Біг на місці: користь, правила занять, техніка і протипоказання

Багато людей, що займаються професійними видами спорту, біг на місці вважають несерйозним і навіть марним заняттям. На місці бігали ще наші мами, коли тільки починала зароджуватися аеробіка, відома в той час, як танцювальна гімнастика.

Невже вони дійсно гаяли свій час? Давайте більш детально дізнаємося про це самому простому і доступному кардіовправи.

Навіщо бігти на місці

Напевно у вас є знайомі, які не мають можливості щодня бігати по парку, та цілком ймовірно, що і ви самі належите до цієї категорії людей Якщо подумати, то щоденні пробіжки на свіжому повітрі можна замінити бігом на місці.

Такий вид спорту підходить людям, чий день розписаний похвилинно, або ж тим, хто просто соромиться вийти на вулицю і займатися спортом з метою зниження ваги. Проте, саме такі заняття здатні зіграти вирішальну роль в схудненні.

Крім того, для нашого організму приносить таку користь біг на місці:

• надає м`яку дію на всі групи м`язів, які беруть участь в цьому виді фізичної діяльності;
• прискорюється метаболізм і спалюються зайві калорії;
• зміцнюється серцево-судинна система;
• поліпшується мікроциркуляція крові;
• знижується апетит;
• стимулюється розумова діяльність;
• активується робота видільної системи, а, як відомо, разом з потом виводиться сіль і продукти обміну. 

Більш того, таке позитивне дію говорить про поліпшення настрою і підвищення життєвого тонусу, тому переоцінити користь бігу на місці просто неможливо.

Ще одна очевидна перевага таких занять, яке іноді грає вирішальну роль для багатьох жінок, полягає в тому, що не потрібно шукати часу і спеціального одягу для бігу. Також ви можете займатися, не дивлячись навіть на злива або сніг за вікном!

Правила занять

Щоб витягти для себе всю користь, що біг на місці дає для нашого організму, дотримуйтесь ряд важливих правил. Перш за все, спочатку до бігу на місці поставтеся як до серйозного виду спорту. Друга вимога, яке ви повинні дотримуватися, вибравши біг на місці для схуднення - це регулярність тренувань.

Чи не пропускайте занять, кожен день приділяйте хоч півгодини, щоб привести себе в форму. Забудьте про такий спосіб схуднення, як інтенсивне навантаження раз в тиждень, такий підхід нічого хорошого вам не принесе, а ось проблеми зі здоров`ям вам забезпечені.

Замість таких неусвідомлених дій, які до того ж ще й принесуть шкоди, постарайтеся займатися мінімум 3-6 разів на тиждень по 15-20 хвилин, при можливості виділяйте час для занять кожен день.

Запитуючи у тренерів, якою має бути інтенсивність занять, вони не завжди можуть відповісти на це питання. Але більшість фахівців рекомендують дотримуватися швидкість 40-60 кроків за хвилину. Для цього ви можете придбати крокомір, за допомогою якого будете контролювати інтенсивність свого бігу.

Дотримуємося техніку бігу на місці

Користь таких занять для схуднення і зміцнення організму залежить від правильного дотримання техніки бігу на місці. Вам знадобиться гумовий килимок, для нього знайдіть зручне місце в будинку, щоб вас ніщо не відволікало під час тренувань. Також вам знадобиться гладка стіна для опори, тому килимок розташуйте ближче до неї.

Дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Перш ніж починати бігти, розімніть швидкою ходьбою по кімнаті протягом 4-5 хвилин. Налаштуватися на тренування вам допоможе бадьора музика і свіже повітря, відкрийте вікно, і робіть глибокі і повільні вдихи;
• Підійдіть до стіни, обіпріться на неї руками, злегка нахиліть корпус тіла вперед. Ось саме в такому положенні повинно бути ваше тіло під час бігу на місці;
• Тримайтеся опори, і повільно імітуйте біг, переставляючи по черзі ноги. У процесі підготовки до виконання кардиоупражнения стежте, щоб постава була рівною, плечі злегка опущеними, а діафрагма перебувала в «здавленим»Стані;
• Якщо ви відчуваєте комфорт в спині, значить, ви освоїли вже цю техніку, відійдіть від стіни і починайте бігти на місці;
• Відриваючи ноги від підлоги, намагайтеся приземлятися на передню частину стопи, не перекладаючи ваги тіла на п`яти. Постарайтеся щосили відштовхуватися від підлоги і розгинати коліна.

Незважаючи на користь бігу на місці, фахівці кажуть, що 10 хвилин таких рухів ще недостатньо при бажанні мати ідеальну фігуру і міцне здоров`я. Для цього бажано такий вид кардионагрузки поєднувати з іншими активними видами спорту.

Як потрібно харчуватися

Максимальна користь від бігу буде в разі правильного харчування до і після тренування. Вранці перед заняттями рекомендовано їсти білкову їжу, також можна приймати вітамінно-мінеральні комплекси. Як білка на сніданок можна їсти варені яйця, омлет, знежирений йогурт, сир, кефір.

За півтори години до тренування корисно їсти вуглеводну їжу. Перед тренуваннями слід виключити з раціону страви, приготовані з картоплі, зернових і бобових, капусти, баклажанів, шпинату, грибів, не їжте жирного м`яса і смажену їжу.

Після занять харчування повинно бути направлено на відновлення втрачених запасів вуглеводів. Відразу після закінчення тренування випийте 250-300 мл соку, він допоможе вгамувати спрагу і підтримати вуглеводний баланс. Віддавайте перевагу виноградному, томатному, цитрусові, яблучному сокам.

Також вам не завадить в цей період молочно-шоколадний напій або солодкий чай з булочкою і маслом, так ви зможете заповнити втрату вуглеводів. Щоб знизити навантаження на серце і печінку, перед заняттями не пийте багато рідини, допускається одна чашка солодкого чаю.

Коли бігати на місці заборонено

Уберегти себе від травм під час тренувань вам допоможуть зручні кросівки і ліф на широких лямках з підтримуючим ефектом.

Біг на місці для схуднення протипоказаний в таких випадках:

• сильне викривлення хребта;
• травми голеностопов, колін і тазостегнових суглобів;
• вагітність;
• варикозна хвороба;
• загострення гіпертонії.

Не нехтуйте рекомендаціями фахівців, серйозно підходите до такого виду спорту, як біг на місці, і незабаром ви помітите, що ваша спортивна форма стала набагато краще!