Спортивне харчування: готуємо і вживаємо протеїнові коктейлі

Білковий коктейль необхідний організму людини, яка займає силовими видами спорту, щоб утримати високий рівень протеїнів. Саме цей показник безпосередньо впливає на набір м`язової маси.

Оптимальним часом для вживання протеїнового коктейлю вважається 40 хвилин до тренування і півгодини після тренінгу (закриваємо білково-вуглеводне вікно).

І якщо раніше більшість людей вважало, що використання протеїнових коктейлів для росту м`язів актуально тільки для чоловіків, то тепер і жінки активно вибирають для себе спортивне харчування.

Дами більше не хочуть відвідувати спортзал лише для позбавлення від ненависних Жирков, вони мріють мати красиві м`язи і підтягнуте тіло. Але, на жаль, у багатьох представниць прекрасної статі є проблеми з набором м`язової маси, тому вживання білкових напоїв для них - єдиний шанс домогтися успіху на тренуваннях.

Принцип дії білкових напоїв

Все протеїнові коктейлі можна поділити на два типи: швидкі і повільні. У кожного є свої плюси і мінуси:

• «Швидкий»Протеїн (whey proteins). Свою назву він отримав за здатність швидко засвоюватися людським організмом. Вживати такий напій можна як до силового тренінгу, так і після нього. Чи не забороняється пити протеїновий коктейль вранці і протягом дня. Whey proteins можна поділити на гейнер і ізолят. Різниця між ними в тому, що в гейнере присутні вуглеводи, а ізолят, в свою чергу, складається з чистого білка;
• «повільний»Протеїн (casein proteins). Ця речовина організмом засвоюється повільно, потрапляючи в шлунок, перетворюється на желеподібну субстанцію. Фахівці радять використовувати такий напій перед сном або ж коли немає можливості довгий час поїсти.

Вивчивши особливості кожного коктейлю для м`язового зростання, можна прийняти рішення про доцільність вживання напою. Варто зазначити, що професійні спортсмени останнім часом все частіше невтішно відгукуються про гейнере. Говорячи про те, що його застосування веде до утворення жирових відкладень.

З таким побічним ефектом виходить впоратися не кожному чоловікові, навіть за умов жорстких тренувань. У жінок організм функціонує інакше, їм складно спалювати жири, тому дамам вживати гейнер не радять.

Як вживати?

Як ви вже зрозуміли, білковий коктейль необхідний для росту м`язів, але давайте розберемося, як його правильно пити. Насамперед необхідно визначити, яка кількість білка необхідно організму, щоб відбувалося зростання м`язів.

Отже, вчені з`ясували, що людина, яка не займається спортом, особливо силовими видами, повинен вживати близько 1,5 г протеїну на 1 кг ваги. У тих, хто тяжіє до силових тренінгам, цей показник збільшується і становить 2-2,5 г на 1 кг ваги.

Шляхом нескладних підрахунків можна сказати, що представниця прекрасної статі, яка важить 60 кг і не займається спортом, має споживати 90 г білка в добу, а дівчина, тяга «залізо», 120 м

Звичайно, хтось може сказати, що зовсім необов`язково приймати коктейль, щоб наростити м`язи, можна і з їжі отримати необхідну кількість протеїну. Але це не так. Якщо говорити усереднено, то в 100 г м`яса близько 22 г білка. І навіть якщо ви дуже любите мяско, то навряд чи отримуєте на добу більше 65 г протеїну.

Тому, щоб доповнити ваш нестаток і потрібно вживати білкові напої. Але пам`ятайте, якщо ви збільшуєте вмісту білка в своєму раціоні, то скорочуйте кількість жиру і вуглеводів. Інакше почнете набирати вагу.

Коли пити?

Щоб визначитися з часом вживання протеїнового коктейлю, потрібно точно знати який результат ви хочете побачити від тренувань. Якщо ваша мета - рельєф, то протеїн в чистому вигляді вам потрібен протягом дня. Тим, хто мріє наростити м`язову масу, слід вживати повільний білок перед сном, так як під час відпочинку відбувається активне зростання м`язів.

При прийомі протеїнових коктейлів варто враховувати і особливості організму. Вважається, що за один прийом їжі засвоїти більше 40 г білка неможливо. Тому стежте за порцією напою, намагайтеся не перевищувати дозування. Оптимальний варіант - споживання коктейлю невеликими порціями по 4-5 разів на добу.

Перед тим, як купити який-небудь білковий напій, проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем і тренером. Обов`язково акцентуйте увагу на свої хронічні недуги, якщо вони є, так як прийом цих препаратів має ряд протипоказань. Якщо доктор заборонить приймати протеїн, то не засмучуйтеся, ви можете спробувати приготувати коктейлі для росту м`язів в домашніх умовах.

Готуємо напій вдома

Для приготування коктейлю в домашніх умовах потрібно підбирати компоненти так, щоб одна порція містила від 15 до 25 г білка, трохи вуглеводів і вітаміни. Кількість рідини вибирайте так, щоб консистенція напою вийшла, як сметана.

З чого може складатися «шейк»:

• В якості основи зазвичай використовують молоко, кефір або несолодкий сік, приблизно 200 мл;
• Як продукту, що містить білок - яйця (бажано варені, щоб не «підхопити»Інфекцію), сухе молоко і знежирений сир близько 100 г;
• Як вуглеводів може бути присутнім мед, варення і цукор, не більше 15 м

Щоб витаминизировать вийшла білкову суміш, додайте туди банана, улюблені ягоди або фрукти. Якщо хочете додати жирів, то одна ложка оливкової олії - дуже правильний і корисний інгредієнт.

Для кожного прийому готуйте собі свіжий напій, в рідкісних випадках можна зробити трохи більший обсяг, щоб випити до і після тренінгу.

Далі розглянемо кілька рецептів коктейлів для росту м`язів:

• Класичний варіант. Візьміть 100 г знежиреного сиру, 350 мл молока, 4 відварних яєчні білки, 1 ч. Л. масла оливи холодного віджиму, 2 ст. л. меду, 1 банан. Перемішайте всі компоненти міксером або в блендері. При необхідності, вносьте невеликі зміни пропорції, щоб отримана суміш сподобалася саме вам. Як бачите, нічого складного в приготуванні молочного коктейлю для росту м`язів, немає;
• Напій зі звучною назвою Т-72. Для приготування візьміть 60 г сухого молока, 200 мл кефіру, 1 ст. л. варення, 1 ч. л. цукрового піску. Все ретельно змішайте до однорідної маси, при необхідності змініть пропорції;
• Ще один рецепт напою, який дуже подобається жінкам. У блендері змішайте до однорідної маси 200 мл соку апельсина, банана, 50 г знежиреного сиру 1 ч. Л. улюбленого варення, 25 г шоколаду або какао. Насолоджуєтеся приємним смаком отриманого «шийка».

Звичайно, це не всі домашні напої для росту м`язів, придумати можна багато всього цікавого. Спробуйте приготувати один із запропонованих складів, виберіть, який вам більше до душі. Адже одним подобаються молочні варіанти, а інші без розуму від напоїв, в складі яких є сік. Тому готуйте різні і вибирайте свій.