Крепатура після тренування

Багато дівчат, мотивовані бажанням привести себе в відмінну форму і скинути пару зайвих кілограмів, сідають на дієту і починають активно займатися в тренажерних залах або удома. З незвички і через незнання легко допустити поширену помилку - з першого ж дня дати максимальне фізичне навантаження своєму організму.

Не дивно, що після тренування м`язи починають сильно хворіти при найменшому русі. Таке явище має особливу назву - крепатура.

Що таке сомба?

Крепатура, або по-іншому синдром відстроченого м`язового болю, виникає не відразу після інтенсивного заняття фітнесом, а на наступний день (іноді через день).

Якщо організм отримав незвично велике навантаження, несподівано «перепозичають», через якийсь час в ньому виробляється молочна кислота в надмірних кількостях. Токсин накопичується в м`язах, що і викликає біль.

Це найпоширеніша гіпотеза походження крепатури м`язів, але є й інші. Існує думка, що насправді сомба виникає через пошкодження м`язової тканини. Розриви болючі, звідси і синдром.

За ще однією версією відчуття крепатури після тренування з`являється внаслідок механічних пошкоджень сполучної тканини.

Зустрічається і думка щодо того, що біль - наслідок мікроспазми в руках, ногах і інших частинах тіла. Але для нас, за великим рахунком, не так важливо знати, що наука досі не має чіткої відповіді на питання про причини виникнення болю після активних фізичних занять. Набагато важливіше зрозуміти, як позбутися крепатури, а ще краще - як її не допустити.

Геть небажані навантаження

Отже, основними версіями виникнення крепатури м`язів є теорія про молочній кислоті, що накопичується в м`язах при інтенсивних навантаженнях, і ідея про те, що надмірні фізичні вправи стають причиною мікротравм м`язової тканини.

Звідси висновок - для організму небажана різка фізична активність високої інтенсивності. Прихильники версії про мікротравмах звертають увагу на те, що найбільш шкідливими є вправи, при яких м`язи спочатку відчувають розтягнення, а потім різко скорочуються.

Приклад такого фізичного навантаження - вправи з гантелями, оскільки під час їх виконання опускаються і піднімаються значні тяжкості. Цікаво, що крепатура може виникати не тільки у людей, далеких від спорту, різко і невміло вирішили взятися за себе, а й у професійних спортсменів, якщо вони переключаться на незвичний для них режим активності. Як приклад розглянемо бігуна на короткі дистанції.

Якщо він вирішить зробити комплекс вправ на брусах, то також відчує біль в м`язах, як і будь-який інший непідготовлений до фізичних навантажень людина.

Чому ж це відбувається? Адже бігуни - професіонали своєї справи, вони витрачають багато часу на заняття, підготовку організму до різкого прискорення, так що, здавалося б, молочна кислота не повинна накопичуватися в їх організмі внаслідок постійних тренувань.

Вся справа в тому, що та зона, яка відповідає за координацію рухової активності, а саме мозочок, стежить за рівномірним розподілом навантаження на весь м`язовий каркас під час руху.

І якщо ні з того ні з сього людина вирішить зробити нестандартну для свого організму зарядку, настає перенапруження окремих м`язів, їх структура порушується. Звідси і виникає больовий синдром.

Важливо пам`ятати про те, що будь-які різкі навантаження на організм, незвичний до нахилів, присідань і занять з гантелями, так чи інакше, викличуть біль в руках і ногах на наступний день після заняття. І лише повільне рівномірне введення нових вправ і збільшення повторів здатне позбавити вас від непотрібних мікроруйнування тканин.

Ви подолали тривалий спуск з гори? Приготуйтеся до больових відчуттів в м`язах ніг на наступний день. Виявляється, гальмівні руху навантажують напружені частини тіла з ще більшою силою, ніж просто інтенсивні повторення силових вправ.

Після затяжного спуску крепатура, швидше за все, з`явиться навіть у тренованого спортсмена. Хоча така прогулянка буде для нього менш стомлюючої, ніж для середньостатистичної людини, все ж болі в ногах не уникнути. Підйом вгору не передбачає гальмівних рухів, тому є більш щадним видом фізичних навантажень.

Під час тренування

Потрібно пам`ятати, що будь-який комплекс вправ слід починати з інтенсивної розминки. Не потрібно шкодувати про те, що час на розминку витрачено даремно. Це не так. Нехай вона буде досить тривалою. Тільки так можна обійтися без неприємних наслідків для м`язів.

Крім того, зменшити больові відчуття згодом допоможе поступове збільшення навантаження під час тренувань. Це необхідно для того, щоб мозок отримував правильні сигнали, звикав згодом до нової фізичної активності.

Існує правило, що є запорукою безболісних буднів після заняття спортом: збільшуйте інтенсивність вправ, не більше ніж на 10 відсотків щотижня.

Щоб не отримати відповідь організму у вигляді крепатури м`язів, плавно чергуйте типи занять.

Забудьте про різких змінах різновидів тренувань, нехай ваш організм повільно входить в новий режим, якщо цього вимагає стратегія спортивної підготовки.

Професіонали своєї справи рекомендують в кінці заняття робити так звані заминки - полегшені варіанти складних вправ, які були присутні в програмі тренування раніше.

Худне панночкам потрібно пам`ятати, що їх організм - дуже тендітна річ, його не можна навантажувати надміру. Неможливо отримати відмінну фігуру, якщо займатися хаотично. Такий підхід неефективний, хворобливий і стресовий для людини.

Як домогтися полегшення?

Що ж робити, якщо ви все-таки відчуваєте біль в руках і ногах після тренування? Як позбутися крепатури максимально ефективно?

Зменшити дискомфорт за допомогою таких дій:

• професійні спортсмени для відновлення рекомендують контрастний душ;
• спробуйте розтягування тих м`язів, які болять, це багатьом допомагає відчути себе краще;
• техніка активного відновлення передбачає помірне навантаження під час вправ з метою поліпшення кровообігу;
• на допомогу прийдуть і теплі компреси, тепла ванна з різними ефірними маслами (використовуйте хвою, морську сіль, розмарин) - ці способи підсилюють кровообіг і тим самим сприяють загоєнню тканин;
• зверніть увагу, що холодні компреси гарні від розтягування м`язів, це трохи інший вид пошкодження;
• вітамін Е укріплює структуру м`язів, допомагає впоратися з проблемою швидше;
• відмінним тонізуючим дією володіє і вітамін С, який у великих кількостях присутній, наприклад в лимоні;
• щоб позбутися від больового синдрому, можна прийняти внутрішньо ібупрофен або аспірин (перед цим варто сходити на консультацію до лікаря, так як будь-які лікарські препарати потрібно приймати з урахуванням індивідуальних особливостей організму);
• в аптеці можна придбати спеціальні знеболюючі мазі (втирати їх в уражену ділянку тіла слід ніжно, не докладаючи зусиль, щоб не нашкодити);
• якщо є можливість, під час заняття спортом пийте не просто воду, а ту, яка збагачена вітамінами і мінералами.

Таким чином, якщо ваш організм отримав надмірну різке навантаження, після чого все тіло болить і ниє, знайте - у вас крепатура. Наступного разу постарайтеся уникати подібних ситуацій, займайтеся в міру, поступово ускладнюючи комплекс вправ.

Способів вгамувати біль багато. Скористайтеся рекомендаціями, описаними вище, - і вже скоро ви відчуєте полегшення. Якщо ж болі не проходять через 5 днів, потрібно негайно звернутися до лікаря.

Можливо, мова йде не про просте і, за великим рахунком, безпечному синдромі, а про серйозну травму. Найскорішого одужання!