Дієта для набору м`язової маси: основні принципи

У кожної людини свої погляди на ідеальну фігуру. Одні люди хочуть скинути зайву вагу за допомогою тільки виснажливих дієт, абсолютно забуваючи про те, що худе тіло з в`ялими м`язами навряд чи приверне представників протилежної статі.

Інші ж люди, навпаки, цікавляться не позбавленням від зайвих кілограмів, а швидким набором м`язової маси. Кожен переслідує свої інтереси, але мета у людей загальна - сталь краще і хоч на крок наблизитися до свого ідеалу.

Варто сказати, що люди, які будуть худнути тільки за допомогою харчування, встають на складний і «слизький»Шлях. Поки вони виберуть реально допомагає знизити вагу систему, пройде багато часу. А ось рекомендації для тих, кого зацікавила дієта для набору м`язової маси, практично ідентичні. Але варто поговорити про них детальніше.

Принципи харчування для набору м`язової маси

Дієта для набору м`язової маси, мова про яку піде далі, вважається класичною. При її дотриманні ви повинні на добу споживати на 300-400 ккал більше, ніж витрачаєте. У день необхідно вживати 1-2 грами жирів, 2-3 грами білків на 1 кілограм ваги, а інші потреби в поживних речовинах «перекриваються»За рахунок вуглеводів.

Звичайно, у людей, які вже практикували набір м`язової маси, незабаром починають з`являтися власні правила харчування, але новачки повинні дотримуватися вищеописаного принципу. У будь-якому випадку запам`ятайте, мета такого раціону харчування - більше м`язів, менше жиру.

Отже, якщо ви вирішили ростити м`язи, то рекомендується дотримуватися наступних правил:

• У момент переходу на новий раціон ви вже повинні проводити тренування по силовому планом, закінчивши етап новачка. Такий період настає через 3-4 місяці посиленої роботи;
• Вправи для набору м`язової маси у жінок в цей період повинні бути ізольованими (опрацьовується одну м`яз), спрямованими на роботу саме проблемних зон і плюс до цього важка база (присідання, гиперєкстензия, жим і т. Д.);
• Якщо ви вперше будете дотримуватися цієї дієти, то не додавайте в свій раціон відразу 400 додаткових калорій. В іншому випадку це може привести до збільшення ваги і до кількох кілограмів жиру. «наїдатися»Різко можуть тільки досвідчені спортсмени і люди, які вже звикли до змін раціону, і проходили не раз цикли набору маси і сушки;
• Якщо дієта для набору м`язової маси стала для вас другою сходинкою після періоду схуднення, то не поспішайте, пройдіть період адаптації: «посидьте»30-60 днів на що підтримує раціоні. А щоб вам було не образливо витрачати час даремно, розвивайте свою витривалість, виконуйте базові комплекси. Підберіть для себе будь-яку програму з циклу 5 підходів по 5 повторів і будете робити
• Якщо до того моменту, як перейти на раціон для нарощування маси, ви харчувалися хаотично, то оціните тверезо своє меню, а також реакцію організму на тренування. Отже, якщо ви їсте все підряд, при цьому регулярно виходьте за рамки добової калорійності, то зростання м`язів чекати не варто. Перегляньте свій раціон. У разі ж дефіциту калорій організм переходить в режим зниження ваги і нічого хорошого, в плані набору маси, чекати не доводиться;
• Ваш раціон повинен бути розроблений так, щоб організм отримував і засвоював якомога більше поживних речовин. Існує одне золоте правило такого харчування - є рекомендується звичні продукти: каші, м`ясо та ін., Поширені в регіоні вашого проживання. Це допоможе не готувати спеціальні страви і не шукати дефіцитні продукти;
• Ще один принциповий момент - харчуватися потрібно дрібно. Є рекомендується через кожні 2 години. При такому підході в добу вийде від 6 до 8 прийомів їжі. Намагайтеся, щоб в кожний прийом їжі входила порція складних вуглеводів. Це може бути каша, макарони, хліб. Не забувайте про білки - курячу грудку, сир, збагачений білком, білу рибу. А ось червону рибку бажано їсти 2-3 рази в 7 днів, не частіше. Є солодке при наборі м`язової маси не забороняється. Але слід пам`ятати, що це не самий якісний джерело вуглеводів. Тому, якщо ви серйозно займаєтеся спортом, не зловживайте десертами. 1-2 протягом 7 днів - ось що вважається нормою.

Що з продуктів можна, а що під забороною?

Дозволені продукти для набору м`язової маси:

• Всі крупи;
• Нежирне м`ясо і риба;
• Риба жирних сортів (вона багата корисними для організму Омега-3 кислотами);
• Всі овочі (картопля не виняток);
• Фрукти. Можна все, в тому числі солодкі - виноград, банани і т. Д .;
• Молочні продукти зі зниженим відсотком жирності;
• горіхи;
• Рослинні масла холодного віджиму;
• Солодке. Рекомендується вибирати солодощі без маргарину, барвників та інших шкідливих інгредієнтів. Ідеальний варіант ласощі для спортсменів - мед, варення, сухофрукти і чорний шоколад.

Продукти, які вживати заборонено:

• Свинина і баранина. Це м`ясо дуже жирне, протеїн їх нього засвоюється погано, зате підвищення холестерину в крові досить імовірно;
• Будь-яка їжа типу сухариків, чіпсів, снеків, каш і макаронів швидкого приготування. Всі ці "шкідливості»Можна замінити смачною, корисною і доступною їжею - цільнозерновим хлібцем, бананом або молочною продукцією;
• Вживати у великій кількості солону, копчену, мариновану та пряну їжу не варто. Така їжа не тільки затримує в організмі зайву рідину, а й негативно впливає на серцево-судинну систему.

Пару слів про спортивне харчування

Звичайно, харчування для нарощування м`язів не забороняє вживання овочів і фруктів, але отримати від них потрібну дозу вітамінів навряд чи вийде. Саме тому багато спортсменів вдаються до СпортПит.

Спортивне харчування - комплекс, розроблений на основі великої кількості досліджень, який допомагає людині, професійно займається спортом, заповнити нестачу вітамінів і мікроелементів в організмі.

Який СпортПит вибрати для набору м`язової маси саме вам, сказати складно. З найбільш ефективних можна назвати гейнер, протеїн, вітамінний комплекс і кератин. Але перш ніж приймати якесь засіб, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб не нашкодити здоров`ю.

До речі, якщо ви з якихось причин не можете купувати спеціальні добавки, то це не привід для смутку. Ви можете готувати коктейлі для набору м`язової маси самостійно. Основою для такого напою буде кефір, нежирне молоко, натуральний сік або вода.

А доповненням послужать ягоди і фрукти (як в свіжому, так і в замороженому вигляді, сухофрукти теж підійдуть), гіркий шоколад, порошок какао, сир, морозиво, йогурт, сирі яйця і ін. Для кращого розуміння, що ж це за напій, нижче буде наведено рецепт одного з можливих варіантів коктейлю.

Для приготування знадобиться:

• Сир з мінімальним відсотком жирності - 200 г;
• Йогурт - 100 г;
• Сік натуральний - 100 мл.

Всі інгредієнти збийте блендером до однорідної консистенції, при бажанні додайте трохи свіжих фруктів або ягід. Вживати такий коктейль можна як за 30-40 хвилин до тренінгу, так і після тренування.

Підводячи підсумок, хочеться сказати, що нарощування м`язів - непроста робота. Не розраховуйте на швидкий результат, але і не відступайте при невдачах. Ваша завзятість і прагнення стати краще принесуть плоди. Вірте в себе і все вийде!