Дієта для спортсмена: принципи основних систем харчування

Спортсмени - це сильні, здорові і витривалі люди, що знаходяться в хорошій фізичній формі. Але і вони іноді вдаються до дієт, щоб підтримувати цю саму форму не тільки за допомогою спорту. Однак їх режим харчування включає крім звичайної їжі і різноманітні добавки, спеціалізовані препарати і стимулятори.

Різні спортивні напрями мають свої режими харчування, але їх принципи дуже схожі, наприклад: правильне харчування - запорука перемог, жири можуть приносити користь, головний принцип їжі - стежити за тим, що потрапляє в кров.

Раціон харчування спортсмена розробляють професійні дієтологи, щоб правильно заповнювати енергію. Систем, які допомагають підтримувати форму, досить багато. В основному вибір методу грунтується на спорті, яким займається людина, наприклад, вегетаріанська дієта в більшості використовується силовиками.

Білкова дієта для спортсменів

Дія цієї системи харчування спрямоване не для схуднення, а на набір м`язової маси, але, як і в інших дієтах, одним з головних принципів є позбавлення від жиру.

Основні правила білкової дієти:

• Зменшити кількість жирів, практично звести до нуля;
• Скоротити кількість вуглеводів, адже, коли їх багато, вони перетворюються в жири;
• Збільшити норму споживаних білків;
• Спортивні навантаження;
• дробове харчування. Між трапезами пити більше води.

Меню білкової дієти для звичайних людей і спортсменів відрізняється лише кількістю вживаної їжі. Раціон складається з досить одноманітних продуктів: на сніданок - трохи вуглеводів, тобто вівсяна каша на нежирному молоці.

Ланч - нежирний сир. Обід - печена або варена курятина, або риба (не використовувати приправи). Полудень - сир, горіхи, яйця або сир. Вечеря - курка чи сир, і стакан молока або кефіру на ніч. Даний приклад можна вдосконалити на свій розсуд, але кількість калорій не повинне перевищує 1200.

Система має на увазі вживання певних продуктів, що містять багато білків і володіють мінімальним відсотком жирності: м`ясо (птиця або нежирне м`ясо, в ідеалі - курятина), риба, морепродукти, молоко, білки яєць, сир і твердий сир, соєві продукти - сир і молоко, гречка , горіхи і гриби.

Вегетаріанська дієта, розроблена для спортсменів

Основою методу є збалансованість харчування. Крім того, вегетаріанський раціон нормалізує психологічний стан, травлення і добре відновлює витрачені на тренування сили. Однак метод не передбачає відмову від молочних продуктів.

Особливо корисними будуть йогурт, ряжанка, кефір і кисле молоко. Вегетаріанська сувора дієта, розроблена для спортсменів, виключає вживання не тільки м`яса, але й риби з яйцями.

Спочатку необхідно протягом 3 днів очищати кишечник. Для цього пити негазовану мінеральну воду весь перший день. На другу добу можна пообідати вареними овочами і повечеряти овочевим салатом, заправленим рослинним маслом (без солі).

Незважаючи на те що необхідно відмовитися від м`ясних продуктів, дієта виходить досить ситної. Саме з цієї причини можна зменшувати порції страв і навіть пропускати деякі прийоми їжі, але в основному для спортсменів-силовиків в цьому немає потреби.

Вегетаріанська дієта сприяє очищенню судин, поліпшенню травлення, відбувається втрата ваги. Курс може тривати від тижня до місяця. Основною їжею системи є ягоди, фрукти, овочі, горіхи, насіння, боби, хліб з висівками і цільнозерновий.

Під час дотримання режиму може виникнути дефіцит йоду в організмі, тому рекомендується приймати відповідний вітамінний комплекс або використовувати в їжу йодовану сіль. У великій кількості йод міститься у волоських горіхах, морській капусті, часнику, редисці, моркви, картоплі і зеленому горошку.

Дієта для спортсмена, розрахована на тиждень:

Понеділок: сніданок - шматочок висівкового хліба зі склянкою молока (нежирного) - ланч - вівсянка (200 г), склянка соку, булочка соевая- обід - овочевий суп (0,5 л), запечена тріска з соєвим соусом (200 г), молода варена квасоля (100 г), трав`яний чай-полуденок - скибочку житнього хліба зі склянкою кефіру (з низьким вмістом жиру) - вечеря - бурий рис (200 г), креветки (20 шт.), зелений чай (75 мл) - перед сном - апельсин.

Вівторок: сніданок - вівсянка (150 г), апельсин, трав`яний чай-ланч - сир (100 г), груша- обід - молочний суп (0,5 л), фруктовий салат, булочка з ізюмом- полуденок - маленька булочка (50 г ) зі склянкою компоту або яблучного сока- вечерю - вівсянка (100 г), морська капуста (100 г), зелений чай-за 30 хвилин до відходу в ліжко можна випити яблучно-обліпиховий сік і з`їсти хліб з маслом.

Середовище: сніданок - сир (100 г), чашка чаю або кави-ланч - ананас (200 г) - обід - рибний суп (0,5 л), печена картопля (2 шт.), Салат зі свіжими овочами та оливками, стакан компоту або сока- полуденок - мінералка з лимонним соком або апельсиновий сік, ложка волоських орехов- вечерю - гречка (100 г), тушковані гриби (50 г), зелений чай (75 мл) - перед сном - кефір з булочкою.

У четвер в меню входить: сніданок - рисовий пудинг (200 г), нежирне молоко-ланч - фруктовий салат (100 г), ананасовий сік-обід - овочевий бульйон (0,5 л), тушковані патисони або кабачки (200 г), салат з морепродуктів (150 г), пара скибочок висівкового хліба, мінеральна вода-полуденок - яблуко, булочка з висівками, трав`яний чай-вечеря - вівсянка (100 г), варена риба-перед сном - кілька крекерів, кефір.

П`ятниця: сніданок - мюслі, чай або кава-ланч - банан, кісель- обід - овочева окрошка, овочевий салат з оселедцем, яблуко, скибочка хліба-полудень - фрукти медом (100 г) - вечеря - вівсянка, помідор.

Субота: сніданок - булочка з медом і маком, компот з черносліва- ланч - шоколадний батончик, 2 ложки насіння, зелений чай-обід - суп з креветками, картопляне пюре, салат із зеленими маслинами і зеленню, виноградний сік і булочка- полуденок - сир (100 г) з ізюмом- вечерю - риба, тушкована з горошком і овочами, зелений чай.

Неділя: сніданок - скибочка хліба з кефіром- ланч - яблуко, банан, фундук (50 г) - обід - гречка, тушковані гриби, салат з овочів, яблучний сік-полуденок - пшеничний хліб з кефіром- вечерю - млинці з варенням (3 шт .), яблуко, зелений чай.

Низкоуглеводная дієта, розроблена для спортсменів

На перших порах необхідно бути гранично обережними незважаючи на те, що спортсмени - витривалі і міцні люди. Для адаптації організму знадобиться кілька тижнів.

Рекомендується уникати їжі, яка містить багато цукру. Також варто виключити з раціону продукти, що піддавалися технологічній переробці. Це стосується і хліба з білої муки.

Табу накладається і на декстрозу (різновид глюкози, що міститься в сполучних тканинах рослин і тварин, штучно яку видобувають із крохмалю), сахарозу (столовий цукор) і фруктозу (натуральний цукор у фруктах).

В основному низкоуглеводная дієта застосовується перед змаганнями. У такому випадку з меню в обов`язковому порядку виключають такі продукти: мед, цукор-сирець, цукор, глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, кукурудзяний сироп, лактозу, патоку, концентрати фруктових соків, солодовий цукор і сироп.

Дієти, що грунтуються на зменшенні кількості вуглеводів, стимулюють організм витрачати власні запаси жирів в якості джерела енергії.

Дієта спортсмена, розроблена для схуднення повинна включати:

• М`ясо: курятина, індичка, гусяче, качине, перепелине, страусове, дичину, пісна яловичина і печінка, шинка, телятина, м`ясо ягняти і буйвола, кролятина, оленина;
• Риба: акула, люціан, тунець, форель, лосось, оселедець, скумбрія, палтус, камбала, тріска, сардини, зубатка;
• Молюски та ракоподібні: креветки, кальмари, краби, омари, устриці, мідії;
• Молочне: сир з низьким вмістом жиру або знежирений;
• Овочі / зелень: петрушка, селера, кріп, латук, рукола, паростки люцерни, ендивій, м`ята, фенхель, ескаріол, щавель, часник, редис, мангольд, спаржа, окра, зелений і цибулю-порей, огірки, помідори, перець, гриби , оливки, стручки квасолі, пагони бамбука, капуста квашена, кольрабі, брюссельська і цвітна, ревінь, варений буряк, баклажани, стручковий горох, ріпа, цукіні, чилим (водяний каштан), гарбуз.

В обов`язковому порядку потрібно забезпечувати організм водою. Рідина повинна промивати нирки від кетонів - речовин, що виділяються жировими клітинами в процесі спалювання. Процес спалювання жиру ефективно підтримують різноманітні харчові добавки, наприклад, селен, карнітин, вітаміни групи В. Також рекомендується прийом вітамінно-мінеральних комплексів, що включають калій.

Курс може тривати тиждень або довше в залежності від необхідних результатів. Приємного вам схуднення і хороших результатів!