Норма білка в день

Зміст

• Відео: easyfitness Денис Семеніхін правильне харчування для набору м`язової маси, сушки і схуднення
• Роль білка в організмі
• недолік білка
• Відео: Скільки м`язи "жеруть" білка? Голод і катаболізм
• надлишок білка
• Як розрахувати добову норму білка?

Для нормального функціонування організму необхідно дотримуватися балансу у всьому. Не є винятком і білок. Він сприяє якісному засвоєнню вітамінів і корисних хімічних сполук клітинами, благотворно впливає на роботу травної системи, а також бере участь у формуванні м`язової маси. Саме тому спортсмени вживають протеїн у великих кількостях. Справа ще й у тому, що при посилених фізичних навантаженнях відбувається підвищена витрата білка. Щоб дізнатися свою індивідуальну норму споживання цього елементу, можна піти різними шляхами - скористатися спеціальними таблицями, в яких наведені усереднені показники або розрахувати самостійно за формулою.

Відео: EasyFitness Денис Семеніхін правильне харчування для набору м`язової маси, сушки і схуднення

Роль білка в організмі

Білок бере активну участь у багатьох важливих процесах життєдіяльності організму, тому нехтувати ним не можна. Цей елемент бере участь в обміні речовин, він же є постачальником азоту, який необхідний в роботі шлунково-кишкового тракту. Печінка і нирки також постійно потребують білку. Без нього руйнується загальний баланс організму, оскільки поживні речовини і вітаміни не можуть засвоїтися клітинами. В результаті відбувається ефект ланцюгової реакції, і спостерігається загальне розлад здоров`я, а також слабкість і поганий настрій.

недолік білка

Якщо норма білка в день не забезпечується в повному обсязі, в організмі розвивається його недолік, в результаті чого в першу чергу страждають нирки і печінку. Але слід сказати, що порушення поширюються на весь організм в цілому - зокрема, порушується кишечник, підшлункова залоза, кровотворна система. М`язи перестають розвиватися в належній мірі. Людина, яка відчуває недолік білків, може відчути це як загальне погіршення самопочуття, слабкість, неуважність, ослаблення мускулатури, випадання волосся і ламкість нігтів, постійна тяга до солодощів.

Відео: Скільки м`язи "жеруть" білка? Голод і катаболізм

При дефіциті білка знижується імунна функція, в результаті чого людина стає схильним до численних інфекційних захворювань. При цьому також стоншуються судини, і збільшується ризик серцево-судинних розладів.

надлишок білка

Як видно, нехтувати вживанням білкової їжі не слід. Однак недарма існує таке поняття, як норма білка в день. Це обумовлено тим, що надлишок даної речовини також здатний завдати шкоди організму. Тому, якщо ви виявили у себе ознаки протеїнового дефіциту, слід насамперед дізнатися про норми споживання білка, і тільки потім почати поступово відновлювати баланс.

Надлишок даної речовини призводить до збільшення навантаження на печінку і нирки, що не може пройти безслідно. В результаті при тривалих перевантаженнях починають розвиватися хронічні захворювання. Страждає в даному випадку і кишечник. При надлишку білка порушується і баланс азоту, якого в організмі стає занадто багато. Він накопичується в кишечнику, викликаючи там процеси гниття і бродіння, що, в свою чергу, призводить до утворення токсичного мікрофлори.

Як розрахувати добову норму білка?

Для того щоб уникнути неприємних проявів дисбалансу, необхідно знати міру у вживанні білкової їжі. Середня норма білка в день для дорослої людини складає близько 90 гр. При цьому слід пам`ятати, що засвоюється він на 80 - 90% з тваринної їжі і на 60 - 70% з продуктів рослинного походження.

Дана норма актуальна для середньостатистичного міського жителя, якому притаманні середні фізичні навантаження. Однак є спосіб встановити і більш точну норму. Тим більше, що в деяких випадках це буває важливо - наприклад, при інтенсивних заняттях спортом і під час жорсткої дієти.

Існує формула, за якою можна встановити точну норму споживання білка. При цьому існують деякі розбіжності між вченими. Одні з них стверджують, що відправною точкою необхідно вважати фактичну масу тіла, інші - ідеальну норму ваги, яка розраховується за формулою. Відправною точкою в даному випадку є ваш зріст в сантиметрах. З цього числа потрібно відняти 100 (якщо зростання менше 165 см), 105 (при зростанні від 166 до 175 см) або 110 (при зростанні більше 176 см).

У будь-якому випадку, дізнавшись свій ідеальний вагу, ви можете зробити кроки, які наближають вас до нього. Але при розрахунку норми білка слід враховувати і свій спосіб життя. Так, для людей, яким властивий малорухливий спосіб життя добова потреба складе 1,2 гр на 1 кг маси тіла-при помірних фізичних навантаженнях (заняття спортом або активний відпочинок 1 - 2 рази на тиждень) - 1,6 гр-при серйозних фізичних навантаженнях (щоденна важка праця або заняття спортом частіше 3 разів на тиждень) - від 1,8 до 2 грн- якщо ви в даний час дотримуєтеся низькокалорійної дієти, то ваша норма складе 2 гр білка на 1 кг маси тіла на добу. Коли мають місце і дієта, і фізична активність, слід ще трохи збільшити цей показник, але при цьому потрібно пам`ятати, що такі надмірні навантаження здатні завдати шкоди не тільки фігурі, але і здоров`ю. Також майте на увазі, що норма білка не повинна перевищувати 3 гр на 1 кг в день.

Немає сумнівів в тому, що даний елемент вкрай важливий для здоров`я і гарної фізичної форми. Однак ще важливіше дотримання балансу у всьому. Необхідно щодня харчуватися різноманітною і здоровою їжею, в якій буде міститися достатня кількість білка, вуглеводів та жирів. При цьому не забувайте і про помірних фізичних навантаженнях. Тоді покращиться і фігура, і самопочуття, і настрій.