Що з`їсти перед тренуванням?

Кожен, хто зробив фітнес частиною свого життя, стикався з ситуацією, коли перед походом в тренажерний зал чулося незадоволене бурчання шлунка.

І тоді виникає складний вибір:

• залишитися поїсти, щоб використовувати всі можливості тіла під час підходів;
• трохи поголодувати, зате потренуватися без нічого, але скасувати всі результати, які будуть досягнуті.

Що з`їсти перед тренуванням силовий або аеробного?

Чому вибір виявляється таким складним? Будь-які фізичні навантаження мають на увазі витрати енергії. Якщо організм порожній, то у людини просто не буде сил для того, щоб викластися по максимуму.

Більш того, фізичні навантаження натщесерце здатні привести до розривів м`язової тканини, через що вона починає розщеплюватися для отримання енергії. А це йде врозріз і нарощування м`язової маси, і схудненню. Тому перед тренуванням краще що-небудь з`їсти, ніж поступитися спортивним результатом.

Їжа для тіла і розуму

Щоб зрозуміти необхідність харчування в фітнесі, важливо знати, звідки тіло черпає енергію. Протягом перших кілька секунд при виконанні вправи йде розпад аденозинтрифосфату (АТФ) - речовини, яка виробляється в організмі. Далі використовується цукор з крові, накопичений в процесі споживання їжі.

Під час тренінгу на витривалість, організм починає розщеплювати збережені вуглеводи - глікоген або джерело стабільної енергії. Тому тип навантаження і її тривалість впливають на потреби в енергії і їжі. Маючи уявлення про те, як краще наситити тіло, можна отримати максимальну віддачу від кожного тренувального дня.

Визначити, що з`їсти перед тренуванням, можна за трьома параметрами: часу до фізичного навантаження і планованої інтенсивності вправ.

Чим ближче час Х, тим легше перекус

Якщо намітити прийом їжі за 2-3 години до навантаження, то у шлунково-кишкового тракту буде багато часу, щоб переварити їжу і відправити її похідні у вигляді глюкози в кров. Тому можна дозволити собі більш складні страви, які містять білок, жир, клітковину і засвоюються повільно.

Однак за годину до тренування варто віддати перевагу їжі, яка легко засвоюється: фруктам, сухофруктам, яйцям. Неперетравлені їжа є марною з позиції вироблення енергії, призводить до тяжкості в шлунку і повільності.

Кількість зусиль, витрачених під час виконання вправ, диктує склад меню перед ними.

Харчування перед аеробними навантаженнями

Перед тридцятихвилинної ранкової прогулянкою не потрібно заправлятися додатковими калоріями, так як для навантаження з низькою інтенсивністю не знадобиться багато енергії.

Якщо тренування передбачає спалювання тільки 350 калорій на еліптичному тренажері, то не потрібно перекушувати продуктами з калорійністю в 200 калорій. В цьому випадку краще пропустити перекус, якщо прийом їжі був навіть за три години до аеробного навантаження.

Аеробні навантаження помірної інтенсивності, спрямовані на схуднення, все одно вимагають енергії:

• Вранці організм потребує невеликого підживлення, оскільки спалює калорії та поживні речовини під час сну. За 20 хвилин до пробіжки можна перекусити їжею, яка на 75% і більше складається з вуглеводів. Якщо забіг триватиме більше 40 хвилин, варто додати в тарілку трохи білка. Ідеальним перекусом буде банан, апельсин або яблуко. З білкових продуктів взяти шматочок сиру, яйце або нежирний сир;
• Днем краще тренуватися через дві години після обіду, який містив приблизно 60 білкових і 150 вуглеводних калорій. Люди з гарною фізичною підготовкою проголодаются раніше, тому вони можуть приступати до занять через годину або півтора;
• Вечірні тренування також не проводяться на голодний шлунок. Перевага віддається складних вуглеводів, наприклад, вівсянці з фруктами або бутерброду з куркою, якщо планується тривале навантаження. Обмеження одне: уникати будь-яких жирів.

Харчування перед силовим тренуванням

Силовий тренінг відрізняється високою інтенсивністю за рахунок виснаження сховищ глікогену.

Зрозуміло, що перед силовим тренуванням з`їсти потрібно щось калорійне і поживні, щоб накопичити достатньо енергії:

• За 2-3 години до занять з помірною інтенсивністю підходить в якості перекусу гречана або вівсяна каша з пісним курячим м`ясом, тушковані овочі, оскільки часу для перетравлення повноцінного обіду цілком достатньо;
• За 1-2 години до фітнесу можна перекусити бутербродом з цільнозернового хліба, з`їсти яйце або сир з фруктами. Всі перераховані продукти легко засвоюються, а молочний білок надовго забезпечує енергетичні потреби м`язів. Вівсяна каша з бананом також підходить в якості швидкого і легкого перекусу.

У домашніх умовах легко готується простенький протеїновий коктейль з сиром, бананом, молоком або кефіром, вівсяними пластівцями. Якщо перед самим виходом з дому виявляється голод, варто вгамувати його хоча б яблуком.

Набір маси - це велика тема для розмови. Багато бодібілдери «заправляються»Калорійних гейнери перед тренуванням або випивають їх відразу по її закінченню - все залежить від рекомендацій тренера і програми. Ці напої містять величезну кількість вуглеводів і трохи білка для м`язів, щоб організм не втрачав даремно сили під час важкого тренінгу, а ріс і ріс далі.

Однак м`язам, по суті, байдуже, чи одержувати білок з курячого яйця, шоколадного протеїнового коктейлю або звичайного молока. При тренуваннях на масу можна дозволити собі горіховий енергетичний батончик, але тільки після навантаження - нагорода у вигляді солоденького.

Американські фітнес-моделі часто їдять вуглеводи у вигляді киноа, коричневого рису і картоплі не просто так протягом дня, а тільки після навантаження, коли всі калорії підуть виключно в м`язи.

В інший час доби вони отримують енергію зі свіжих або варених овочів і фруктів. Так їм вдається зберегти низький відсоток жиру в організмі протягом усього року.

Особливості ранкового кардіо

Колись тренер і експерт в області фітнесу Білл Філіпс написав в книзі, що, якщо тренуватися вранці до сніданку, то буде спалено більше жиру. Він обґрунтував це тим, що після ночі запаси глікогену виснажені, тому організм буде розщеплювати жирові клітини.

Так народився один з головних міфів, який змушував багатьох людей миритися з голодом перед ранковою пробіжкою.

Однак метаболізм жирів не можна розглядати ізольовано, і інше дослідження експертів в області фізіології, показало, що:

1. Так, дійсно тіло спалює під час аеробіки натщесерце більше жирів, ніж зазвичай, але при тривалості фізичного навантаження більше 90 хвилин. Навряд чи хтось здатний спросоння бігати підтюпцем кілька годин поспіль;
2. Харчування перед тренуванням допоможе спалювати більше калорій протягом дня за рахунок збільшення посттренировочного споживання кисню, яке потрібно для окислення накопичених в м`язах продуктів обміну.

Тому вибирайте, що з`їсти на ранок перед тренуванням, і домагайтеся цілей в спорті правильно!