Бжу-норма для схуднення

Зміст

• Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!
• Що значить БЖУ?
• Відео: Як розрахувати БЖУ? Простий і швидкий метод
• Відео: Скільки калорій потрібно в день для схуднення?
• Розрахунок індивідуальної норми БЖУ для схуднення
• Обчислення добової потреби в калоріях
• Відео: Скільки калорій в день мені потрібно? Яке БЖУ? А чи потрібно воно?
• Обчислення норми БЖУ

На сьогоднішній день існує велика кількість білкових і вуглеводних дієт. Багато хто вважає, що жири - це зайвий елемент в їжі. Насправді ж, це зовсім не так. Організму для підтримки здорового балансу потрібні і білки, і вуглеводи, і жири. А щоб зрозуміти, в якому співвідношенні їх вживати, необхідно знати, яка БЖУ-норма для схуднення. Розрахувати її можна за простою формулою. А щоб отримати максимально точні дані, слід врахувати і свої індивідуальні особливості, зокрема, спосіб життя.

Що значить БЖУ?

БЖУ - це абревіатура, під якою ховаються три слова - «білки», «жири», «вуглеводи». Для складання професійної дієти необхідно врахувати кількісне співвідношення цих елементів. Коли ви станете дотримуватися нового збалансованого режиму харчування, ви помітите, як покращується ваше самопочуття і поступово йдуть зайві кілограми.

Відео: Як розрахувати БЖУ? Простий і швидкий метод

Як це відбувається? Щоб підтримати здоровий баланс в організмі, потрібно вживання в достатніх кількостях білкової і вуглеводної їжі. Не слід забувати і про жирних продуктах, хоча останніх потрібно небагато. Білки потрібні, перш за все, для нормального розвитку мускулатури, кісток і інших внутрішніх тканин-вуглеводи потрібні мозку, забезпечують приплив сил, призводять в тонус- жири виступають в якості свого роду мастила, відповідають за жіночу красу. Коли всі вони надходять в достатній кількості, людина відчуває себе бадьорою і здоровою. При цьому зайві калорії легко виводяться. Харчування в даному випадку відрізняється різноманітністю, що дозволяє дотримуватися заплановану дієту, не відчуваючи дискомфорту.

Грамотно розрахувавши, скільки кілокалорій вам потрібно в добу для підтримки ваги на стабільній позначці, ви зможете легко визначити БЖУ-норму. При цьому ви отримаєте дані в грамах, що дозволить легко коригувати свій денний раціон.

Розрахунок індивідуальної норми БЖУ для схуднення

БЖУ-норма для схуднення обчислюється за простою формулою. Але перш ніж перейти до неї, вам необхідно знати свою індивідуальну добову потребу в калоріях. Це також не складе труднощів. Провівши всі необхідні обчислення, ви отримаєте точні дані, які допоможуть швидко і легко позбутися зайвої ваги.

Обчислення добової потреби в калоріях

Перше, що вам потрібно зробити - це обчислити кількість спалюваних на добу калорій. Для цього вам потрібно підставити в формулу свою вагу, ріст і вік. Порядок обчислень різний для чоловіків і жінок. Зверніть на це увагу.

Формули для обчислення добової потреби в калоріях виглядають наступним чином:

1. для жінок - 655 + (вага тіла в кг * 9,6) + (зростання в см * 1,8) - (вік * 4,7);
2. для чоловіків - 66 + (вага тіла в кг * 13,7) + (зростання в см * 5) - (вік * 6,8).

На цьому розрахунки ще не закінчуються. Тепер вам необхідно помножити підсумкове значення на ваш коефіцієнт рухливості, який становить:

1. при малорухливому способі життя, сидячій роботі - 1,2;
2. при помірній активності, коли на тиждень доводиться 1 - 3 тренування тривалістю близько години-небудь при інтенсивному ритмі життя, коли ви більшу частину дня перебуваєте в русі - 1,38;
3. при середньому рівні активності, коли за тиждень ви відвідуєте спортивний зал 3 - 5 разів або рідше, але в повсякденному житті багато рухаєтеся, ходіть пішки, виконуєте легку фізичну роботу - 1,55;
4. при високому рівні активності, коли ваша трудова діяльність пов`язана з важкими фізичними навантаженнями або якщо ви відвідуєте спортзал 5 - 7 разів на тиждень - 1,73.

Відео: Скільки калорій в день мені потрібно? Яке БЖУ? А чи потрібно воно?

Отже, провівши всі необхідні обчислення, ви дізнаєтеся, скільки кілокалорій потрібно вам на добу для підтримки ваги на стійкому значенні. Якщо вам потрібно схуднути, візьміть 80% від цього значення. Ретельно продумуючи своє повсякденне меню, ви зможете позбутися від зайвого жиру. Але калорії бувають різні. Одні швидко переробляються і перетворюються в енергію, інші - осідають під шкірою, додаючи обсяг тілу. Щоб харчування було здоровим, важливо знати не тільки добову норму споживання калорій, а й норму БЖУ.

Обчислення норми БЖУ

БЖУ-норма для схуднення обчислюється досить легко. Для того щоб отримати значення в грамах, вам потрібно взяти величину, отриману в результаті описаних вище розрахунків. Беріть саме ту, яка необхідна вам для схуднення (80% від середньої добової норми калорій).

Для активного зниження ваги найкраще вживати в добу в середньому 60% білків, 30% вуглеводів і лише 10% жирів. При цьому важливо знати енергетичну цінність кожного з цих трьох елементів. Так, 1 г білків = 4 ккал, так само як і 1 г вуглеводів. А 1 г жирів = 9 ккал. Виходячи з цих даних, можна вивести формули для кожного елемента. Добова норма споживання кожного з них в грамах обчислюється таким чином:

1. Білки - (добова норма калорій * 0,6) / 4;
2. Жири - (добова норма калорій * 0,1) / 9;
3. Вуглеводи - (добова норма калорій * 0,3) / 4.

На упаковках до продуктів харчування ви знайдете докладну інформацію про їх енергетичної цінності. Ці дані допоможуть скорегувати своє повсякденне меню. З огляду на норми БЖУ, ви зможете легко і швидко позбутися від зайвих кілограмів. А якщо додати до дієти фізичну активність, то процес піде ще швидше.