Не хлібом єдиним: вчимося правильно споживати жири, білки і вуглеводи

Раціональне харчування - це коли в організм людини надходять продукти, в яких настільки раціонально підтримується співвідношення білків, вуглеводів і жирів, що вага завжди знаходиться в нормі. Це тільки здається, що виключи з раціону жири, і про схуднення можна вже не замислюватися - воно настане саме. Синтез жирів відбувається на тлі накопичення вуглеводів, і ніяк інакше. Так що розраховувати потрібно все що надходять в організм речовини - тільки при балансі білків, жирів і вуглеводів можна говорити про схуднення.

Функції кожної харчової складової

До 50% енергії людина черпає з вступників в організм жирів. Крім того, у них є додаткова функція - вони відповідають за пластичність м`яких тканин і забезпечують легкість при згинах суглобів.

Без жирів обійтися неможливо.

Це викликає збої гормональній системі, затримку росту і розвитку у дітей.

Але якщо норма жиру, що надходить в організм, перевищена, вони починають відкладатися в підшкірній жировій тканині, а також м`язах і інших органах.

Ще 45% енергії виділяють вуглеводи.

Вони розщеплюються в шлунково-кишковому тракті до моносахаридів - до них відносяться лактоза, фруктоза, галактоза. У печінці глюкоза перетворюється і надходить у кров - оптимальний баланс глюкози в організмі підтримує працездатність головного мозку.

Коли раціон перенасичений вуглеводами, підшлункова починає виділяти інсулін, ніж стимулює відкладення жирової тканини.

Процес синтезу білка в організмі є безперервним, хоча енергії вони виділяють всього 5%. Білок надходить з їжею, засвоюється, формує м`язову тканину. Білкові тканини в організмі оновлюються протягом 80 діб.

Перевантаження білком згубно впливає на органи - якщо харчуватися тільки білковими продуктами, виникає перевантаження нирок і печінки, відбувається інтоксикація організму - печінка не справляється з навантаженням.

Нормальна життєдіяльність можлива тільки при правильному поєднанні білків, жирів і вуглеводів в організмі. Для схуднення дуже важливе правильне харчування.

Харчовий калькулятор розраховує індивідуальний власну вагу, і вже на основі цих даних визначається норма, скільки повинно надходити білків, жирів і вуглеводів для схуднення.

Як розрахувати потреби в харчових складових

Співвідношення білків жирів і вуглеводів при схудненні розраховується з урахуванням властивостей кожної харчової складової.

Вуглеводи виділяють енергію - цей факт незаперечний.

Але! Оптимальне надходження енергії забезпечують тільки повільні вуглеводи, вони розпадаються повільно, інсулін не утворюється, а отже - жир не накопичується. До повільним вуглеводів відносяться: овочі та фрукти різних видів, паста з пшениці твердих сортів, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис.

Якщо обмежити надходження повільних вуглеводів і відмовитися від швидких, то жирові запаси будуть спалюватися, а м`язова тканина розпаду не зазнає.

Без жирів неможливо всмоктування корисних речовин, до яких належать вітаміни і полімінерали.

У нормі в тілі людини має бути до 20% жирів - не більше. Але якщо їх зовсім вивести з раціону - виникне летальний результат.

Перевищення кількості жирів в їжі при уповільненому обміні призводить до накопичення ліпідів в крові, холестерин відкладається на стінках кровоносних судин, провокуючи атеросклероз. Тому під час дієти для схуднення жири вводять, але переважно ненасичені - рослинні, і ті, які є в невеликій кількості в нежирних білкових продуктах.

Ось так плавно перемикається на білки.

Тваринного жиру в м`ясних продуктах має бути мінімальна кількість. І кількість такої їжі в раціоні потрібно збільшувати, інакше красивої фігури не добитися.

Білок яйця, знежирений сир, морська риба - ось ідеальні білкові продукти для зниження ваги.

Знаючи про властивості кожної харчової складової, слід провести розрахунок загального змісту білків жирів і вуглеводів для схуднення щодо власної ваги і типу фігури.

Розрахунок ідеального БЖУ

Починають підраховувати співвідношення харчових складових з визначення рівня метаболізму.

Формула для жінок: 655 + власну вагу х 9,6 + власний зростання в см х 1,8 - вік х4,7.

Вік враховується в роках, скільки повних років.

Отримане число множать на коефіцієнт активності, він залежить від характеру роботи.

Мала життєва активність - 1,2, висока - 1,73. Потім віднімають від рівня метаболізму число 500, і отримують необхідну кількість калорій для схуднення на добу.

На калькуляторі розраховуються білки жири вуглеводи для схуднення.

1 г жиру - це 9 ккал. 1 г білка - 4ккал, 1 г вуглеводів - 4 ккал

Нормою білків, жирів і вуглеводів для схуднення є наступне поєднання:

35% - 15% - 50%. Саме від цих цифр проводиться розрахунок, але спочатку потрібно визначити межу коридору, в якому проходить схуднення.

Тобто розраховується діапазон калорійності.

До отриманого рівнем метаболізму додаємо 100 - це верхня межа харчового коридору.

Від цієї ж цифри віднімається 250 - це нижня межа харчового коридору.

Далі визначаємо, скільки за один раз потрібно з`їдати білків: нижня межа множать на коефіцієнт 0,30 і ділять на 4 верхній множать на 0,35 і теж ділять на 4.

Для розрахунку жирів коефіцієнти інші: нижня межа збільшується на 0,15, верхній - на 0,20, все ділять на 9.

Вуглеводи: для нижньої межі коефіцієнт 0,45, для верхнього - 0,5, ділиться все знову на 4.

Саме це поєднання в харчовому прийомі буде оптимальним для схуднення.

Якщо з цифрами розібратися складно, можна використовувати приблизний розрахунок.

Підтримуючи низкоуглеводную дієту потрібно дотримуватися наступних правил:

• вживати вуглеводів не менше 50 г на добу;
• білка - 1 г / 1 кг власної ваги.

Жирів в раціоні повинно бути не менше 30% від загального обсягу їжі. Такої дієти можна дотримуватися досить довго.

харчові прийоми

Коли потрібно їсти білки, жири і вуглеводи для схуднення, разом або окремо?

Процеси прийоми їжі кожен вибирає для себе індивідуально - оптимально 3 їсти 3 рази на день. Якщо дуже хочеться їсти, то можна влаштувати вуглеводний перекус - з`їсти яблуко, випити сік - виноградний або журавлинний.

Обов`язкова умова в харчових прийомах - перед тренуванням за 30-40 хвилин обов`язково потрібно влаштувати собі легкий білковий перекус.

Тоді тренування пройде на належному рівні, і організм поповниться необхідним будівельним матеріалом для формування м`язової тканини.

Після того як вага знизилася, розрахунок БЖУ проводиться зі співвідношення його збереження.

У цьому випадку в раціоні будуть присутні білки по нижній межі, а вуглеводи - по верхній.

Такий раціон досить комфортний, і дотримуватися його можна буде тривалий час.