Білкова дієта для спортсменів: секрет великих м`язів і стрункості

Дієта для спортсменів - це друга важлива частина режиму після тренувань. Саме регулюючи склад харчування, професіонали і любителі спорту і фітнесу набирають м`язову масу або спалюють жир.

Спортсмени: з міжсезоння до змагань

Правильне харчування з його споконвічними принципами лежить в основі способу життя спортсмена.

Дієта, крім відмови від солодкого, спиртного, жирного, передбачає:

• складні вуглеводи, фрукти і трохи білка на сніданок.
• перекус з білком або овочами;
• складні вуглеводи, білок за рахунок риби або пісного м`яса, овочі;
• перекус з білком або овочами;
• білковий вечеря (курка, індичка, риба, яйця, сир) з овочами.

Цей режим харчування є базовим, а набір маси або сушка для схуднення вимагають тільки зміни розміру порцій за рахунок вуглеводів і кількості жирів.

Основи нарощування м`язів

Запевнення в тому, що білкова дієта для спортсменів необхідна для нарощування м`язової маси - не завжди вірно. Під час набору м`язової маси потреби білка складають від 1,5 до 2 г на кіло ваги тіла в день - приблизно 15-20% від загальної кількості калорій. Якщо споживати білка більше, це не прискорить збільшенням м`язів.

Для підтримки м`язової маси досить всього 1 грама білка на кілограм ваги тіла здоровому чоловіку, а жінці з сидячим способом життя і того менше - 0,8 / 1 г / кг.

Білок можна брати з наступних продуктів, розраховуючи денну потребу:

• 1 велике яйце - 6 г;
• 1 склянка знежиреного молока - 8 г;
• 100 г нежирного сиру = 14 г;
• 85 г нежирного яловичого фаршу - 21 г;
• 85 г курячої грудки - 27 м

Існують міфи про те, що спортсменами використовується білкова дієта, меню якої може включати одні тільки яйця, курячі грудки і зелений чай. Подібне харчування не здатне забезпечити енергією для життєдіяльності організму і офісного працівника.

Підсумком такого експерименту буде голод, розщеплення м`язової тканини на амінокислоти, сонливість і відсутність результату в спорті і схудненні.

Так звана білкова дієта для спортсменів передбачає угамування добової потреби в калоріях за рахунок вуглеводів - енергії для м`язів і тіла.

Якщо тренуватися для набору маси 2-3 рази на тиждень, то необхідно половину калорійності меню забезпечувати за рахунок вуглеводів, з`їдаючи приблизно 300-600 грамів в день, а для чоловіків в 2-3 рази більше потреби в білку, тобто близько 4-7 г на 1 кг тіла. Гречка дає 64 г вуглеводів на 100 г продукту, рис - 72 г, буряк - 10 г, капуста - 5-7 г, яблука - 11 м

Наприклад, якщо варити гречку в стандартній пропорції 1,5 склянки на 3 склянки води, то це близько 1,5 літра каші з 250 грам крупи, і вуглеводів буде в цьому обсязі всього 155 грамів.

Потреба в жирах визначається активністю людини, так як вони є потужним джерелом енергії. У раціоні на них припадає 20-35% від загальної калорійності, де 10% повинні займати насичені жири, які називаються холестерином. Для м`язів корисно льняне і оливкове масло, волоські горіхи, мигдаль і жирна рибка (скумбрія, палтус, форель).

Особливості харчування дівчат в спорті

Зрозуміло, дівчина не буде з`їдати до 200 г гречки на обід або три 400-грамових стейка на добу. Обов`язковою умовою є вживання курячої грудки або риби по 100 грамів два рази на день (обід і вечеря), знежирений сир як перекушування і дві порції каші по 100-120 грамів (сніданок і обід).

Дієта для дівчат-спортсменів робить основний упор на овочі, які після обіду повинні бути менш крохмалистими, а фрукти варто споживати в першій половині дня.

Вегетаріанська дієта для набору маси

Щоб набрати більше енергії, білка і калорійності без м`яса і молока, потрібно скоротити кількість сирих овочів і фруктів. Головна вегетаріанська їжа для м`язового зростання виглядає наступним чином:

• гречка, рис, сочевиця;
• квасоля, горох, морква, зелень;
• цільнозерновий хліб, горіхи, насіння;
• лляне і оливкова олія;
• банани, яблука, хурма, апельсини;
• порошок рослинного протеїну.
• соєві продукти.

Зарубіжні фітнес-зірки збагачують меню добавками з насіння Чіа, конопель та льону для того, щоб отримати більше клітковини, мікроелементів і жирних кислот омега-3.

Схуднення для спортсменів на вегетаріанській дієті відбувається так само, як і при звичайному м`ясному меню: калорійність раціону потрібно скоротити на 15% або ж просто урізати вуглеводну частину. Білок залишається ключовим для збереження м`язової маси, і вегетаріанці повинні споживати його в кількості 1 грам на 1 кг ваги.

У тих, хто залишає в раціоні молочні продукти і яєчні білки, вони залишаються основними джерелами протеїнів, в разі повного вегетаріанства розрахунок робиться на сою, бобові, горіхи і насіння. Наприклад, улюблена вегетаріанська їжа багатьох фітнес-моделей - це тофу (сир з соєвого молока), лобода і шпинат.

схуднення спортсмена

Мета схуднення у людей в професійному спорті - підготовка до сезону. І це важливо не тільки в бодібілдингу, в якому сушка дозволяє отримати рельєф і венозний малюнок під шкірою. Боксери і борці скидають вагу, щоб потрапити в певну вагову категорію, а гравці командних ігор - для збільшення продуктивності.

Принципи спортивного схуднення виглядають наступним чином:

• поступове зниження ваги на 1-2 кг на тиждень;
• збереження високої кількості білка в раціоні;
• скорочення добової калорійності раціону на 300-600 калорій;
• заборонено голодувати і повністю відмовлятися від вуглеводів.

Саме тому для схуднення спортсменів дієта не обмежується фіксованою кількістю калорій, що в корені неправильно: кожна людина має різну вагу тіла, інтенсивність тренувань, і це все треба враховувати.

Сушка - це жаргонне позначення короткостроковій дієти бодібілдерів при підготовці до виступу. Основна мета експрес-схуднення - позбавлення від води і зниження відсотка жиру в організмі.

Сушка може займати 1-3 місяці з урахуванням стартового і цільового ваги і підготовки спортсмена. Інша назва «низкоуглеводная дієта»- Повністю відкриває сенс процесу. На тлі скорочення надходження вуглеводів організм починає розщеплювати жирові запаси.

Спортсменами низкоуглеводная дієта застосовується в короткі терміни в поєднанні з інтенсивними тренуваннями і кардіо:

• скорочення калорійності раціону поступово відбувається за рахунок вуглеводної частини. Якщо розділити сушку по етапах на тижні, то вони будуть відповідати 3, 2 і 1 граму вуглеводів на 1 кг ваги. Низкоуглеводная частина режиму передбачає співвідношення білків, вуглеводів і жирів у відсотках - 50:20:30;
• плавний вхід в сушку за рахунок відмови від швидких вуглеводів. На старті виключаються фрукти, крім наслідках яблук і грейпфрутів, морква, буряк, помідори і баклажани, все бобові. Залишаються крупи (вівсянка, гречка, коричневий рис, перловка), а також капуста, зелень, огірки, салатні листя. Дозволено нежирний сир, кефір. Важливим є те, що каші потрібно з`їдати до 16:00 годин приблизно, а після - дозволяються тільки білки, огірки і зелень. Дозволено заправляти салати ложкою оливкової олії, їсти по 5-6 мигдальних горіхів в день. Хитрістю багатьох атлетів є лляне масло для схуднення, яке приймається вранці або на ніч, щоб за рахунок жирних кислот омега-3 прискорювати розщеплення жирів.

Сушка передбачає індивідуальний підхід. Комусь достатньо скоротити вуглеводи до 2 грамів, а комусь доведеться витримати всі шість тижнів, поступово прибираючи з раціону яблука і грейпфрут на другому тижні сушкі- кефір і сир на третьому тижні сушки.

Четвертий тиждень - критична, оскільки передбачає обмеження порції їжі, яка застосовується за один прийом до 150-200 грамів. Кількість вуглеводів на цьому етапі може становити від 0,5 до 1,5 г на 1 кг маси тіла. З п`ятого тижня продукти повертаються в меню в тому ж порядку.

Оскільки низкоуглеводная дієта небезпечна для здоров`я, важливо прислухатися до самопочуття:

• не можна допускати почуття голоду - порцію каші потрібно збільшити;
• не можна допускати нудоти, слабкості, смаку ацетону в роті - відразу варто з`їсти яблуко.

Сушка або дієта для спортсменів в період підготовки до змагань не повинна застосовуватися людьми, які далекі від спорту і не набирали м`язову масу. Для схуднення краще обрати правильне харчування, вечеряти рибою або м`ясом на пару з овочами.