Що таке бжу для схуднення?

Зміст

• Особливості розрахунку БЖУ
• Що таке БЖУ?
• джерела БЖУ
• БЖУ в процентах
• БЖУ при заняттях спортом
• Формула розрахунку БЖУ
• Розрахунок БЖУ для жінок
• Розрахунок БЖУ для чоловіків
• Приклад розрахунку БЖУ

Струнка і спортивна фігура ніколи не виходить з моди. На які тільки жертви не йдуть представниці прекрасної статі для того, щоб досягти бажаних результатів. У цій статті ми розповімо вам про один з найбільш «безболісних» способів позбавитися від зайвої ваги. Ви дізнаєтеся про те, що таке БЖУ для схуднення, а також як правильно розрахувати даний показник для людини, яка хоче схуднути.

Особливості розрахунку БЖУ

Що таке БЖУ?

БЖУ - це абревіатура, що складається з трьох слів: білки, жири і вуглеводи. Норму БЖУ підбирають індивідуально, відповідно до підлогою, ваговою категорією і навіть фізичними навантаженнями. Правильно збалансований раціон допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, не виснажуючи себе тривалими голодуванням.

джерела БЖУ

Найбільша кількість корисних мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму, людина отримує з продуктів харчування. Джерелами білка є м`ясо (курка, індичка, кролик), риба, молочні продукти і яйця. Ще одним продуктом з високим вмістом цього життєво необхідного речовини є квасоля. Її рослинне походження дозволяє забезпечити організм поживними речовинами при повній відмові від вживання тваринних жирів (наприклад, в пости). Основними джерелами вуглеводів є борошняні вироби (в тому числі макарони), крупи, картопля і навіть шоколад. Корисні жири у великій кількості містяться в олії, рибі і жирному м`ясі.

БЖУ в процентах

Денний раціон людини становить 100%. Основним завданням при схудненні є правильний розподіл загальної частки між білками, жирами і вуглеводами. Дієтологи рекомендують більшу частину (приблизно 60%) віддати вуглеводів. Ними багаті хліб, фрукти і овочі, а також крупи. Ці продукти є джерелами клітковини і великої кількості мікроелементів. Але не варто зловживати легкими вуглеводами, адже вони за короткий час перетворюються в жири. Яскравими представниками цієї групи є солодощі і випічка.

1/3 від всіх продуктів (це приблизно 30%), повинна становити їжа, з великим вмістом білків. Адже саме вони відповідають за угамування голоду, заряд енергії та бадьорості, а також стан душевної рівноваги. Крім того, при недостатній кількості білків розвиваються захворювання, пов`язані з м`язовою системою організму.

За словами дієтологів, жири повинні складати найменшу частину денного раціону (приблизно 10%). Велика кiлькiсть таких мікроелементів, є основною причиною виникнення холестерину. Для правильної роботи організму необхідно виключити зі свого раціону продукти з вмістом пальмової олії, адже в його складі немає вітамінів і мінералів.

БЖУ при заняттях спортом

Спосіб життя людини, регулярно займається спортом, радикально відрізняється від життєдіяльності малорухомих людей. Саме тому існують значні відмінності в харчуванні спортсменів. При тренуваннях з середньою інтенсивністю оптимальної пропорцією БЖУ стане 30/20/50. При такому поділі раціону не буде відчуття голоду, і, отже, переїдання.

Формула розрахунку БЖУ

БЖУ необхідно коригувати відповідно до пори року, рівнем активності і навіть гендерних ознакою. Найбільш точно розрахувати денну норму споживання калорій допоможе спеціальна формула.

Розрахунок БЖУ для жінок

Коефіцієнт 9,6 множимо вага жінки в кілограмах. Після чого до отриманого результату додаємо зростання в сантиметрах, помножений на 1,6 та коефіцієнт 665. Наступним дією з отриманої суми ми віднімаємо твір віку, який необхідно помножити на 4,7. У загальному вигляді формула виглядає наступним чином:

((Вага в кг х 9,6) + (зростання в см х 1,6) + 665) - вік х 4,7)

Розрахунок БЖУ для чоловіків

Необхідна добове споживання калорій у чоловіків розраховується трохи інакше. Почнемо, з розрахунку по формулі загального вигляду:

((Вага в кг х 13,7) + (зростання в см х 5) + 66) - вік х 6,8)

Звертаємо вашу увагу, що для ефективного схуднення достатньо вживати всього 80% калорій на добу від отриманого результату.

Приклад розрахунку БЖУ

Для того, щоб стало зрозуміло, як працює дана формула, розрахуємо щоденне споживання білків, жирів і вуглеводів для худне дівчини вагою 63 кг, зростом 160 см і у віці 26 років. Дана представниця прекрасної статі регулярно займається спортом.

Почнемо з розрахунку добової норми калорій:

((63 х 9.6) + (160 х 1.6) + 665) - (26 х 4.7) = 1404 калорії

Наступним дією внесемо поправку на фізичну активність:

1403.6 х1.6 = 2246 калорій

Як було сказано вище, для досягнення максимального ефекту при схудненні досить вживати 80% калорій від отриманого результату.

2245.76 х 0.8 = 1 797 калорій.

Дану енергетичну цінність розподілимо між білками, жирами і вуглеводами.

Добова норма білків - один тисячі сімсот дев`яносто сім х 0,3 = 539 калорій;

Добова норма жирів - 1797 х 0,1 = 180 калорій;

Добова норма вуглеводів -1797 х 0,6 = 1078 калорій.

З цієї статті ви змогли дізнатися, що таке БЖУ для схуднення і як правильно коректувати цей коефіцієнт при фізичних навантаженнях. Для нормального функціонування організму раціон повинен складатися з 30% білків, 10% жирів і 60% вуглеводів. Для досягнення максимального ефекту при схудненні досить вживати всього 80% від розрахованої норми калорій.