Як ростуть м`язи і що потрібно для їх росту?

Тренування на масу, на рельєф, на схуднення - всі вони полягають у зміні структури тіла, а саме в прирості м`язів. Про те, як ростуть м`язи треба знати і при наборі м`язової маси, і при схудненні.

Скелетні м`язи складають ниткоподібні міофібрили і саркомеров, які формують волокна, піддані скороченню.

Всі 650 м`язів в тілі людини отримують сигнали від моторних нейронів, які звертаються до Саркоплазматичний ретикулуму. Саме від реакції клітин на імпульси залежить сила атлета. Якщо людина, не володіючи значними м`язами, здатний працювати з важким вагою, значить, його моторні нейрони краще активують роботу м`язів. Зростання завжди починається з приросту сили, оскільки саме так клітини стають чуйними на навантаження.

Як ростуть м`язи? Фізіологія та анатомія

Після тренування зруйноване м`язове волокно відновлюється або заміщається, за допомогою внутрішньоклітинних реакцій утворюються нові білкові нитки або міофібрили. За рахунок міофібрил м`язи товщають, відбувається гіпертрофія. Вона можлива, якщо темпи білкового синтезу більше, ніж швидкість його розпаду. Даний процес відбувається тільки після навантажень, під час відпочинку, коли потрібно їсти досить білка і вуглеводів, і називається адаптацією.

Після тренування м`язи ростуть за рахунок сателітних клітин, які ведуть себе як стовбурові клітини, збільшуючи кількість ядер м`язових клітин, щоб помножити число міофібрил. Саме процес активації клітин-супутників визначається генетикою - у одних людей ростуть масивні м`язи, інші залишаються без маси.

Науково доведено, що у людей, які швидко відгукуються на навантаження, м`язи росли на 58% за рахунок міофібрільной гіпертрофії і на 23% за рахунок клітинної активації. Хардгенери показали всього 28% м`язової гіпертрофії і 19% активації клітин-супутників. У дослідженні були люди, у яких процеси зовсім не активізувалися. Тому варто знати, що підтримує ріст м`язів?

Як змусити м`язи рости?

Щоб забезпечити зростання, м`язам потрібно давати прогресуючу навантаження.

Стрес і подальше порушення гомеостазу забезпечується трьома основними факторами зростання:

1. м`язову напругу;
2. руйнування волокон;
3. метаболічний стрес.

м`язову напругу

Щоб змусити м`язи рости, треба дати навантаження, до якої вони не звикли. Найпростіший спосіб - поступово збільшувати вагу гантелей або штанги. Додаткове напруження змінить клітинну хімію, і фактори росту включать активність гена Mtor і клітин-супутників.

Ступінь напруги впливає на кількість рухових одиниць в клітинах. Саме це впливає на різницю між тренуванням на витривалість і на масу.

пошкодження волокон

Хворобливість після тренування - це локальне ушкодження волокон, у відповідь на які відбувається приплив запальних молекул і клітин імунної системи, які активують клітини-супутники. Однак це не означає, що крепатура - обов`язкова умова зростання. Пошкодження відбуваються всередині клітин, і не завжди відображаються на роботі тіла.

Метаболічний стрес або пампінг

Відчуття жару в м`язах, особливо на останніх повтореннях, називається метаболічним стресом. Спортсмени називають цей процес пампингом або накачуванням м`язів кров`ю. Він провокує набряк навколо м`язових клітин. Глікоген допомагає клітинам набухати разом з сполучною тканиною, і даний тип зростання називається саркоплазматической гіпертрофією - збільшення обсягу м`яз без приросту сили.

Як ростуть м`язи під дією гормонів?

Гормони - це важливий учасник м`язового розвитку, регулятор роботи клітин-сателітів.

Тримаючи штангу в руках, чоловіки думають про тестотерона, який прискорює синтез білка, гальмує деградацію, активує сателітні клітини та інші анаболічні речовини.

90% тестостерону в організмі знаходиться в недоступному для використання вигляді, але після силового тренування підвищується його вивільнення і чутливість рецепторів м`язових клітин.

Тестостерон стимулює реакції на гормон росту у відповідь на пошкодження тканин для їх гіпертрофії. Багато хто пам`ятає, що в армії у хлопців м`язи росли самі по собі, і причина тому - сплеск чоловічого гормону.

Інсуліноподібний фактор росту регулює кількість м`язової маси, підвищуючи синтез білка, прискорює засвоєння глюкози, перерозподіляє поглинання амінокислот скелетної мускулатурою, активізує роботу сателітних клітин.

Відпочинок і відновлення

Чому не ростуть м`язи? Найчастіше вони мало відпочивають. Якщо не дати їм відпочинок і харчування, то організм буде перебувати в катаболічних стан. Реакція мускулатури на метаболічні процеси триває 24-48 годин після силового тренування. Харчуватися в цей період необхідно з підвищеним вмістом білків, щоб забезпечити організм матеріалами для синтезу волокон.

Щоб росли м`язи, потрібно харчуватися не просто з запасом за кількістю калорій, а з повним білковим профілем.

Якщо організм не отримує достатньо кількості білка після тренування, то йому нема з чого будувати клітини. Однак не треба їсти 3-4 г білка на кілограм тіла. Звичайній людині досить споживати 1,3-1,8 г білків на кілограм маси тіла, щоб забезпечити синтез волокон. Більша кількість потрібно лише професійним спортсменам і фітнес-тренерам, які тренуються часто і довго.

Як часто потрібно їсти білок? Не можна з`їсти всю денну норму за один раз. Організм не сприймає більше 30 г білка за один прийом їжі.

Тому спортсменам треба харчуватися правильно - три основних прийому їжі і 2-3 перекусу.

1. якщо не є білок більше трьох годин, розпад волокон не почнеться;
2. є білок на ніч потрібно не для запобігання катаболізму, а для кращого відновлення;
3. вживання білкової їжі перед і після тренування забезпечує м`язи ресурсами для відновлення.

Щоб росли м`язи, треба їсти білок - що в принципі знає кожен. Білок з яловичини засвоюється на 70-80% і швидко, містить багато незамінних амінокислот.

Сироватковий протеїн використовується організмом на 90%, дає велику кількість незамінних амінокислот, в тому числі лейцин.

Яєчний білок з відмінним амінокислотним профілем перетравлюється повільніше, але засвоюється на 90%. Казеїн (творог або протеїн) засвоюється дуже повільно.

Тому саме сироватковий протеїн потрібно споживати після тренування.

Інші фактори росту мускулатури

Трапляється, що людина знає, як ростуть м`язи, дотримується правил тренінгу, відпочинку та харчування, але не бачить результату. У кожного організму є певний ліміт, який залежить від статі, віку і генетики. Наприклад, чоловіки мають більше тестостерону, ніж жінки, щоб підтримати велику мускулатуру. Після тридцяти років кількість м`язової маси знижується на 2% щорічно, і у жінок це відбувається швидше. І щоб м`язи росли, доведеться працювати більше.

М`язова гіпертрофія - тривалий процес. Відомий результат може не з`являтися тижнями і місяцями, поки нервова система не почне активувати мускулатуру. Генетичні чинники визначають випуск гормонів, тип і число м`язових волокон, рівні активації клітин-супутників.

Все, що потрібно для старту:

1. прогресуючі силові навантаження;
2. адекватні джерела білка;
3. споживання вуглеводів для клітинного відновлення.

Після того, як тренування ввели м`язи в стрес за допомогою збільшення ваги або вибору нових вправ, починається найголовніше - поставка палива.

Треба їсти більше білкової їжі протягом двох днів, щоб волокна регенерували і росли.

Харчуйтеся і займайтеся правильно, і нехай ваш рельєф радує вас своєю досконалістю!