Отже, щоб біг забезпечував ефект схуднення, необхідно тренуватися не менше 40 хвилин. Максимально ефективними вважаються годинні тренування. Якщо займатися довше зазначеного часу, організм почне підживлюватися білками, що призведе до втрати м`язової маси.
• Організм швидко звикає до однакових навантажень, що негативно позначається на результативності тренувань. Через це в бігу для схуднення найкраще чергувати біг в звичайному темпі з інтервальним бігом. Якщо зі звичайним все зрозуміло, то щодо інтервального виникає чимало запитань. Тому варто розібрати його найдетальніше.

інтервальний біг

Інтервальний біг - це чергування режимів навантаження. Інакше кажучи, на одному відрізку ви біжите в посиленому режимі, на іншому - відпочиваєте. Вважається, що такий вид бігу є найрезультативнішим при схудненні. Однак він підійде далеко не кожній людині, тому що надає при прискоренні на серце, м`язи і суглоби сильне навантаження. Практикувати інтервальний біг можна тим, хто на дистанції 5-10 кілометрів пробігає один кілометр не менше ніж за 6.30 хвилин.

Якщо сказане вище до вас ставиться і ви вирішили тренуватися подібним чином, то для початку слід вивчити принципи інтервального бігу:

• Перш за все варто сказати, що займатися таким видом бігу потрібно не більше 1-2 разів на тиждень. Решту часу бажано присвятити спокійному і розміреному бігу.
• Інтервальна пробіжка дещо відрізняється за часом від звичайної. Якщо на другу потрібно 1 годину, то першою досить приділяти 30-40 хвилин. При цьому швидкісна робота повинна бути не менше 20-25 хвилин. Збільшувати дистанцію і кількість швидкісних відрізків можна не раніше ніж через 2-3 місяці.
• Чергувати інтервали можна двома основними способами: за відстанню і за часом. Перший варіант підходить для людей, які бігають по стадіону. Тренування в такому випадку може бути побудована в такий спосіб: размінка- прискорення - 1 коло, відпочинок - 1 круг прискорення - 2 кола, відпочинок - 2 кола-прискорення - 2 кола, відпочинок - 1 круг прискорення - 1 коло, відпочинок - 2 кола-заминка. Кількість кіл кожного інтервалу може бути різним. Все залежить від вашої фізичної підготовки. Другий варіант зручний тим, хто бігає в сквері або парку з годинником. Від першого він відрізняється лише тим, що кола замінюються хвилинами. Зверніть увагу, що тренування, незалежно від способу, повинна будуватися за принципом піраміди. Простіше кажучи, прискорення потрібно подовжувати до середини тренування і вкорочувати до моменту її завершення.
• Слід згадати ще про один різновид інтервального бігу, іменованої Фартлек. Тут прискорення і відпочинок відбуваються так, як ви вирішите для себе самі. Захотіли - прискорилися, захотіли - сповільнилися. Добре застосовувати фартлек на місцевості, яка багата спусками та підйомами. Якщо ви не вмієте розраховувати свої сили або вам важко змусити себе розігнатися без чіткого плану тренування, від такого бігу найкраще відмовитися.

Не забувайте, що біг для схуднення дасть позитивні результати тільки в тому випадку, якщо ви будете поєднувати його зі здоровим способом життя і правильним харчуванням. Дотримуючись комплексного підходу, вже через незначний проміжок часу ви почнете помічати, як йдуть зайві кілограми і ваша фігура перетворюється - шкіра стає підтягнутою, а м`язи набувають довгоочікувану пружність.