Як правильно бігати вранці

Біг по ранках - це одна з найдоступніших і ефективних різновидів кардіотреніровки. А кардиотренировка, як відомо, є відмінним засобом для схуднення, зміцнення серцевого м`яза і загального імунітету. Щоб отримати від ранкової пробіжки максимальну користь для здоров`я і заряд бадьорості на весь день, необхідно знати і дотримуватися деяких простих, але дуже важливі нюанси.

користь бігу

Біг - це аеробні навантаження, в яких беруть участь багато груп м`язів і системи організму. Кардиотренировки супроводжуються підвищеним серцевим ритмом і прискореним диханням. В результаті цього:

Відео: Біг по утрам. Коли краще бігати і займатися спортом, вранці або ввечері

• прискорюються обмінні процеси;
• поліпшується вентиляція легенів;
• нормалізується артеріальний тиск;
• починають працювати не використані раніше капіляри;
• розвивається витривалість;
• стимулюється робота головного мозку;
• підвищується стійкість до стресів.

Бігаючи вранці, також можна впоратися з підвищеним апетитом - 20 хвилин активності здатні позбавити від почуття голоду на 1-2 години.

Як бачите, біг комплексно впливає на організм, тому користь, яку він приносить, переоцінити неможливо.

Правила ранкової пробіжки

підготовка

Тим, хто вирішив почати бігати вранці, в першу чергу потрібно запам`ятати, що приступати до кардионагрузки відразу після пробудження категорично забороняється. До цього процесу організм спочатку потрібно підготувати. Справа в тому, що в момент, коли ви прокинулися, в`язкість крові більше, ніж будь-коли. Тому можна нанести серцево-судинній системі величезної шкоди. В ідеалі щоранку має починатися зі склянки чистої води і легкого сніданку.

розминка

Перед ранковою пробіжкою, як і перед будь-яким тренувальним процесом, необхідно розім`ятися. Зробити це можна як в домашніх умовах, так і на вулиці. Якщо ви віддаєте перевагу другому варіанту, то слід почати розминку з ходьби. Перші 100-200 метрів потрібно пройти звичайним кроком. Подолавши їх, поступово збільшуйте темп ходьби. Другі 200 метрів ви повинні пройти швидше, ніж перші. Після можна приступати до виконання вправ загальнофізичної підготовки. До таких належать махи, нахили в різні боки і присідання. Оптимальна тривалість розминки становить 20 хвилин. Розігріваючи тіло, ви покращуєте гнучкість зв`язок і суглобів, а значить, знижуєте ризики появи травм. Також розминка здійснює перерозподіл потоків крові, в результаті чого м`язи отримують додаткові поживні речовини і кисень, і запускає процес спалювання жирів.

дихання

Біг відноситься до циклічних, тобто до безперервним навантаженням, тому під час пробіжки важливо контролювати дихальні процеси. Відволікання від дихання призводить до недостатньої вентиляції легенів, що згубно позначається на стані тренується: погіршується координація руху, з`являється задишка, виникає кисневе голодування мозку. Для уникнення подібних проблем потрібно строго дотримуватися дихальну техніку. Бігаючи в повільному або середньому темпі, намагайтеся дихати так, щоб вдих і видих припадали на кожні 3-4 кроки. Зверніть увагу, що дихання повинно здійснюватися через ніс, причому не верхньою частиною грудей, а нижньою частиною живота або діафрагмою. Спокійне і рівне дихання дозволить вам знизити навантаження на серцево-судинну систему і збільшити ефективність кардиотренировок.

Відео: Як правильно бігати вранці?

Частота і тривалість бігу

Продуктивність аеробних навантажень більшою мірою залежить від частоти і тривалості занять. Для того щоб домогтися найкращого результату, рекомендується бігати вранці від 3 до 5 разів на тиждень. Прийнятний режим ранкових пробіжок для новачків - 3 рази на тиждень. Якщо бігати з меншою періодичністю, ефект від кардиотренировок буде вельми незначним. Надмірні ж навантаження можуть спровокувати занепад сил. Що стосується тривалості, то в ідеалі вона повинна бути не менше 1 години. Чи не звикла організму з таким завданням впоратися не під силу. Тому починати ранкові пробіжки слід з 15 хвилин і поступово доводити їх до оптимального часу.

техніка бігу

Здавалося б, взяв і побіг. Однак не все так просто. При бігу дуже важливо дотримувати правильну техніку. В іншому випадку знижується ефективність кардіонагрузок і збільшується ймовірність отримати травму коліна. Яскравим свідченням того, що ви неправильно бігаєте, є біль і дискомфорт в м`язах під час тренування. Щоб цього не сталося, привчайте своє тіло до ідеального стану. Початківці бігуни завжди повинні пам`ятати, що потрібно бігати:

• з рівною поставою і тримати голову прямо перед собою;
• з опущеними і розслабленими плечима;
• із зігнутими в ліктях на 90 градусів і постійно працюють руками;
• НЕ стискаючи кисті рук;
• підгинаючи ногу в коліні для амортизації;
• приземляючись ступень на землю під вами;
• приземляючись на середину стопи, перекочуватися на носок і відштовхуватися від землі.

Спочатку стежити за всіма нюансами буде досить важко, але з часом тіло звикне і буде автоматично приймати необхідне положення.

Місце для бігу

Для ранкової пробіжки підходить далеко не кожне місце. Наприклад, небажано проводити тренування уздовж траси. Потрібно прокладати маршрут якнайдалі від людей і забруднених вихлопними газами вулиць. Ідеально бігати в парку, лісі чи полі.

екіпірування

Для пробіжок необхідно вибирати зручну, але не важку взуття з перфорованими отворами. Особливо приділяйте увагу товщині підошви. Вона повинна бути не менше 1 сантиметра. Також перед покупкою не забувайте оглядати шнурки. Найкраще віддавати перевагу таким, які добре зав`язуються, що не зісковзують і міцно тримають ногу.

Відео: Як правильно бігати вранці (Поради професійного тренера)

Те, яку надягати одяг на пробіжку, залежить від погоди. У спекотну погоду для бігу підійде максимально легкий одяг з натуральних тканин. Якщо на вулиці не більше 17 градусів тепла, одягатиметеся в спортивний костюм. У прохолодну погоду рекомендується надягати теплий костюм, легку куртку і головний убір, що закриває вуха. Для пробіжки в мороз бажано придбати продувається і не промокає спортивний костюм з невеликим шаром утеплювача, теплі рукавички, головний убір для захисту від вітру голови і вух і високі зимові кросівки. Жінки під час бігу, незалежно від погодних умов, завжди повинні носити спеціальний стягуючий бюстгальтер.

Як почати пробіжку

Основна помилка, яку здійснюють практично всі початківці бігуни, - це висока швидкість на старті. Починати ранкову пробіжку необхідно з пішої прогулянки. Потім потрібно поступово збільшувати швидкість ходьби і плавно перейти на біг. Швидкий темп для новачка може призвести до втрати дихання. А це може спровокувати передчасне сходження з дистанції.

Під час пробіжки не забувайте контролювати пульс. Діапазон оптимального пульсу - 120-150 ударів в хвилину. Після закінчення пробіжки простежте за тим, наскільки швидко він відновлюється. Якщо на це йде більше 5 хвилин, потрібно знизити інтенсивність навантаження.

На закінчення варто додати, що регулярність і наполегливість - це запорука успіху в будь-якому починанні. Тільки при наявності цих двох критеріїв вийде досягти поставлених цілей.