Швидкі вуглеводи після тренування

Зміст

• Харчування після тренування
• Хибна думка про швидких вуглеводах і білках
• Швидкі вуглеводи відразу після тренування
• Відео: Лікар-дієтолог Олексій Ковальков про те, як харчуватися після силового тренування
• Білки відразу після тренування
• Спростування теорії про швидких вуглеводах і білках

• Що таке глікоген?

• Чим і як харчуватися після тренувань?
• Користь повільного білка перед сном

Існує думка, що після тренувань, а саме протягом чверті або половини години, необхідно прийняти порцію швидких простих білків разом з вуглеводами, або як альтернативу вжити ці продукти окремо. Окремі джерела повідомляють про освіту білково-вуглеводного вікна в цей час. Дане явище також називають анаболічним або Послетренировочний вікном. Вважається, що швидкі вуглеводи після тренування миттєво витрачаються з метою відновлення і росту м`язів. Пропонуємо розібрати дану тему докладніше, визначивши справжню роль білків і вуглеводів в справі побудови красивого м`язового рельєфу тіла.

Харчування після тренування

Хибна думка про швидких вуглеводах і білках

Швидкі вуглеводи відразу після тренування

Відомо, що сьогодні поширена версія про необхідність споживання 60-100 грамів швидких вуглеводів, що характеризуються значним глікемічним індексом. Такі продукти сприяють підвищенню інсуліну в складі крові. Даний гормон наділений анаболічним і катаболическим потенціалом, що вигідно для фізично активних людей. Прихильники теорії обов`язкового прийому вуглеводів відразу після навантажень вказують на те, що такий підхід допомагає повернути виснажений енергетичний запас. Вважається, що при позбавленні тіла достатнього обсягу вуглеводів, стартує процес розпаду м`язових волокон на тлі катаболічних реакцій.

Відео: Лікар-дієтолог Олексій Ковальков про те, як харчуватися після силового тренування

Білки відразу після тренування

Деякі фахівці радять одразу після тренувань вживати порцію протеїнового коктейлю, куди включено сироватковий протеїн і BCAA. Як альтернативу можна прийняти гейнер, який відрізняється від протеїну тим, що містить білково-вуглеводний мікс. В цілому потрібно 20-30 грам продукту. Спеціальні напої призначені для приросту виробництва анаболічного гормону. Інсулін допомагає відновлювати м`язову тканину.

Спростування теорії про швидких вуглеводах і білках

Тепер наведемо альтернативна думка, швидше за все, воно і є правильним. Анаболическое вікно (або послетренировочное, білкове вікно), в дійсності не утворюється по вище описаною схемою. Противники цієї теорії говорять, що прийом протеїну безпосередньо після навантажень вигідний для виробників спортивного харчування. Тренування закінчується і далі кілька годин протікають окисні процеси, йде відновлення на клітинному рівні. Доведено, що після інтенсивної роботи м`язів, у людини цілих 12-48 годин спостерігається вироблення глікогену, даний процес локалізується в печінці і м`язової тканини і тягне приріст енергетичного потенціалу кожної клітини м`язів. Таким чином, можна зробити висновок, що анаболизм, тобто зростання ваших м`язів, не може початися до тих пір, поки в організмі, а саме в м`язах, що не заповниться рівень АТФ. Це означає, що тіло по-справжньому потребує білках лише через добу-дві після спортивних навантажень.

Відновлення м`язів після тренування

Що таке глікоген?

Противники теорії півгодинного анаболічного вікна стверджують, що насправді це вікно поширюється на цілу добу після тренування. Це актуально як для вуглеводів, так і для білків. Краще звернути увагу на сумарний добовий обсяг їжі, а не разовий вживання корисних речовин безпосередньо після тренувань. Цікаво, що глікоген являє собою складний вуглевод, в режимі фізичних навантажень ми його витрачаємо у вигляді енергії. Ті, хто вважає, що швидкі вуглеводи після тренування відразу потрібно приймати, роблять акцент на значних енерговитратах, які обов`язково потрібно відновити. А насправді глікоген здатний відновлюватися мимовільно, він активно прибуває протягом доби, досягаючи максимуму в кінці цього терміну. Можна зробити висновок, що прийом вуглеводних продуктів не шкідливий, але, по суті, є марним. Грамотні фахівці закликають звертати увагу переважно на загальне добове кількість вуглеводів, тому досить дотримуватися правильного харчування протягом доби, що дозволить підтримати процес накопичення глікогену.

Відео: М`язи За Науці: "ВУГЛЕВОДИ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ" (RUS Sportfaza)

Чим і як харчуватися після тренувань?

Отже, ми разом визначили, що явище послетренировочного вікна (анаболічний, білково-вуглеводне вікно) дійсно має місце, але його тривалість не перші півгодини, а цілу добу після активного тренування. Ось чому більшість бодібілдерів приділяють багато уваги не часові прийому корисних речовин, а якістю своєї системи харчування в цілому. Авторитетні діячі бодібілдингу нехтують дорогими протеїнами, амінокислотами і Гейнер відразу після навантажень. Споживання тільки швидких вуглеводів також викликає незначні позитивні зміни, з таким же успіхом можна випити води. Пропонуємо з`їсти через 30-40 хвилин після тренінгу білки укупі зі складно-вуглеводною їжею, яка повільно перетравлюється. Наприклад, можна вибрати рис з курячою грудкою, рибні страви або яйця.

Користь повільного білка перед сном

Якщо ви тримаєте під контролем стан своєї м`язової маси, то неодмінно приймайте перед сном білкову їжу. Вуглеводи будуть недоречними. Потрібен саме казеїновий білок, він повільно розподіляється по тілу, забезпечуючи вас будматеріалом для м`язів протягом усієї ночі. Найціннішим продуктом є якісний сир, тому можете сміливо їсти його навіть серед ночі.

Для забезпечення ідеального балансу білків, вуглеводів та інших необхідних речовин в організмі фізично активної людини не будуть потрібні істотні зусилля або великі грошові вкладення. Якщо перед вами стоїть мета побудови красивого тіла з привабливим рельєфом м`язів, то слід пройти індивідуальну консультацію і, продовжуючи час від часу радитися з експертами, дотримуватися своєї схеми харчування і тренувань.