Що зробити, щоб м`язи не хворіли після тренування?

Зміст

• Відео: Чому болять м`язи після тренування. Як допомогти?
• Різновиди болів в м`язах
• Нормальна біль в м`язах відразу після тренування
• Запізніла біль в м`язах через добу після навантажень
• Відео: Чи не болять М`ЯЗА після тренування! Може погано захитався?
• Відео: Чи можна тренуватися, якщо м`язи ще болять після минулого тренування?
• Перетренірованность і м`язові болі
• Небезпечні травматичні болі в м`язах
• Способи усунення болю в м`язах

Всім фізично активним людям знайома м`язовий біль. Напевно, вам буде цікаво розглянути причини появи дискомфорту після тренувань і способи його усунення. Обов`язково потрібно навчитися відрізняти нормальну і запізнюється біль від перетренованості і травматичних процесів. У цій статті ми розкриємо, що зробити, щоб м`язи не хворіли після тренування, щоб ви змогли забезпечити собі приємні і регулярні заняття.

Різновиди болів в м`язах

Може мати місце різний характер неприємних відчуттів:

1. болю в м`язах безпосередньо після тренування високої інтенсивності (нормальна біль, що з`являється від накопичення молочної кислоти в м`язовій тканині);
2. болю в м`язах, початківці турбувати через добу після виконаної тренування (нормальна біль в м`язах на тлі розривів м`язових волокон);
3. болю в м`язах на тлі перетренованості (свідчить про те, що тканини не встигають відновитися і навантаження необхідно знижувати);
4. болю в м`язах внаслідок отримання травм (виникають внаслідок ігнорування найпростіших правил безпеки при занятті спортом).

Розглянемо ці види болю в м`язах більш докладно.

Нормальна біль в м`язах відразу після тренування

Клітини підживлюються енергією за допомогою аеробного гліколізу за участю кисню, але можливий і анаеробний безкисневому гліколіз. В рамках тренувань стає недостатньо принесених кров`ю порцій кисню, і, щоб поставити енергію до всіх миофибриллам, запускається окислення глюкози. Продуктом метаболізму цього процесу виступає молочна кислота або лактат. Науково доведено, що згодом відбувається поступово вимивання молочної кислоти. При регулярних фізичних навантаженнях зменшується кількість вільних радикалів, організм відновлюється і омолоджується.

Запізніла біль в м`язах через добу після навантажень

Відстрочені больові відчуття можуть з`явитися через день після тренінгу та продовжувати турбувати людину кілька днів, це актуально переважно для новачків. Так відбувається тому, що для тіла такий вид активності є новим і незвичним. У спортсменів зі стажем іноді також присутній запізніла біль. Причина такого нездужання - мікроскопічні розриви м`язових волокон. В області пошкодження фібрил відзначаються травматичні вогнища запалення. Регенераторний потенціал організму, виробництво необхідних гормонів, зростання пошкодженої м`язи, вироблення білка - ці фактори забезпечують безпечне загоєння розривів. Якщо у вас по кілька днів після тренувань не болять м`язи, то не можна вважати ваші заняття марними, можливо, організм вже пристосувався до навантажень. При цьому експерти рекомендують кожні два місяці змінювати програму занять, щоб тіло ефективніше на них реагувало.

Відео: Чи не болять М`ЯЗА після тренування! Може погано захитався?

Перетренірованность і м`язові болі

Отже, нам вже відомо, що причиною відкладених болів в м`язах є мікротравми волокон. Корисний ефект від цього можна отримати лише в разі повного і успішного відновлення цих травм до наступного сеансу занять, тому необхідно давати тілу якісний відпочинок. Якщо ж розірвання м`язи не встигнуть зростися, то при наступному тренуванні можна отримати реальні ушкодження. При занадто інтенсивних виснажливих тренуваннях може з`явитися крихкість сухожиль і порушитися гормональний баланс.

Небезпечні травматичні болі в м`язах

Можна істотно травмувати м`язову тканину, якщо неправильно підходити до занять. Не тільки м`язи, але і сухожилля, зв`язки, суглоби піддаються серйозному навантаженні і можуть бути пошкоджені. Щоб захистити власне тіло, слід починати тренування з правильною розминки і коректно виконувати всі рухи. Різкі хворобливі імпульси, болючість при пальпації, клацання або хрускіт в суглобах, набряклість тканин, посилення неприємних відчуттів - всі ці симптоми можуть свідчити про травму.

Способи усунення болю в м`язах

Розглянемо, що зробити, щоб м`язи не хворіли після тренування, виділивши найпопулярніші рекомендації фахівців:

1. правильний питний режим - допомагає очищати організм і налагоджує функціонування нирок;
2. повноцінний відпочинок і сон - при цьому активно відновлюються всі тканини тіла, в тому числі м`язи;
3. контрастні водні процедури - допомагають поліпшити стан імунної системи і налагоджують кровообіг;
4. плавання - поєднання водної процедури з інтенсивною руховою активністю сприяє відновленню м`язів;
5. термічні процедури - в лазні нейтралізуються больові відчуття, розслабляється все тіло;
6. професійний масаж - опрацювання основних груп м`язів підсилює локальний кровотік, прискорює виведення продуктів метаболізму і відволікає від неприємних відчуттів;
7. правильне харчування - разом з вашою їжею в організм повинні надходити великі обсяги антиоксидантів, слід наповнювати раціон тільки корисними продуктами;
8. коректне початок і завершення тренування - необхідна спочатку розминка і в кінці заминка, ці важливі частини занять допоможуть уникнути болю і травм;
9. відновлювальне тренування - проводиться неінтенсивно, за умови половини від звичайної навантаження;
10. протизапальні засоби - можуть бути представлені нестероїдними препаратами або трав`яними напоями.

Щоб відчувати тільки приємні болю після тренувань і швидко створити собі гарний м`язовий каркас, керуйтеся порадами досвідчених тренерів і правильно працюйте над собою.