Дробове харчування для схуднення

Агресивні методи схуднення припускають швидкий результат. Можна влаштовувати собі виснажливі тренування, голодування і курс очищувальних трав, і швидко скинути

з десяток кілограмів. Однак такий жорсткий підхід дає і побічний ефект - порушення травлення, режиму сну, тривожність, в`ялість шкіри ... Не кажучи вже про те, що варто зійти з дистанції, як зниклі кілограми зайвої ваги повертаються, адже організм прагне компенсувати збитки від стресу.

Замість такого варварського шляху сучасна дієтологія пропонує більш щадний спосіб схуднення - це дробове харчування.

Голод заважає схуднути

Дієта завжди означає обмеження і пов`язаний з ними дискомфорт, але тільки не у випадку дрібного харчування - тут все навпаки. Дробная дієта допомагає уникнути страждань, викликаних почуттям голоду.

Її мета - спокійний стан, в якому процес поглинання їжі перестає бути надзначущими, а бажання «наїстися про запас» просто не виникає. Фізіологічні принципи дрібного харчування дуже чіткі: харчування невеликими порціями багато разів в день. Що дає такий підхід?

По-перше, звичка харчуватися невеликими порціями допомагає скоротити обсяг шлунка, який, можливо, був розтягнутий за роки неправильного харчування.

По-друге, робота ферментів шлунка приходить в норму, що грає важливу роль в схудненні і формуванні нових здорових звичок у їжі. Гормон грелін відповідає за почуття голоду, і висока концентрація цієї речовини в крові може схиляти людину до переїдання. Хитрість в тому, що при малих перервах між їжею цей гормон не встигає досягти критичної точки, і голодний стрес організму не загрожує.

У ланцюжку «стрес - переїдання - зайву вагу» є кілька важливих психологічних моментів. Дробове харчування для схуднення враховує їх і допомагає вигідно зіграти на почутті насичення, привчивши організм задовольнятися малими порціями.

Ось кілька порад, як психологічно насититися невеликою кількістю їжі: ретельно пережовувати шматочки, розтягувати порцію (ефект довгої трапези):

• є перше з піали, друге - з десертної тарілки, користуватися маленькою помилковою (ефект повної тарілки);
• вибирати красиві шматочки, зі смаком розташовувати їх на тарілці (через зір мозок отримує додатковий сигнал задоволення).

Два шляхи дрібного харчування

Один із способів сидіти на дробовому харчуванні - не допускати почуття голоду взагалі. Як тільки виникає бажання закусити - це відразу необхідно зробити.

Природно, закуска є не повноцінний обід, а своєрідну мікропорцій якогось корисного продукту. Цей шлях хороший для тих, хто і на роботі завжди може перерватися на їжу, а також для тих, чия сила волі дозволяє не перетворити перекус в рясну трапезу.

Другий спосіб розроблений набагато краще і являє собою справжню дієту. У день повинні бути організовані 5-6 прийомів їжі, з яких половина - перекушування, що підтримують відчуття ситості між основними порціями.

---

Саме таке харчування дозволяє м`яко і природно скинути вагу, завести правильні звички і навіть оздоровити шлунково-кишковий тракт.

Як організувати дробове харчування. Меню

Два сніданку відрізняються між собою щільністю і набором продуктів: головна роль відводиться першому - раннього сніданку. Обід повинен бути з`їдений не пізніш полудня, складатися з гарячого блюда і брати на себе основну частку зернових продуктів і хліба.

Вечеряти слід за 3 години до сну, теж з гарячою їжею. Між основними прийомами і перед сном допускаються легкі продукти, їх завдання - заповнити голодні «прогалини».

Правильні перекушування: вдень - горіхи, сухофрукти, пластівці, сир, кефір, солодкі фрукти, ягоди, зернові хлібці, мюслі, ввечері - молоко, йогурт, соки, мед, кислі фрукти.

Дробове харчування: меню на тиждень

Для кожного прийому їжі комбінувати кілька продуктів зі списку

перший сніданок

1. Гречана каша;
2. Вівсяні пластівці;
3. Салат з овочів;
4. яєчня;
5. Запечена риба;
6. Куряча грудка.

Другий сніданок

1. Сир;
2. вінегрет;
3. Відварене холодне м`ясо;
4. Хліб.

обід

1. суп;
2. Куряча грудка;
3. Тушковані овочі з маслом;
4. квасоля;
5. шинка;
6. Запечена риба;
7. Салат, зелень;
8. Хліб.

Полудень

1. Сир;
2. сир;
3. Солодкі фрукти;
4. Бутерброд з нежирним м`ясом;
5. Вівсяні або рисові пластівці.

 вечеря

1. Овочі;
2. Гречана каша;
3. Тушковане м`ясо;
4. Салат.

Як визначити ідеальну порцію

Поступово скорочуючи звичні обсяги, потрібно прагнути до мінімального розміру кожної з порцій. Щоб не перейти на банальну голодування, можна використовувати зручну систему заходів - власну долоню і кулачок.

Оптимальний обсяг на один прийом для кожного виду продуктів:

1. овочеві страви - обсяг в два кулаки;
2. фрукти (за один раз) - 1 кулак;
3. м`ясні страви - розкрита долоня;
4. борошняні та зернові продукти - 1 кулак;
5. молочні продукти - 1 долоню.

Дробове роздільне харчування

Сучасна дієтологія допускає поєднання деяких принципів харчування. дробове роздільне харчування - Якраз хороший приклад того, як можна грамотно скласти набір продуктів для частої їжі маленькими порціями.

Роздільне харчування покликане скоротити процеси бродіння в кишечнику. Продукти по-різному перетравлюються організмом, на чому і грунтується поділ їх на групи. Роздільне харчування вчить не змішувати їжу з непоєднуваних категорій.

Фрукти і цукру перетравлюються всього за 2 години. Зелені овочі, буряк, моркву і картоплю вимагають для засвоєння до 5 годин. М`ясо, квасоля, зернові, горіхи і масла розщеплюються організмом за 12 годин.

Дробове роздільне харчування вчить, що жирні продукти можна сміливо поєднувати з квасолею і картоплею. М`ясні - з кашами, квасолею, зеленими овочами, хлібом і інший випічкою. Молочні продукти підходять до зернових, а також овочів з великим вмістом крохмалю (картопля, морква). Фрукти і солодке потрібно їсти тільки окремо від інших продуктів.

Дробове харчування з вимушеної дієти легко переходить в образ життя. На перших порах зовсім нескладно скинути 1-1,5 кг в тиждень. Надалі це хороший спосіб підтримувати форму і піклуватися про здоров`я організму в цілому.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!